适合哪些人？

想准备一份约 100 kcal 零食的学生

将坚果按份量分装，可以搭配自带午餐食用，也不必把整袋包装上标注的热量当作一份的热量。肯特社区卫生 NHS 基金会信托列出了杏仁、开心果和腰果的参考数据，同时建议查看具体产品包装上的标签。

打算从大包装中分装坚果的学生

出门前数好或称好一份，可以清楚掌握自己准备吃多少。用小容器单独装好带出门，不要把整袋坚果带进课堂。

在共享课堂空间用餐的学生

确认自身的过敏原需求，以及课堂是否有不允许携带坚果的要求。英国食品标准局将树坚果与花生视为不同的过敏原；不同产品也可能标注其他过敏原提示。

选购时要看什么？

先确定实际准备带多少，再查看该产品的配料、营养标签和过敏原信息。

关注要点查看内容你的需求
每份热量 查看实际食用份量的 kcal，而不只是每 100g 的数值。肯特社区卫生 NHS 基金会信托列出的参考数据为：12 颗杏仁平均含 80 kcal，24 颗开心果（15g）含 90 kcal，12 颗腰果含 90 kcal；不同包装的数值可能有所差异。 我想在午餐时搭配一份小零食，所以可以先数好或称好份量再放进包里。
配料和每份规格 区分原味坚果与果干坚果混合装、蜂蜜烘烤或裹衣坚果。Waitrose & Partners 标注，其果干坚果混合装每 30g 含 152 kcal 和 8.5g 糖；请对照自己打算携带的份量查看。 如果我想选混合装增加口味变化，就要了解其中的果干或裹衣会增加什么，以及这份量是否符合我的零食计划。
盐含量 查看每 100g 的盐含量，不要只凭“烘烤”字样判断。英国国家医疗服务体系（NHS）将每 100g 含盐量不超过 0.3g 定义为低盐，超过 1.5g 则为高盐。 如果我需要留意盐分，可以分别比较原味、无盐和调味包装的营养标签。
过敏原与共享空间 查看当前配料表及任何“可能含有”提示。英国食品标准局规定，英国预包装食品中含有的过敏原必须在配料表中突出标示；同时确认在你的课堂空间食用坚果是否合适。 我需要选择符合自身过敏原要求的零食，也不能影响教室里其他人的相关需求。

常见选购误区

  • 把一整袋坚果当成低热量零食

    关键在于食用份量：Marks & Spencer 标注，其原味杏仁每 100g 含 561 kcal；而肯特社区卫生 NHS 基金会信托给出的参考值为 12 颗杏仁平均含 80 kcal。

    去校园前先数好或称好一份，并查看具体产品标签确认热量。

  • 把果干坚果混合装当作原味坚果

    Waitrose & Partners 标注，其果干坚果混合装每 30g 含 152 kcal 和 8.5g 糖，其中包括葡萄干和果汁浸渍蔓越莓。

    根据准备携带的份量查看配料和 kcal，不要想当然地认为不同混合装的数值都一样。

  • 以为干烤就代表低盐

    烘烤方式说明的是制作方法，并不代表盐含量。英国国家医疗服务体系（NHS）根据营养标签将每 100g 含盐量不超过 0.3g 定义为低盐。

    如果需要控制盐分，请查看每 100g 的盐含量，或选择标注无盐的产品。

  • 忽略共享空间中的其他过敏原

    英国食品标准局将树坚果和花生视为不同的过敏原。Waitrose & Partners 的混合坚果标签还提示，产品可能含有花生、其他坚果和芝麻。

    查看当前包装信息，包括交叉接触提示，并遵守课堂空间内不允许携带坚果的相关要求。

品牌参考

以下示例可以帮助你了解选购时应比较哪些包装信息；请以所选具体产品的标签为准。

M&S

M&S 的原味坚果系列包括原味杏仁、腰果、开心果和坚果混合装。

  • Marks & Spencer 标注，其原味杏仁每 100g 含 561 kcal；如果要将这款产品与零食热量目标进行比较，就需要留意食用份量。
  • 原味杏仁产品页面说明，该产品不适合对花生或芝麻过敏的人群；请根据自身需求查看当前包装信息。

Tesco

Tesco 同时提供原味和无盐坚果，以及咸味、调味和混合坚果产品，方便按产品类型进行比较。

  • 其产品包括无盐混合坚果，以及 KP 干烤花生零食包，规格为 5 × 30g。
  • 预包装的 30g 份量不一定只有约 100 kcal；请查看具体零食包装上的营养成分表。

KP

Tesco 提供 KP 无盐和干烤花生零食包。

  • 所列的 5 × 30g 干烤花生独立小包装，方便带去校园。
  • 干烤并不能说明盐含量或热量；请查看所购口味的包装标签。

Joybuy 坚果精选

以下腰果、开心果和花生产品可供你挑选，分装后作为课堂零食。它们的包装规格以及含盐或无盐的标注各不相同；决定食用份量前，请查看每款产品的标签。

Morrisons 腰果 250g 装

Morrisons 腰果 250g

带去上课前，从这包 250g 腰果中取出一份并分装好。肯特社区卫生 NHS 基金会信托列出的参考示例为 12 颗腰果平均含 90 kcal；具体数值和过敏原信息请查看此款产品的包装标签。

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雪记轻盐开心果 120g 装

雪记轻盐开心果 120g

如果想把这包 120g 开心果作为一份小课堂零食，需要先分装。产品标注为轻盐口味，除了查看称量后份量的 kcal，也要留意每 100g 的盐含量。

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BE&CHEERY 烘烤盐焗开心果 100g 装

BE&CHEERY 烘烤盐焗开心果 100g

这是一包 100g 的烘烤盐焗开心果，并非一份 100 kcal 的零食。带去课堂前，请先量好食用份量，并查看包装上的热量、盐含量和过敏原信息。

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KP Snacks 无盐烘烤花生 250g 装

KP Snacks 无盐烘烤花生 250g

“无盐”标注有助于比较不同盐含量的产品，但这包 250g 花生仍需要分装，才能作为一份小零食。花生与树坚果属于不同的过敏原；带去共享空间前，请查看当前包装标签。

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Three Squirrels 紫衣腰果 500g 装

Three Squirrels 紫衣腰果 500g

带去校园前，可以从这包 500g 腰果中取出适量，装入小容器。请查看产品的营养和过敏原标签，不要未经核对就直接套用 NHS 关于 12 颗腰果的平均热量参考值。

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课堂零食常见问题

坚果适合作为低热量课堂零食吗？

只要控制好份量，坚果也可以作为一份约 100 kcal 的零食。肯特社区卫生 NHS 基金会信托列出的平均参考数据为：12 颗杏仁含 80 kcal，24 颗开心果（15g）含 90 kcal，12 颗腰果含 90 kcal；具体数值请查看产品标签。

我应该带杏仁、开心果还是腰果？

选择方便准确分装、配料也适合自己的坚果。肯特社区卫生 NHS 基金会信托提供的零食参考数据中，12 颗杏仁含 80 kcal，24 颗开心果（15g）和 12 颗腰果则各含 90 kcal；这些平均值并不代表每款产品包装的实际数值。

一份混合坚果能满足 100 kcal 的零食目标吗？

请查看具体份量，不要想当然地认为可以。Waitrose & Partners 标注，其混合坚果每 25g 含 165 kcal，果干坚果混合装每 30g 含 152 kcal，因此这两款产品标注的每份热量都超过 100 kcal。

选择无盐坚果会减少热量吗？

不要根据盐分标注判断热量，应比较实际食用份量的能量值。如果还需要留意盐分，英国国家医疗服务体系（NHS）将每 100g 含盐量不超过 0.3g 定义为低盐，可在营养标签上查看。

带坚果进课堂前需要查看什么？

查看当前配料和过敏原信息，再确认共享空间是否有关于坚果的相关要求。英国食品标准局将树坚果与花生视为不同的过敏原，并规定英国预包装食品中含有的过敏原必须在配料表中突出标示；此外，也要留意与你相关的“可能含有”警示。