在考虑是否跑前加餐的跑者
跑 5 公里这类短距离时，首先要决定跑前是否需要吃东西。如果要吃，可以考虑进食时间，以及零食是否能提供碳水化合物。
本文适合哪些人？
需要避开坚果或花生的人
无论是自己跑步，还是替别人选购，都要检查具体产品是否含有相关过敏原。笼统的“无某种成分”分类并不能回答这个问题。
需要同时避开多种成分的消费者
如果你需要避开不止一种成分，请逐项核对。标注“无麸质”或“无乳制品”，并不能说明产品是否含坚果或花生。
首先要检查什么？
先判断跑前是否需要加餐，再核对进食时间、营养信息，以及所有需要避开的过敏原。
| 考虑要点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 是否需要进食 | 考虑上次进食的时间和跑步距离。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托机构表示，较短时间的活动可能不需要加餐，但具体情况因人而异。 | 如果跑前已经吃过东西，我可能不需要仅仅因为要跑 5 公里就再吃一份零食。 |
| 跑前补充能量 | 按每 100 g 或每份的相同口径比较碳水化合物和脂肪含量。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡餐食。 | 如果我想在跑步前吃点东西，会关注碳水化合物含量和适合自己的进食时间，而不会想当然地认为坚果也能起到同样的作用。 |
| 具体过敏原 | 查看具体产品的最新配料表和任何“可能含有”声明。如果需要避开坚果或花生，请分别核对名称。 | 我需要确认这款具体产品是否符合自己的避食要求，而不能只看它所属系列是否标注“无某种成分”。 |
| 需要避开的多种成分 | 逐项核对每种成分的相关声明；如有需要，也要检查麸质和乳制品。Asda 有一款无麸质、无乳制品的消化饼干，但也可能含有坚果。 | 如果我需要避开坚果，即使选择了无麸质产品，也仍要单独检查坚果信息。 |
| 包装食品或柜台食品 | 确认你购买的食品形态对应的产品信息。Sainsbury’s 和 M&S 提醒消费者，他们无法保证指定的店内食品制作区域不含过敏原。 | 如果需要严格避开过敏原，我会查看具体商品的信息，而不会想当然地认为零售商包装食品系列的说明也适用于其烘焙柜台或咖啡馆食品。 |
常见选购误区
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把“无某种成分”理解为“不含任何过敏原”
标明不含某一种成分，并不代表其他过敏原也不存在。例如，Asda 的无麸质、无乳制品消化饼干标注了“也可能含有坚果”。
请查看最新包装，逐项核对需要避开的成分，并阅读预防性过敏原声明。
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默认把咸花生当作跑前零食
KP Original Salted Peanuts 每 100 g 含 5.6 g 碳水化合物和 51 g 脂肪。这与英国营养师协会建议的低脂、高碳水化合物运动前零食有所不同。
如果你想在跑 5 公里前吃点东西，请结合进食时间和自身需求比较营养成分表。需要避开花生的人则不能选择花生。
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依赖过时的在线过敏原信息
配料和过敏原信息可能会变更。Sainsbury’s、Tesco 和 Asda 都建议消费者查看包装，不要只依赖网上的商品信息。
请阅读即将食用的那一包产品上的信息；如果熟悉的产品更换了包装，更要仔细检查。
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把包装食品信息套用到烘焙柜台或咖啡馆食品
Sainsbury’s 建议有过敏需求的消费者避开指定的店内开放式食品区域，因为无法保证其中没有过敏原。M&S 也提醒消费者，其店内厨房、烘焙区、咖啡馆和咖啡店制作的食品可能含有过敏原。
如果需要严格避开过敏原，请使用适用于具体商品及其制作方式的信息；不要认为包装食品系列的标签也适用于柜台食品。
品牌和零售商信息
以下示例说明，必须查看具体产品的营养信息和“无某种成分”标注；品牌或系列名称并不能证明其所有零食都适合你。
KP Nuts
KP Original Salted Peanuts 是供能够食用相关过敏原的人选择的花生零食，并非无坚果食品。
- KP 列出的这款产品配料包括花生、葵花籽油和盐。
- 该产品含花生，可能含有其他坚果、乳制品、大豆和麸质；每 100 g 含 5.6 g 碳水化合物和 51 g 脂肪。
Tesco Free From
该系列有助于寻找标明特定饮食限制的产品，但仍需逐一查看每款产品的标注。
- Tesco 将其 Free From Oaty Bakes 描述为无麸质产品，并注明每块 30 g 的燕麦烘焙点心含 20 g 碳水化合物。
- “无麸质”并不代表适合需要避开坚果的人。Tesco 建议消费者查看标签，因为产品信息可能会变更。
Sainsbury’s
其自有品牌过敏原清单有助于缩小搜索范围，但仍需核对具体包装。
- Sainsbury’s 表示会每月更新自有品牌的特定过敏原清单。
- 该零售商建议消费者检查包装；对于过敏消费者，也建议避开无法保证不含过敏原的指定店内开放式食品区域。
M&S Food
M&S 会区分包装食品标签信息和店内设施制作的食品。
- M&S 表示，配料表中以粗体标出产品含有的过敏原。
- 该零售商表示，无法保证其店内厨房、烘焙区、咖啡馆和咖啡店提供的食品不含过敏原。
Free From by Asda
Asda 的一款产品说明，必须根据你需要避开的过敏原来判断“无某种成分”的声明是否符合需求。
- Asda 将其 Free From 消化饼干描述为无麸质、无乳制品。
- 同一款产品的商品信息还注明“可能含有坚果”；Asda 建议消费者查看标签，因为信息可能会变更。
Joybuy 零食推荐
如果你想在跑 5 公里前后吃点零食，可以考虑以下包装脆饼和能量棒。请根据计划进食的时间，比较产品最新营养成分表；如果需要避开某种过敏原，也要逐一检查每款产品的包装。不能仅凭本次推荐就将其中任何产品视为无坚果食品。
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Ryvita Fruit Crunch 脆饼，200 g
如果考虑在跑步前吃这款脆饼，请结合计划进食的时间，比较其碳水化合物和脂肪含量。请查看包装上的配料和过敏原声明，确认是否含有任何需要避开的成分。
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Grenade Soft Core Double Chocolate 蛋白棒，12 × 50 g
这款蛋白棒组合装与脆饼零食的形态不同。如果你想在跑步前吃点东西，请比较每根的碳水化合物和脂肪含量，并查看最新包装，确认是否含有坚果、花生或其他需要避开的过敏原。
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Grenade Soft Core Golden Caramel 蛋白棒，12 × 50 g
选择这款 Golden Caramel 口味作为跑前零食时，请以其自身每根的营养成分和过敏原标签为准。不要假定它与 Grenade 的其他口味使用相同配料，或有相同的预防性声明。
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Trek Salted Caramel 蛋白燕麦棒，3 × 50 g
如果你偏好燕麦棒这种零食，可以结合跑前计划，比较每根 50 g 燕麦棒中的碳水化合物和脂肪含量。请查看实际包装，确认麸质、坚果、花生及其他相关过敏原信息；不要根据一种成分的标注推断另一种成分。
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Grenade Oreo Flavour 蛋白棒，4 × 60 g
这款包装内含 4 根 60 g 蛋白棒。选择其中一根作为跑前零食前，请阅读该产品自身的营养成分表、最新配料表和预防性过敏原声明；如果你需要避开坚果或花生，更要仔细核对。
关于 5 公里跑步零食和过敏原的常见问题
跑 5 公里前需要吃坚果吗？
不需要。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托机构表示，进行较短时间的活动时，可能不需要额外加餐。如果你想在跑步前吃东西，英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡餐食。KP Original Salted Peanuts 每 100 g 含 5.6 g 碳水化合物和 51 g 脂肪，并不是同类的高碳水化合物选择。
无麸质或无乳制品就代表无坚果吗？
不代表。这些声明只说明特定成分，不代表不含所有过敏原。Asda 无麸质、无乳制品消化饼干的商品信息注明产品也可能含有坚果，因此请查看最新包装，核对你需要避开的具体过敏原。
“可能含有坚果”是什么意思？
这是一项预防性声明，表示产品可能意外含有相关过敏原，并不表示坚果是有意添加的配料。食品标准局介绍了“可能含有”标签的这一用途；判断产品是否符合你的避食需求时，请将此声明与配料表一并阅读。
可以根据超市的在线过敏原信息来选择零食吗？
可以先用这些信息缩小选择范围，但食用前请查看实物包装。Sainsbury’s 建议消费者检查包装，因为配料可能会变更；Tesco 和 Asda 也提醒，商品信息可能会发生变化。
如果零售商有无某种成分系列，店内烘焙区或咖啡馆的零食就不含坚果吗？
不要想当然地认为如此。Sainsbury’s 建议有过敏需求的消费者避开指定的店内开放式食品区域，因为无法保证其中没有过敏原。M&S 表示，其店内厨房、烘焙区、咖啡馆和咖啡店会处理主要过敏原，也无法保证所售食品不含过敏原。