想控制零食份量的跑者
如果你想随身带些坚果，又不想不知不觉吃掉一大把，可以先确定准备吃多少，再将这份坚果的热量与包装上每 100 克的数值进行比较。
适合哪些人？
准备在 5 公里跑前进食的跑者
如果你打算在出发前不久吃点东西，可以考虑熟悉的碳水化合物类食物是否比单吃坚果更适合你的时间安排。英国体育研究所建议，如果距离 parkrun 公园跑的开始时间不多，可以吃根香蕉。
会查看盐含量或过敏原信息的包装坚果买家
如果调味方式或食物过敏会影响你的选择，请查看具体包装上的最新配料、营养成分和过敏原信息，不要只凭坚果名称判断。
需要查看哪些信息？
定量坚果零食
适合考虑的情况：你想在日常用餐前后吃少量零食，而且已经确认自己在这个时间吃坚果感觉合适。
需要权衡：下文提到的杏仁和开心果份量所含碳水化合物较少。如果你需要的是跑前碳水化合物类零食，单吃坚果并不是理想替代品。
跑前碳水化合物类零食
适合考虑的情况：马上就要开跑，你需要在出发前吃点东西；英国体育研究所建议，参加 parkrun 公园跑且时间紧张时，可以吃根香蕉。
需要权衡：每位跑者适合的食物和进食时间各不相同，因此应选择自己熟悉的食物，不要在跑步前临时尝试新零食。
| 关注要点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑前进食时间 | 考虑进食时间，并查看每份所含碳水化合物。Tesco 标注其杏仁每 30 克含 2.1 克碳水化合物；Sainsbury’s 标注其开心果每份含 3.5 克。 | 如果我需要在 5 公里跑前不久吃点东西，我想选熟悉的碳水化合物类零食，而不是只靠坚果。 |
| 份量 | 比较每份和每 100 克的热量，然后称量或量取实际食用份量。肯特社区健康 NHS 基金会提供的零食份量示例为：12 颗杏仁约 80 千卡，24 颗开心果约 90 千卡。 | 我想明确零食份量，而不是直接从大包装里吃。上述 NHS 示例只是大致份量，并不代表所有产品的热量数值。 |
| 盐和调味 | 按相同的每 100 克标准比较盐含量，并查看配料表。Sainsbury’s 标注 Fudco 烘烤盐焗大颗开心果每 100 克含 1 克盐。 | 如果我想吃原味零食，会查看具体包装，而不会想当然地认为所有开心果或杏仁的加工方式都一样。 |
| 过敏原 | 查看当前包装上的配料表，以及任何预防性过敏原提示。GOV.UK 表示，在英国预包装食品中，作为配料添加的受管制过敏原必须在配料表中明确标示。 | 如果我为坚果或花生过敏者购买食品，需要查看这包产品上的信息，不能依赖之前买过的产品或仅凭产品名称判断。 |
常见选购误区
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把一整袋坚果当作低热量零食
Sainsbury’s 开心果标注每 100 克含 604 千卡，Tesco 杏仁则标注每 100 克含 635 千卡。实际吃多少，会影响热量对比结果。
食用前先数好或称好份量，并根据包装上对应份量的热量数值进行计算。
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把坚果当作跑前快速补充的唯一零食
Tesco 杏仁标注每 30 克含 2.1 克碳水化合物，Sainsbury’s 开心果标注每份含 3.5 克。这些份量不能与碳水化合物类零食互换。
如果你需要在 5 公里跑前不久吃点东西，请选择符合时间安排且自己熟悉的食物；英国体育研究所建议，时间紧张时可以吃根香蕉。
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以为只看坚果名称就能知道盐含量
不同产品的盐含量各不相同。Sainsbury’s 标注 Fudco 烘烤盐焗大颗开心果每 100 克含 1 克盐。
请按相同重量比较营养成分表，并查看配料表中是否添加了调味料。
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只看包装正面的名称来判断过敏原信息
“开心果”这样的产品名称，并不能说明全部配料信息，也无法涵盖产品特有的交叉接触风险提示。
每次购买都要查看当前包装上的配料表和过敏原提示，尤其是为食物过敏者购买时。
品牌与产品系列参考
以下标注的产品示例可用于比较；仅凭品牌名称，无法确定其他包装产品的营养成分或配料。
Sainsbury’s
其 100 克装开心果提供了标注份量和每 100 克营养数据，可用于比较不同份量。
- Sainsbury’s 标注每份含 181 千卡和 3.5 克碳水化合物。
- 同一款产品标注每 100 克含 604 千卡，因此份量大小很重要。
Tesco
Tesco 200 克装杏仁以 30 克为一份，方便与其他定量坚果份量进行比较。
- Tesco 标注每 30 克含 191 千卡和 2.1 克碳水化合物。
- 如果你想在跑前补充碳水化合物，这份杏仁所含碳水化合物较少。
Fudco
Fudco 烘烤盐焗大颗开心果说明了为什么比较产品时要逐包查看调味情况。
- Sainsbury’s 标注这款产品每 100 克含 579 千卡，可用于按每 100 克标准进行比较。
- 该产品还标注每 100 克含 1 克盐；应将盐含量与热量分开考虑。
KP
KP Snacks 为其零食系列提供产品信息，包括配料和过敏原信息。
- KP Snacks 表示，产品或配方发生变化时，会审核并更新产品信息表。
- 如需根据过敏原或营养信息做决定，请以准备购买的具体包装信息为准。
Planters
Planters 盐焗花生的数据来自该品牌的美国版产品信息，并非英国包装产品的对比数据。
- Planters 美国官网标注每份含 170 卡路里和 5 克碳水化合物。
- 没有核对英国包装前，不要将该份量或标示数据套用到英国版产品上。
Joybuy 坚果与栗子零食推荐
以下产品包括栗子零食，以及大包装杏仁或碧根果。请根据计划食用的份量进行选择；如果进食时间、盐含量或过敏原会影响你的决定，请查看每款产品包装上的营养成分和配料信息。
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良品铺子开心笑栗子 120 克装
这款 120 克装栗子零食适合在日常用餐前后按份食用。选择在跑步前食用时，请先查看计划食用份量对应的热量和碳水化合物含量。
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三只松鼠轻享装甜栗仁 50 克
这款 50 克装栗子零食份量明确。请根据计划食用的份量对照产品标注的热量；如果准备在 5 公里跑前食用，也要查看碳水化合物含量。
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三只松鼠新品甜栗仁 400 克
如果从这款 400 克装中取零食，请先量好份量，不要把整袋规格当作一份。若计划在跑步前食用，请查看对应份量的热量和碳水化合物含量。
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Laila 杏仁 500 克
如果你想在出发前一段时间吃定量杏仁零食，可以从这款 500 克装中取出适量，并查看对应份量的热量。如果在意加工方式或过敏原信息，请仔细阅读包装说明。
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沃隆碧根果仁 250 克
如果想在 5 公里跑前后吃碧根果零食，可以从这款 250 克装中量取适量。选择将其作为原味零食前，请查看配料表和盐含量标示。
关于坚果与 5 公里跑的常见问题
适合在 5 公里跑前马上吃坚果吗？
如果你需要在开跑前不久吃点东西，单吃坚果并不能直接替代碳水化合物类零食。英国体育研究所建议，参加 parkrun 公园跑时可以快速吃根香蕉；如果你选择坚果，请控制份量，并选择自己熟悉且确认适合自己的食物和进食时间。
坚果零食吃多少算定量？
选择一个方便计数或称量的份量，然后查看产品标签上的热量。肯特社区健康 NHS 基金会提供的零食份量示例为：12 颗杏仁约 80 千卡，24 颗开心果约 90 千卡。这些数据并不是跑前补给建议，也不适用于所有包装产品。
开心果和杏仁，哪种热量更低？
相比不设统一份量就直接比较坚果种类，实际食用量更重要。Sainsbury’s 标注其开心果每份含 181 千卡，Tesco 标注其杏仁每 30 克含 191 千卡。得出结论前，请按相同重量或实际准备食用的份量进行比较。
购买包装坚果时应查看哪些过敏原信息？
请查看具体包装上的最新配料表，以及任何预防性过敏原提示。GOV.UK 表示，如果受管制过敏原作为配料存在于英国预包装食品中，就必须在配料表中明确标示；产品名称或之前买过的包装都不能替代这项检查。