这项选择适合哪些人？

考虑在 5 公里跑步途中补充能量的跑者

如果你想带巧克力去跑步，先考虑预计用时和自己平时的习惯。英国体育研究所建议，规划补给时不要把 parkrun 当成马拉松来对待。

想在跑前享用白巧克力的爱好者

如果你喜欢白巧克力的味道，可以将打算吃的分量与包装上的碳水化合物和脂肪含量进行比较。熟悉的小零食和专门的运动补给，是两种不同的选择。

想要浓郁可可风味的消费者

如果你想吃黑巧克力，请选择明确标注为黑巧克力的产品，不要因为白巧克力含有可可脂，就把它当成黑巧克力。选择黑巧克力是出于口味偏好，并没有确凿依据表明它能提升 5 公里跑步表现。

购买前要看些什么？

比较不同类型的巧克力前，先想清楚跑步途中是否需要补充食物。然后再查看食用分量、时间和具体包装信息。

要点查看内容你的需求
跑步时长 估算跑步用时，并考虑自己已经形成的习惯。世界田径联合会建议，运动时长为 45–75 分钟时，每小时摄入 0–20 g 碳水化合物即可；英国体育研究所提醒，参加 parkrun 无需像马拉松那样补给。 我不想带上用不着的零食，但如果实际用时超出预期，也希望有熟悉的应对方式。
分量和时间 比较实际打算吃的分量所含的碳水化合物和脂肪，而不只是看每 100 g 的含量。请在训练时尝试相应的分量和食用时间；伦敦大学学院医院的临床指南指出，运动前零食应含碳水化合物且脂肪含量较低。 如果在起跑前不久吃零食，我希望它符合自己已经尝试过的习惯。选择前，我想先了解一份含有哪些营养成分。
巧克力类型 确认产品是白巧克力，还是明确标注为黑巧克力。如果想要黑巧克力的风味，可以查看配料，以及标注的可可含量；白巧克力含有可可脂，并不代表它具有黑巧克力的风味特点。 我是在白巧克力零食和浓郁可可风味之间做选择，而不是认为两者可以互相替代，充当跑步补给。
过敏原 阅读当前包装上的配料表、特别标注的过敏原以及任何预防性提示。英国食品标准局表示，预包装食品必须附有配料表，并突出标示其中含有的过敏原。 如果过敏会影响我的选择，我需要查看准备购买的那款具体产品及其配方标签。

常见的选购误区

  • 以为含有可可脂就代表是黑巧克力

    白巧克力可以含有可可脂，但未必有你想要的浓郁黑可可风味。Waitrose 的比利时白巧克力配料表中列有可可脂，而 Lindt 则将 EXCELLENCE 70% 巧克力明确标为黑巧克力。

    如果你想要黑巧克力的风味，就选明确标注为黑巧克力的产品。如果更喜欢白巧克力，则根据自己的需求查看配料表和营养成分表。

  • 把 5 公里跑步当成马拉松来补给

    英国体育研究所表示，参加 parkrun 无需像马拉松那样补给。对于时长为 45–75 分钟的运动，世界田径联合会建议每小时摄入 0–20 g 碳水化合物，可以是漱口后吐出，也可以少量摄入，不一定要吃下一整块巧克力。

    根据预计用时和已形成的习惯来规划。任何新零食都应在训练时尝试，不要在活动当天第一次食用。

  • 只比较碳水化合物含量，却忽略食用分量

    每 100 g 的营养数据并不能告诉你实际食用分量含有多少营养。Waitrose 标注，其比利时白巧克力每 100 g 含 63.1 g 碳水化合物和 30.2 g 脂肪；M&S 则标注，其白巧克力每 100 g 含 54.8 g 碳水化合物和 35.4 g 脂肪。

    根据包装上的每份信息，比较你打算吃的实际分量，同时留意碳水化合物和脂肪含量。还要考虑这份分量是否适合你在训练中尝试过的食用时间。

  • 只参考过时的过敏原信息

    不同产品的配方和预防性提示可能不同，也可能随时间变化。如果过敏原会影响你的决定，较早发布的网上说明不能替代产品包装上的信息。

    根据你的过敏管理方案，查看当前包装上的配料表、特别标注的过敏原，以及任何“可能含有”提示。

相关品牌介绍

以下示例有助于区分白巧克力零食和黑巧克力选择，但并不能说明哪款产品适合作为跑步补给。

Cadbury

Cadbury 英国官网列有一款 90 g 白巧克力。

  • 如果你想要白巧克力零食，这是一款类型标注清晰的白巧克力。
  • 请查看当前包装上的分量、配料和与你的选择相关的过敏原信息。

Waitrose

Waitrose 比利时白巧克力公开了配料表和每 100 g 的营养信息。

  • Waitrose 标注每 100 g 含 63.1 g 碳水化合物和 30.2 g 脂肪，方便按相同重量进行比较。
  • 产品含有乳制品成分；请查看当前包装上的过敏原信息，以及你打算食用的分量。

M&S

M&S 白巧克力也是一款公布了每 100 g 营养信息的巧克力零食。

  • M&S 标注这款巧克力每 100 g 含 54.8 g 碳水化合物和 35.4 g 脂肪。
  • 产品信息列出了乳制品和过敏提示；确认是否适合时，请以具体包装上的信息为准。

Lindt

Lindt EXCELLENCE 70% 可可黑巧克力，适合想选黑巧克力而非白巧克力的消费者参考。

  • 产品名称明确标注为黑巧克力，且可可含量为 70%。
  • Lindt 表示无法保证其产品不含坚果类过敏原；如果这会影响你的选择，请查看具体产品标签。

Galaxy

Galaxy Minstrels 可用于比较巧克力零食的食用分量，但它不是白巧克力或黑巧克力的对比示例。

  • Galaxy 标注 Minstrels 每 40 g 含 27 g 碳水化合物和 8.8 g 脂肪。
  • 这些数据仅适用于 Minstrels，并不代表其他 Galaxy 产品或专为 5 公里跑步准备的零食。

Joybuy 上的巧克力选择

这里有白巧克力零食、裹有白巧克力的威化零食，以及明确标注为黑巧克力的产品。可以根据自己偏好的类型和打算食用的分量进行比较；对于一般的 5 公里跑步计划，这些产品都不是必需品。

Green & Black's 白巧克力 90g

Green & Black's 白巧克力 90g

这款白巧克力适合作为零食享用，而非 5 公里跑步途中必需的补给。请留意计划食用的分量；如有需要，也请查看当前包装上的乳制品、大豆及可能含有坚果的信息。

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Morrisons The Best 多米尼加共和国 72% 可可黑巧克力 100g

Morrisons The Best 多米尼加共和国 72% 可可黑巧克力 100g

这是一款明确标注为黑巧克力、可可含量为 72% 的产品，适合想要黑巧克力风味而非白巧克力的消费者。可可含量并不代表它能提升跑步表现；请留意食用分量，并查看当前包装上的过敏原标签。

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Green & Black's 70% 可可黑巧克力 90g

Green & Black's 70% 可可黑巧克力 90g

这款黑巧克力的可可含量为 70%，适合喜欢这种风味的人，不是白巧克力，也不是 5 公里跑步的必备补给。如果乳制品或坚果会影响你的选择，购买前请查看当前包装上的过敏原说明。

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Morinaga Dars 白巧克力 47g

Morinaga Dars 白巧克力 47g

这款 47 g 白巧克力适合作为零食享用，不必把它当成跑步时的固定补给。如果你需要了解实际食用分量的营养信息，或者乳制品、大豆、小麦或坚果会影响你的选择，请查看包装。

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KitKat Chunky 白巧克力威化棒，4 条装，160g

KitKat Chunky 白巧克力威化棒，4 条装，160g

内含 4 条独立包装的 40 g 威化棒，外层裹有白巧克力，并非纯白巧克力。请将单条的营养信息与计划食用的分量进行比较，并查看当前包装上的乳制品和小麦过敏原信息。

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关于巧克力和 5 公里跑步的常见问题

跑 5 公里时需要吃白巧克力吗？

通常不需要。英国体育研究所表示，参加 parkrun 无需像马拉松那样补给；对于时长为 45–75 分钟的运动，世界田径联合会建议每小时摄入 0–20 g 碳水化合物，可以通过漱口后吐出或少量摄入来实现。请根据预计用时和已形成的习惯安排补给。

如果我想要高可可风味，白巧克力可以代替黑巧克力吗？

不可以。白巧克力中的可可脂并不意味着它是明确标注的黑巧克力。Waitrose 的比利时白巧克力配料表中列有可可脂，而 Lindt 将 EXCELLENCE Dark 70% Cocoa 作为黑巧克力销售。请选择标注类型符合你口味偏好的产品。

跑步前吃巧克力，要查看包装上的哪些信息？

查看当前包装上的建议食用分量、碳水化合物、脂肪、配料和过敏原说明。英国食品标准局表示，预包装食品必须附有配料表，并突出标示其中含有的过敏原；此外，在训练时尝试过的食用分量和时间，也能帮助你更有把握地做出选择。

如果我患有糖尿病或正在服用降糖药，该怎么办？

不要根据通用的巧克力建议安排 5 公里跑步，而应遵循个人的临床运动计划。如果你打算调整跑步前后的日常碳水化合物摄入分量或时间，请先咨询医疗团队。