适合哪些人

想选择便携跑前零食的跑者

如果你打算在跑 5 公里前吃一袋零食，距离起跑还有多久、准备吃多少，都和包装是否方便携带一样重要。

水果坚果零食选购者

加入果干后，坚果混合装的碳水化合物含量可能会有所不同。要结合实际食用份量，查看脂肪含量和配料表，不要把所有混合装都当成同一种零食。

跑后及两餐之间的零食选购者

如果你想在当天稍晚些时候吃便携的坚果籽类零食，那么蛋白质含量和包装份量可能比它是否适合跑前补充碳水化合物更值得关注。

购买前要看什么

先确定什么时候吃，再比较你实际会吃的份量所对应的营养成分。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物零食或简餐；但这并不意味着所有便携坚果产品都可以互相替代。

关注要点 查看内容 结合自身需求
食用时间和碳水化合物 查看距离开跑的时间，以及每份的碳水化合物和脂肪含量。将坚果零食与英国营养师协会关于运动前低脂、高碳水化合物饮食的建议进行对照。 如果我打算在跑 5 公里前 2 至 3 小时吃零食，就要确认整份零食是否符合以碳水化合物为主的饮食安排，而不只是看它是否方便携带。
是否熟悉这种食物 查看脂肪含量和配料，尤其是打算在临近起跑时食用的话。没吃过的食物最好先在训练时尝试，不要等到比赛当天才第一次吃。 如果很快就要开跑，我更愿意选择自己熟悉的零食；脂肪较高的坚果混合装可以留到晚些时候再吃。
包装份量 查看包装重量，以及自己是否会一次吃完整包。Marks & Spencer 标注的水果坚果混合装为 70 g，坚果籽类混合装为 30 g；Tesco 标注的腰果装为 60 g。 独立包装很方便，但我需要了解自己实际食用份量的营养成分。
配料和过敏原 查看当前包装上的配料表、特别标示的过敏原，以及任何“可能含有”的提示。英国食品标准局将树坚果和花生分别归类，个别混合装还可能含有其他过敏原。 如果某种配料对我很重要，我就需要核对这款具体产品，不能想当然地认为其他坚果零食的过敏原信息也一样。

常见选购误区

  • 把坚果当作跑前补充碳水化合物零食的直接替代品

    英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物零食或简餐。作为对比，Tesco 标注其腰果零食每 100 g 含脂肪 43.8 g，而 Marks & Spencer 标注其水果坚果混合装每 100 g 含脂肪 29.5 g。

    先考虑食用时间。如果你想选择以碳水化合物为主的跑前零食，就要比较整份零食的碳水化合物和脂肪含量，而不能只因为坚果包装方便携带就作出选择。

  • 只比较每 100 g 的数据，不看包装份量

    30 g 和 70 g 的包装，所含食物份量并不相同。根据 Marks & Spencer 标注的数据，一整包 70 g 水果坚果混合装约含 31.5 g 碳水化合物；根据 Tesco 标注的数据，一整包 60 g 腰果约含 16.1 g 碳水化合物。

    要比较你计划实际吃下的份量，尤其是在小份独立包装和较大包装之间作选择时。

  • 以为所有坚果零食的过敏原信息都一样

    不同产品的配料各不相同：Marks & Spencer 的水果坚果混合装含有多种树坚果和亚硫酸盐；Tesco 则说明其腰果装可能含有花生、芝麻和大豆。英国食品标准局将花生和树坚果归为不同的配料类别。

    食用前请查看具体包装上的配料表和过敏原说明；仅凭品牌或混合装的外观，无法判断其中的配料。

  • 只根据单份大小选择多包装产品

    Tesco 标注的 KP 盐焗花生和干烤花生多包装均为 5 份，每份 30 g。但仅凭份量规格，无法判断某款产品的碳水化合物、脂肪、盐或过敏原情况。

    可以先按份量筛选包装规格，再查看实际收到的产品上的营养信息和配料信息。

相关品牌示例

以下示例展示了不同的包装形式和营养特点；仅凭品牌名称，无法判断一款零食是否适合在跑前食用。

M&S

Marks & Spencer 提供 70 g 水果坚果混合装，以及 30 g 高蛋白坚果籽类混合装，分别适合不同的选购需求。

  • 水果坚果混合装的营养标签显示，每 100 g 含 45 g 碳水化合物，并在坚果之外加入了葡萄干。
  • 该产品每 100 g 也含有 29.5 g 脂肪，并含树坚果和亚硫酸盐。Marks & Spencer 表示，坚果籽类混合装每包 30 g 含 10 g 蛋白质；但营养标签显示，每 100 g 仅含 7.5 g 碳水化合物。

Tesco

Tesco 提供多款自有品牌小包装坚果零食，包括 60 g 腰果装。

  • 腰果装采用明确的单包装份量；Tesco 标注每 100 g 含 26.9 g 碳水化合物和 18.2 g 蛋白质。
  • 其营养标签还显示，每 100 g 含 43.8 g 脂肪，并注明可能含有花生、芝麻和大豆。

KP

Tesco 提供 KP 盐焗花生和干烤花生多包装，每种产品都含 5 份，每份 30 g。

  • 独立小包装的份量明确，便于与其他零食进行比较。
  • 决定何时食用前，请查看具体多包装产品的营养成分、盐含量、配料和过敏原说明。

Joybuy 零食推荐

以下 Joybuy 商品包括栗子、独立包装的水果坚果棒或燕麦棒，以及咸味坚果混合装。它们的包装形式各不相同；请根据 5 公里跑前或跑后的安排，对照具体份量和产品标签进行选择。

良品铺子开心栗子，120 g 袋装

良品铺子开心栗子，120 g 袋装

如果你考虑在跑 5 公里前吃栗子，请查看计划食用份量的碳水化合物和脂肪含量。这款产品是 120 g 袋装，不是独立包装的能量棒；也请查看当前产品的配料和过敏原标签。

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Nakd 蓝莓松饼风味生制水果坚果棒，4 根，每根 35 g

Nakd 蓝莓松饼风味生制水果坚果棒，4 × 35 g

每根 35 g 的独立包装，比一整袋混合零食更容易控制份量。作为跑前零食时，请结合食用时间，比较一根的营养成分和配料，并查看包装上的过敏原说明。

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Deliciously Ella 榛子碧根果枫糖燕麦棒，多包装，150 g

Deliciously Ella 榛子、碧根果和枫糖燕麦棒，多包装，150 g

这款燕麦坚果棒提供了不同于散装坚果的一种选择。先确定计划吃几根，再结合跑前食用时间，比较相应份量的碳水化合物、脂肪和配料。

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Ding Dong 蒜香超值混合坚果，100 g

Ding Dong 蒜香超值混合坚果，100 g

如果你想在晚些时候吃咸味坚果混合装，这款产品为 100 g 袋装。若打算将其作为跑前零食，请先考虑自己会吃多少，再查看营养成分、配料和过敏原信息。

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Eat Natural 杏仁杏干酸奶棒，3 根装，120 g

Eat Natural 杏仁杏干酸奶棒，3 根装，120 g

这款三根装采用能量棒形式，而不是一袋散装零食。请根据计划食用的根数查看营养成分；如果准备在跑前食用，尤其要关注碳水化合物和脂肪含量，同时也要查看当前的过敏原标签。

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关于 5 公里跑零食的常见问题

跑 5 公里前马上吃一袋坚果，适合作为主要零食吗？

单独一袋坚果并不完全符合英国营养师协会关于在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物零食或简餐的建议。如果你选择含坚果的零食，请考虑食用份量和时间，也不要等到比赛当天才第一次尝试不熟悉的食物。

水果坚果混合装的碳水化合物比原味坚果多吗？

有可能，但要比较具体产品，不要以为所有混合装都一样。Marks & Spencer 标注其水果坚果混合装每 100 g 含 45 g 碳水化合物，70 g 整包约含 31.5 g；Tesco 标注其腰果每 100 g 含 26.9 g 碳水化合物，60 g 整包约含 16.1 g。M&S 这款产品还含有约 20.7 g 脂肪，因此不能把它视为低脂零食。

什么时候适合选择高蛋白坚果籽类混合装？

作为跑后或两餐之间、以补充蛋白质为主要目的的零食，它比以碳水化合物为主的跑前选择更合适。Marks & Spencer 表示，其 30 g 高蛋白坚果籽类混合装每包含 10 g 蛋白质；营养标签显示，每 100 g 含 7.5 g 碳水化合物和 44.5 g 脂肪。

吃坚果零食前应该查看哪些过敏原信息？

请查看具体包装上的配料表和过敏原说明，包括任何“可能含有”的提示。英国食品标准局的指引规定，英国预包装食品必须附有配料表，并对其中含有的过敏原作出强调标示；例如，Tesco 标注的腰果装说明可能含有花生、芝麻和大豆。

只看每 100 g 的营养数据，足以比较两袋零食吗？

不够。可以先用每 100 g 的数据比较产品，再根据你实际会吃的份量进行换算。即使标签都按每 100 g 标注，70 g 整包和 30 g 单份所提供的营养也不同。