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想控制热量的备考零食规划者

如果你想准备方便携带的甜味零食，先称好份量，就能更直观地比较不同包装上的能量值。NHS 将 30g 作为果干的参考份量。

留意额外添加成分的学生

如果你更喜欢配料表简洁的零食，记得查看果干中是否还含有糖、糖浆、糖渍果皮或浓缩果汁。

喜欢在学习期间吃零食的人

如果你习惯把开封的果干放在手边边学边吃，除了份量，也要留意进食时间。NHS 建议在用餐时吃果干，而不是在两餐之间食用。

选购前要看哪些信息？

先确定自己打算吃多少，再对照产品标签比较能量值和配料。

关注要点检查内容你的需求
份量与能量 比较每 30g 的能量值。如果标签只标注每 100g 的数据，可乘以 0.30 计算；还要确认一包是否超过一份。 我想在开始学习前先分出计划食用的份量，而不是根据小袋大小或一把的量来估算热量。
配料 查看完整配料表，留意糖、糖浆、糖渍水果和浓缩果汁。即使包装标注不添加糖，也要查看能量值。 我在意配料表是否简单，但不想误以为配料简单就代表热量更低。
食用时间 NHS 表示，30g 果干计作“每日 5 份”中的一份，并建议在用餐时吃果干，而不要在两餐之间食用。 如果我平时复习时喜欢随手吃零食，就需要安排在用餐时吃果干，而不是把开封的包装一直放在书桌上。
果干坚果混合零食 按相同重量比较能量值，并查看过敏原信息。Whitworths 标注其 1DERS 果干坚果混合零食每 30g 含 133 kcal，且含有花生。 我可能会想吃果干坚果混合零食，但需要单独查看它标注的份量和配料，不能直接与纯果干作比较。

常见的零食误区

  • 以为所有果干的热量都差不多

    不同包装的净含量和标注份量各不相同，如果拿不同份量的数据比较，很容易得出错误结论。

    比较每款产品标签上的 30g 能量值。如果只标注每 100g 的能量值，就乘以 0.30。

  • 以为水果名称就能说明全部配料

    Sainsbury’s 的混合果干含有用葡萄糖-果糖浆和糖制成的糖渍果皮；M&S 的蔓越莓则含有浓缩菠萝汁。

    如果想在纯果干与加糖或浸渍果汁的产品之间做选择，请务必查看配料表。

  • 复习时一直从大包装里拿着吃

    提前称量有助于控制份量，但这并不改变 NHS 的建议：应在用餐时吃果干，而不要在两餐之间食用。

    先分出计划食用的份量，并在用餐时吃，而不是反复从袋子里拿着吃。

  • 把果干坚果混合零食当作纯果干来比较

    Whitworths 标注其 1DERS 果干坚果混合零食每 30g 含 133 kcal。产品含有花生，因此需要单独考虑它的能量值和配料。

    按相同重量，将标签上的能量值与纯果干比较，并检查过敏原声明。

品牌与零售商参考

以下示例说明，具体产品标签很重要；仅凭品牌名称，无法确定热量或配料信息。

Whitworths

Whitworths 提供多款果干产品，也有按份量设计的零食包装。

  • Whitworths 标注，其 Sunny Raisins 的配料为 99% 葡萄干和葵花籽油。
  • 该品牌的份量指南显示，其甜无花果每 30g 含 63 kcal。选购具体产品时，请查看对应标签，不要将这一数据套用到所有款式。

Sainsbury’s

Sainsbury’s 提供葡萄干、杏干、西梅干和混合果干等产品。

  • 其 500g 混合果干标签标注，每份 30g 含 97 kcal。
  • 该产品每 30g 还含 22.2g 糖，并含有用葡萄糖-果糖浆和糖制成的糖渍混合果皮。

M&S

M&S 的水果零食系列包括纯果干、混合果干和果干坚果产品。

  • 系列中有多种包装形式，方便按份量和配料表进行比较。
  • M&S 标注，其蔓越莓每 100g 含 331 kcal 和 65g 糖，配料中含浓缩菠萝汁；这些数据不适用于该品牌的其他水果零食。

Tesco

Tesco 提供葡萄干、西梅干、蔓越莓和椰枣等果干产品。

  • 不同种类的果干可以作为比较包装形式的起点。
  • 比较份量时，请查看每款产品的营养和配料标签，不要只参考商品分类页面的信息。

Joybuy 果干推荐

以下果干提供不同包装规格，方便安排备考日的零食。请根据计划食用的份量查看各产品标签上的能量值和配料，并遵循 NHS 的建议，在用餐时吃果干。

Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月以上宝宝，12 袋，每袋 14g

Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月以上宝宝，12 袋，每袋 14g

这款产品包含 12 袋独立包装，每袋 14g，方便备考时按袋取用。比较能量值时，请按实际食用的份量计算，不要把一小袋当作 30g 的一份。

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Kooky 轻柔烘干火龙果 20g

Kooky 轻柔烘干火龙果 20g

这款产品为 20g 独立包装，可作为备考日用餐时的零食选择。如果你想避开额外添加成分，或要与 30g 份量作比较，请查看配料表和能量标签。

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Frula 冻干芒果 10g

Frula 冻干芒果 10g

这款冻干芒果为 10g 包装。与较大份量的果干比较时，请以标签标注的能量值为准，并单独查看配料表。

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Three Squirrels 冻干无花果 40g

Three Squirrels 冻干无花果 40g

这款产品为 40g 包装，超过 NHS 建议的 30g 果干参考份量。请查看标签，确认计划食用的份量所含能量；不要将其他无花果产品的数据套用到这款产品上。

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Whitworths 无花果 175g

Whitworths 无花果 175g

这款 175g 袋装产品方便你自行分出适量食用，但并非每袋 30g 的独立小包装。请查看这一款的标签，了解能量值和配料，不要使用 Whitworths 其他无花果产品的数据。

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备考吃果干常见问题

比较果干热量时，应该按多少克计算？

建议统一按 30g 比较。NHS 表示，30g 果干计作“每日 5 份”中的一份；如果标签标注的是每 100g 能量值，乘以 0.30 即可换算出每 30g 的能量。

不添加糖的果干就一定热量更低吗？

不一定。请按相同份量比较能量值：Sainsbury’s 标注，其不添加糖的 BEAR 菠萝干每 100g 含 303 kcal，换算下来每 30g 约为 91 kcal。除了包装正面的宣传信息，也要查看配料表。

复习时可以一直吃果干吗？

NHS 建议在用餐时吃果干，而不要在两餐之间食用，以降低蛀牙风险。如果你打算在备考日吃果干，可以提前分好份量，安排在用餐时食用，而不是反复从开封的包装里拿着吃。

怎样判断果干是否添加了其他成分？

请查看完整配料表。Sainsbury’s 混合果干标注含有用葡萄糖-果糖浆和糖制成的糖渍果皮，而 M&S 蔓越莓则标注含有浓缩菠萝汁；仅凭水果名称，并不能判断产品的加工方式。