这项选择适合哪些人？

计划长跑补给的跑者

你需要制定一套碳水化合物和补水计划，并在训练中反复练习。澳大利亚体育学院建议根据自身补水需求和肠胃舒适度来选择，而不要只看包装大小。

想买饼干在训练后分享的跑者

你想买一包饼干在家享用，但不应因为它是分享装，就认为适合跑步时食用。NHS《Eatwell Guide》建议减少食用饼干等食品的频率和分量。

关注分量和过敏原的消费者

你需要查看当前包装上的每份信息、配料和过敏原声明。不同巧克力饼干的配方和预防性提示各不相同，而且 Tesco 提醒，食品信息可能会变更。

应该查看哪些信息？

先确定是为了跑步途中食用，还是训练后分享，再根据用途比较分量和标签信息。

关注重点查看内容你的需求
跑步时摄入的碳水化合物 将每份碳水化合物含量与计划摄入量及训练时长进行比较。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g；超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。这些是指导范围，并非饼干的单份营养承诺。 我需要能在长跑中多次食用的单份补给，而不是一大袋看起来总量足够、实际却不便携带和分次食用的饼干。
食用时间和耐受情况 比较每份碳水化合物和脂肪含量，并在训练中练习进食和饮水。NHS 东北及北坎布里亚预康复中心建议在运动前 90–120 分钟食用低脂、高碳水化合物零食。 如果我想在跑步前吃点东西，就需要了解适合自己的进食时间和食物；巧克力饼干并不一定适合在临近运动时食用。
分享和分量 查看标示的每份分量，以及包装内是否有独立小包装。比较每块饼干和每 100 g 的数据时，务必统一计量基准。 如果是跑步后分享，我想知道一包有多少份。这和选择跑步途中携带的食物是两回事。
配料和过敏原 查看当前实物包装上的配料表、醒目标注的过敏原和预防性提示。Tesco 提醒，产品配方调整后，配料和营养信息可能会发生变化。 如果某种配料对我很重要，就不能只凭饼干外观或过时的线上商品信息来判断。

常见选购误区

  • 把分享装当成长跑补给

    一包饼干数量再多，也不会改变每份的碳水化合物和脂肪含量，更不能说明它适合跑步时食用。

    请单独规划并练习跑步时的碳水化合物和水分摄入。如果你想买饼干分享，就按分享零食来选。

  • 只看热量来挑选

    热量无法告诉你一份食物能提供多少碳水化合物。Sainsbury’s 标示，每根 Penguin 威化巧克力棒含 15.7 g 碳水化合物和 6.7 g 脂肪；Tesco 标示，每根 Club Orange 巧克力棒含 13.8 g 碳水化合物和 5.9 g 脂肪。

    请结合预期用途，对照标签上的碳水化合物、脂肪和每份分量。

  • 留到比赛当天才尝试新食物

    一款容易买到的产品，不一定适合你在跑步途中反复食用。澳大利亚体育学院建议结合补水需求和肠胃舒适度，在训练中练习补给方案。

    马拉松比赛前，先在训练跑中试用计划携带的食物和饮品。

  • 根据过时的配料信息判断过敏原

    我们查看的饼干商品信息中，过敏原信息和预防性提示各不相同。Tesco 也提醒，食品配方可能会调整。

    请查看准备购买的实物包装上的配料和过敏原声明，尤其是在必须避免某种配料时。

相关品牌参考

以下示例有助于了解常见分享装形式和标签计量方式；提及某个品牌，并不代表其产品适合作为跑步补给。

McVitie’s

我们查看的产品包括牛奶巧克力消化饼，以及独立包装的 Penguin 和 Club 饼干巧克力棒组合装。

  • Sainsbury’s 标示，每块 Milk Chocolate Digestive 含 10.4 g 碳水化合物和 3.9 g 脂肪；每根 Penguin 巧克力棒含 15.7 g 碳水化合物和 6.7 g 脂肪。Tesco 标示，每根 Club Orange 巧克力棒含 13.8 g 碳水化合物和 5.9 g 脂肪。
  • 独立包装的巧克力棒方便计算分量，但仅凭包装形式，并不能说明它们适合作为跑步途中补给方案。

Fox’s

我们查看的 Chocolatey Milk Chocolate Rounds 商品信息显示，这款巧克力涂层饼干适合考虑作为分享零食。

  • Tesco 标示，这款特定产品每 100 g 含 66 g 碳水化合物和 24 g 脂肪。
  • Tesco 的商品信息提示，产品可能含有坚果和花生；如果这些配料对你很重要，请查看当前包装。

Sainsbury’s

其 300 g Milk Chocolate Digestives 包装属于常见的居家分享装。

  • Sainsbury’s 标示，这款产品每块饼干含 10.2 g 碳水化合物和 3.6 g 脂肪。
  • 商品信息提示，由于生产方式的原因，对燕麦过敏的消费者不宜食用。

Tesco

其商品涵盖多种巧克力饼干形式，方便对比包装规格和标签上的营养信息。

  • Club Orange 巧克力棒和 Fox’s Milk Chocolate Rounds 的商品信息说明，阅读每根和每 100 g 的数据时，必须留意对应的计量单位。
  • Tesco 提醒，食品信息可能会变更；判断配料和过敏原时，请以当前包装为准。

Joybuy 跑步途中补给选择

如果你正在规划长跑时的碳水化合物摄入，这些能量胶和饮料可作为巧克力饼干分享装的替代选择。它们不是饼干产品；请对照当前标签信息，并提前练习使用计划中的产品形式。

Applied Nutrition Endurance Energy Gel，水果爆珠口味，20 袋，每袋 60g

Applied Nutrition Endurance Energy Gel + Electrolytes，水果爆珠口味，20 袋，每袋 60g

这种能量胶采用独立小袋装，可考虑用来替代跑步时携带饼干，并纳入经过练习的跑步补给方案。每包 20 袋，每袋 60g；规划每次食用量前，请查看当前标签上的每袋碳水化合物和咖啡因含量。

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Applied Nutrition Sprint Energy Gel，可乐口味，20 袋，每袋 60g

Applied Nutrition Sprint Energy Gel + Electrolytes，含 75mg 咖啡因，可乐口味，20 袋，每袋 60g

这款能量胶与普通饼干或未标明咖啡因含量的能量胶有所不同。产品名称标明含 75mg 咖啡因，每包 20 袋、每袋 60g；选择训练中要尝试的补给时，请将咖啡因摄入量纳入考虑。

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Applied Nutrition Endurance Energy Gel，热带水果口味，20 袋，每袋 60g

Applied Nutrition Endurance Energy Gel + Electrolytes，热带水果口味，20 袋，每袋 60g

这款能量胶每包 20 袋、每袋 60g，采用独立小袋装，而非巧克力饼干分享装。请查看当前标签上每袋的碳水化合物和咖啡因信息，并在训练中试用口味，不要等到赛事时才首次尝试。

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Applied Nutrition Endurance Energy Gel，黑加仑口味，20 袋，每袋 60g

Applied Nutrition Endurance Energy Gel + Electrolytes，黑加仑口味，20 袋，每袋 60g

如果能量胶形式适合你正在练习的补给方案，可以考虑这款每包 20 袋、每袋 60g 的产品。请查看当前标签上的每袋碳水化合物含量和配料信息，不要想当然地认为不同口味的配方完全相同。

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Lucozade Energy Original，8 瓶，每瓶 380ml

Lucozade Energy Original，8 瓶，每瓶 380ml

这是一款瓶装饮料，不是饼干或能量胶。每包有 8 瓶，每瓶 380ml；将其纳入跑步途中补给方案前，请考虑如何携带，并查看当前标签上的碳水化合物含量。

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关于饼干和训练补给的常见问题

马拉松训练长跑时，可以用巧克力饼干补充能量吗？

不要把分享装饼干当作跑步时的主要补给方案。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。澳大利亚体育学院建议结合补水和肠胃舒适度，在训练中练习摄入方案。我们查看的饼干单份含有碳水化合物，也含有脂肪。因此，评估食物时应关注每份分量和实际食用方式，而不是包装大小。

训练期间，什么时候适合吃巧克力饼干分享装？

它可以作为训练后偶尔分享的零食，但不能替代计划好的跑步补给或正餐。运动前进食方面，NHS 东北及北坎布里亚预康复中心建议提前 90–120 分钟食用低脂、高碳水化合物零食。请结合进食时间和自身耐受情况来考虑，不要想当然地认为巧克力饼干适合用于此目的。

巧克力饼干包装上应该看哪些信息？

请查看当前包装上的每份分量、每份碳水化合物和脂肪含量、配料、过敏原、预防性提示和储存说明。我们查看的 Sainsbury’s 和 Tesco 商品信息显示，不同饼干产品的过敏原提示可能不同；Tesco 也提醒，食品信息可能会变更。

马拉松训练会影响我吃饼干的频率吗？

训练并不会让饼干变成专为耐力运动设计的补给品。NHS《Eatwell Guide》将饼干列为高脂肪、高盐和高糖食品，建议减少食用频率和分量。请把偶尔吃的饼干与计划好的训练餐和跑步途中摄入的补给区分开来。