本文适合哪些人？

为长距离跑规划能量补给的跑者

如果你需要在跑步过程中持续摄入碳水化合物，请将每份含量与计划的每小时摄入量进行比较。饼干可以计入摄入总量，但不要把一块饼干当成一小时的补给方案。

挑选跑前零食的跑者

熟悉的饼干可以在去训练的路上吃，也可以在家当零食。挑选时要考虑份量、食用时间，以及自己之前跑步前吃它是否适应。

训练后想吃饼干的跑者

如果你把饼干当作跑后小点心，就把它当零食来挑选。不要只凭巧克力涂层或份量，就认为它能代表整顿饭的营养情况。

挑选时要关注什么？

先确定你打算什么时候吃饼干，再把包装标示的每份含量与本次训练计划的碳水化合物摄入量进行比较。

关注要点查看内容你的需求
每份碳水化合物含量 查看每块饼干或每根威化棒含有多少克碳水化合物，不要只看每 100 g 的数值。PubMed 收录的 2015 年《Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde》文章建议，持续 1–2.5 小时的运动每小时摄入 30–60 g；这是针对整场运动的建议，并非对任何单份零食的说明。 长距离跑时，我需要了解每份零食如何纳入每小时的摄入计划。Sainsbury's 标示，每块牛奶巧克力消化饼干含 10.2 g 碳水化合物；其 Penguin Original 产品标示每根含 15.7 g。
食用时间与熟悉程度 想好这是出发前吃的零食，还是准备在跑步途中食用。英国体育研究院表示，大多数运动员会在跑步前 1–3 小时进食，但每个人适合的时间有所不同。 与其在比赛当天尝试新饼干，我更愿意在训练中先试吃自己熟悉的份量。
包装形式 确认产品是独立包装的威化棒，还是装在共享包装中的饼干，并根据你实际准备食用的份量查看营养信息。 去跑步时，方便按根计算的独立包装威化棒可能更便于携带；在家则可以从整包饼干中分出适量。
配料与过敏原 查看具体包装上的配料表和过敏原声明，包括预防性提示。GOV.UK 表示，食品企业必须标明作为配料使用的 14 种法定过敏原。 我需要确认与自己相关的配料，而不是想当然地认为其他口味或之前买过的包装配方相同。

哪些情况不应想当然？

  • 吃几块饼干就一定能应付长距离跑

    每份饼干提供的碳水化合物，与每小时目标并不能简单划等号。例如，Sainsbury's 标示，每块 McVitie's 牛奶巧克力消化饼干含 10.4 g 碳水化合物，每根 Penguin Original 威化棒含 15.7 g；PubMed 收录的 2015 年文章建议，持续 1–2.5 小时的运动每小时摄入 30–60 g。

    先算好每小时计划摄入多少克，再确认饼干如何与其他计划食用的食物或饮品搭配。记得在训练中提前练习这套方案。

  • 独立包装的威化棒就一定适合作为比赛补给

    独立包装便于计算份量和携带，但并不能说明产品含有多少碳水化合物。Sainsbury's 标示，每根 Penguin Original 威化棒含 15.7 g，每根 Club Orange 威化棒含 13.8 g。

    如果独立包装适合你的跑前习惯，可以因为它方便实用而选择；评估跑步途中的补给方案时，要看营养标签，而不是包装形式。

  • 所有巧克力饼干的过敏原都一样

    不同产品的配料和预防性提示各不相同。例如，Tesco 的 Fox's 牛奶巧克力圆饼干产品信息注明可能含有坚果。

    如果更换品牌或口味，请查看准备食用的具体包装上的配料和过敏原信息。

品牌与产品参考

以下标签信息可帮助你比较份量和包装形式，但同一品牌的不同产品并不能互相替代。

McVitie's

牛奶巧克力消化饼干以整包形式出售，可考虑在家作为跑前零食。

  • Sainsbury's 的 433 g 商品信息显示，每块 16.7 g 的饼干含 10.4 g 碳水化合物和 3.9 g 脂肪。
  • 按计划食用的块数计算份量，不要把整包都当作一份。

Penguin

Original 威化饼干棒采用独立份量包装，可作为训练前的零食。

  • Sainsbury's 标示，每根 24.6 g 的威化棒含 15.7 g 碳水化合物。
  • 每根威化棒提供的碳水化合物，低于 PubMed 收录的 2015 年文章针对持续 1–2.5 小时运动所建议的每小时 30–60 g。

Club

Club Orange 也是一款独立份量包装的饼干棒，可作为跑前零食。

  • Sainsbury's 标示，每根 22 g 的威化棒含 13.8 g 碳水化合物。
  • 包装方便，并不能单凭这一点判断它是否符合个人的跑步途中摄入计划。

Fox's

牛奶巧克力圆饼干以整包形式出售，不是独立包装的威化棒。

  • Tesco 标示，这款产品每 100 g 含 62 g 碳水化合物和 26 g 脂肪，可用于比较每 100 g 的营养标签数据。
  • Tesco 商品信息提示产品可能含有坚果；如果这一提示与你有关，请查看具体包装。

Tesco

牛奶巧克力涂层波旁饼干在这些示例中，每块标示份量相对较大。

  • Tesco 标示，每块 27 g 的饼干含 17.3 g 碳水化合物。
  • 同一块饼干还含 6.8 g 脂肪；比较时要看完整份量的营养信息，而不只是碳水化合物含量。

Sainsbury's

其牛奶巧克力消化饼干和巧克力麦芽牛奶饼干说明了为什么外观相似的零食也要按每块进行比较。

  • Sainsbury's 标示，每块牛奶巧克力消化饼干含 10.2 g 碳水化合物，每块巧克力麦芽牛奶饼干含 7.3 g。
  • 请根据实际购买的产品和食用份量参考数值；两种饼干每块提供的碳水化合物并不相同。

Joybuy 零食推荐

以下 Joybuy 商品包括巧克力饼干棒、整包饼干和谷物零食棒，可作为跑前零食考虑。但这并不意味着它们可以替代经过规划、按量摄入的跑步途中补给方案。

Tunnocks 牛奶巧克力焦糖威化饼干，8 入装

Tunnocks 牛奶巧克力焦糖威化饼干，8 入装

如果你想把威化饼干作为跑前零食，请查看包装标示的每份碳水化合物含量，并在训练中先试吃，再考虑在比赛时食用。

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Twix 巧克力棒，双条分享装，9 组 × 40 g

Twix 巧克力棒，双条分享装，9 组 × 40 g

双条装适合作为出发前的零食。请将标签上的每份重量与计划食用的量进行比较，并查看包装上的配料表。

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McVitie's Penguin 牛奶巧克力饼干棒，14 条装，344.4 g

McVitie's Penguin 牛奶巧克力饼干棒，14 条装，344.4 g

如果你想要一款份量清晰的跑前零食，可以考虑饼干棒。请查看包装标示的每根碳水化合物含量，不要想当然地认为一根就能满足一小时跑步所需。

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Border 巧克力燕麦酥饼，150 g

Border 巧克力燕麦酥饼，150 g

如果你想在家训练前吃点饼干，可以从 150 g 包装中取出适量，并根据标签确认实际食用份量的碳水化合物和过敏原信息。

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Special K 黑巧克力零食棒，6 条装 × 21.5 g

Special K 黑巧克力零食棒，6 条装 × 21.5 g

这是一款零食棒，并非传统的巧克力涂层饼干。如果考虑在跑前食用，请查看每根 21.5 g 零食棒的碳水化合物含量，并在训练中先试吃。

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常见问题

马拉松途中可以把巧克力涂层饼干当作主要能量补给吗？

不要想当然地认为一块饼干或一根威化棒就能满足计划的每小时碳水化合物摄入量。PubMed 收录的 2015 年《Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde》文章建议，持续 1–2.5 小时的运动每小时摄入 30–60 g；Sainsbury's 所列的本文相关单块饼干和威化棒，每份含 7.3–17.3 g。请规划好所需摄入量，并将计划吃喝的其他食物和饮品一并考虑在内，再通过长距离跑进行练习。

训练跑步前什么时候可以吃饼干？

在训练中试吃熟悉的份量，并留出时间再出发。英国体育研究院表示，大多数运动员会在跑步前 1–3 小时进食，但每个人适合的时间不同；不要等到比赛当天才第一次尝试新的零食。

独立包装的威化棒更适合作为跑步补给吗？

独立包装便于携带和计算份量，但不能据此判断它是否符合你的补给计划。Sainsbury's 标示，每根 Penguin Original 威化棒含 15.7 g 碳水化合物，每根 Club Orange 威化棒含 13.8 g；请将这些数值与计划摄入量进行比较，不要只看包装形式来选择。

换一款包装或口味时，需要查看过敏原信息吗？

需要：请查看准备食用的具体包装上的配料和过敏原信息。GOV.UK 表示，食品企业必须标明作为配料使用的 14 种法定过敏原，预防性提示也可能很重要。例如，Tesco 的 Fox's 牛奶巧克力圆饼干产品信息就注明可能含有坚果。