想找含蛋白质加餐的 5 公里跑者
如果你想要一款方便携带的加餐，花生是一个选择。不过，光看蛋白质含量并不能判断它是否适合在跑步前食用。还要留意每份的分量，以及你打算搭配什么食物。
这些选择适合哪些人
比较含盐量的跑者
如果你偏好低盐的咸味零食，应查看具体产品的标签，不要以为所有花生的含盐量都一样。Tesco Groceries 列出的数据显示，KP 无盐花生每 30g 含盐量低于 0.01g；KP 咸味小包装每 30g 含盐 0.36g；KP 干烘花生每 30g 含盐 0.48g。
计划出发前吃点东西的跑者
如果你会在运动前 60–90 分钟进食，可以少量吃些花生或花生酱，并搭配自己平时能接受的碳水化合物食物。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，这个时间段吃的加餐应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。
挑选前要看什么
先考虑进食时间，再查看准备购买产品的每份分量、含盐量和过敏原信息。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑前进食时间 | 确认距离开跑还有多久、加餐是否含有碳水化合物，以及你会吃多少花生产品。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，运动前 60–90 分钟吃的加餐应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。 | 如果我出发前需要加餐，希望能搭配自己平时能接受的碳水化合物食物，而不是只靠坚果。 |
| 每份蛋白质含量 | 比较实际食用分量中的含量，而不只是每 100g 的数值。Tesco Groceries 列出的数据显示，KP 无盐花生每 30g 含蛋白质 9.0g；Tesco 无盐烤带壳花生每 100g 含蛋白质 28.2g。 | 无论是跑前还是跑后加餐，我都想知道平时吃的分量能提供多少营养。 |
| 含盐量和调味 | 查看当前包装标签上的每份含盐量。Tesco Groceries 列出的数据显示，KP 无盐花生每 30g 含盐量低于 0.01g；咸味小包装每 30g 含盐 0.36g；KP 干烘花生每 30g 含盐 0.48g。 | 如果我经常吃花生，会优先选择含盐量符合个人偏好的产品，而不是以为每种口味的含盐量都相同。 |
| 过敏原 | 每次购买时都要查看实物包装上的配料和过敏原信息。剑桥大学医院 NHS 基金会信托提醒，产品配方可能会在未提前通知的情况下变更。 | 如果我为过敏者购买产品，需要检查这次购买的具体包装，并遵循其医疗建议，不能只依赖之前买过的产品信息。 |
常见误区
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因为坚果含蛋白质，就把它当作跑前唯一的能量来源
跑前加餐不能只看蛋白质。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，运动前 60–90 分钟吃的加餐应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。
如果你需要在这个时间段加餐，花生的分量不宜过多，还应搭配训练时吃过且能适应的碳水化合物食物。
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以为不同花生产品的含盐量差不多
Tesco Groceries 列出的数据显示，对比的 KP 无盐花生、咸味小包装和干烘花生每 30g 都含蛋白质 9.0g，但每份含盐量从低于 0.01g 到 0.48g 不等。
查看当前包装标签时，要按相同的每份分量比较含盐量。如果你需要控制盐的摄入量，这一点尤其重要。
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依赖以前查过的过敏原信息
熟悉的产品也可能变更配料或过敏原信息。剑桥大学医院 NHS 基金会信托建议，每次购买产品时都要查看标签。
购买或食用前，请检查实物包装。确诊过敏或因医疗建议需要避免某些食物的人，应遵循医疗建议，不要尝试食用产品。
相关品牌参考
以下示例展示了不同产品形态和标签信息的差异；仅凭品牌名称，无法判断该品牌所有产品的营养情况。
KP
在对比的 Tesco Groceries 商品信息中，KP 有无盐花生、咸味小包装花生和干烘花生。
- 根据 Tesco Groceries 的信息，对比的每款产品每 30g 均含蛋白质 9.0g。
- 不同产品的含盐量有所差异：无盐花生每 30g 含盐量低于 0.01g，咸味小包装每份含盐 0.36g，干烘花生每份含盐 0.48g。
Tesco
Tesco 无盐烤带壳花生适合计划吃花生加餐的人。
- Tesco Groceries 列出的配料为带壳烤花生；每 100g 含蛋白质 28.2g、含盐 0.05g。
- 食用前需要剥壳，因此也要考虑打算在什么时间、什么地点吃。
M&S
M&S 100% 颗粒花生酱方便涂抹，可搭配碳水化合物食物食用。
- Marks & Spencer 列出的数据显示，该产品每 100g 含蛋白质 26.6g、碳水化合物 15.9g，含盐量低于 0.01g。
- 涂在食物上的实际分量可能远少于 100g；请确认自己实际使用的分量，并查看最新的过敏原标签。
Joybuy 花生类产品
以下产品包括无盐花生、顺滑花生酱和蒜香花生零食。根据计划食用的时间来挑选，并查看对应产品当前的营养成分和过敏原标签。
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KP Snacks 无盐烘烤花生 250g
无盐整粒花生，适合作为计划好的加餐。如果你打算在跑 5 公里前食用，可以少量吃一些，并搭配自己能接受的碳水化合物食物；每份营养成分和过敏原信息请以包装为准。
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Whole Earth 顺滑花生酱 454g
顺滑质地，适合涂抹在碳水化合物食物上，作为跑前加餐。请留意实际使用的分量，并查看最新的配料和过敏原信息。
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Morrisons 顺滑花生酱 1kg
这款顺滑花生酱为 1kg 包装，可搭配碳水化合物食物食用。作为跑前加餐时，请根据自己平时能接受的食物，安排好食用分量和时间。
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Pip & Nut 顺滑花生酱 1 kg
顺滑易涂抹，可搭配碳水化合物食物食用。选购前，可以与其他花生酱比较当前含盐量、每份分量和过敏原信息。
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ChaCha 蒜香脆花生 400g
这是一款蒜香花生零食，并非无盐产品。如果你打算日常食用，并想与原味花生比较，请查看每份含盐量和配料表。
关于花生和 5 公里跑的常见问题
跑 5 公里前只吃花生够吗？
如果你需要跑前加餐，不要只因为花生含有蛋白质就选择它。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，运动前 60–90 分钟吃的加餐应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。可以少量吃些花生，并搭配之前吃过且能适应的碳水化合物食物。
我应该选无盐花生，而不是咸味花生吗？
如果你优先考虑控制盐的摄入量，可以选择无盐花生，但仍要比较实际标签。Tesco Groceries 列出的数据显示，KP 无盐花生每 30g 含盐量低于 0.01g；KP 咸味小包装每 30g 含盐 0.36g；KP 干烘花生每 30g 含盐 0.48g。
跑前加餐可以吃花生酱吗？
花生酱可以涂在吐司或其他自己能接受的碳水化合物食物上。如果在运动前 60–90 分钟食用，也要考虑使用的分量。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，这个时间段吃的加餐应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。
如何检查花生和坚果过敏原？
每次购买时都要查看实物包装上的配料和过敏原信息。剑桥大学医院 NHS 基金会信托提醒，产品配方可能会在未提前通知的情况下变更。确诊过敏或因医疗建议需要避免某些食物的人，应遵循医疗建议，不要尝试食用产品。