哪些人可以考虑喝奶昔？

错过早餐的跑者

如果不方便吃固体早餐，可以考虑喝一款含碳水化合物的饮品。英国体育研究所指出，许多运动员会在跑步前 1 到 3 小时进食；不过，比起严格遵循固定时间安排，选择自己熟悉且能够耐受的份量更重要。

想在跑后加餐的跑者

调味牛奶饮品可以在跑后补充碳水化合物和蛋白质。按实际饮用份量比较这两种营养素、脂肪和糖含量；仅凭脂肪含量低，并不能全面了解整款饮品。

需要确认是否适合饮用牛奶的人

下文提到的 Yazoo 和 Frijj 饮品都含有牛奶。如果你不适合饮用牛奶，请查看任何成品饮品的最新配料表和过敏原声明，包括用奶昔糖浆调制的饮品。

选购前要看哪些信息？

先想清楚这款饮品是跑前喝、跑后喝，还是单纯当作调味饮品。之后比较调制完成后的实际份量所含营养，不要只凭包装正面的宣传语来选择。

独立小包装、未添加糖的饮品

适合考虑的情况：你想要一份小包装即饮饮品；Tesco Groceries 有售 200 ml 装的 Yazoo 无添加糖巧克力牛奶饮品。

需要留意：无添加糖不等于无糖：Tesco Groceries 标示该饮品每 100 ml 含 4.7 g 糖，而且含有牛奶。

普通调味奶昔

适合考虑的情况：你想要一款即饮奶昔，并已同时查看脂肪和其他营养成分。

需要留意：Central Co-op Food 标示 Frijj 布朗尼风味奶昔每 100 ml 含 1.3 g 脂肪和 10.9 g 糖。因此，脂肪含量较低，并不代表糖含量也较低。

用糖浆调制的奶昔

适合考虑的情况：你想自行选择牛奶并调制适合自己的份量。

需要留意：更换牛奶或调整用量，都会改变成品饮品的营养成分。Sainsbury's 标示的 Crusha 草莓味奶昔营养数据，是按 30 ml 糖浆加 170 ml 半脱脂牛奶调制而成。

关注重点需要查看什么你的需求
跑前饮用时间 确认饮用份量，以及距离开跑还有多久。新饮品应先在日常训练中尝试，不要等到比赛当天才第一次喝。 如果我错过了早餐，希望在跑前喝点熟悉且身体能够适应的东西。英国体育研究所指出，这种情况下可以选择含碳水化合物的饮品。
碳水化合物和蛋白质 查看整份饮品以及每 100 ml 的这两项含量。如果把饮品作为跑后加餐的一部分，也要考虑还会吃些什么。 跑后我可能会想吃一份含碳水化合物和蛋白质的加餐，正如英国体育研究所所建议的那样，而不是只根据饮品标注的蛋白质宣传来选择。
脂肪和糖 先比较不同饮品每 100 ml 的脂肪和糖含量，再查看整盒或整瓶的含量。不要把“无添加糖”理解为糖含量为零。 我想确认一款符合自己脂肪摄入偏好的饮品，是否也符合自己对糖含量的要求。Tesco Groceries 标示 Yazoo 无添加糖巧克力饮品每 100 ml 含 4.7 g 糖；Central Co-op Food 标示 Frijj 布朗尼风味奶昔每 100 ml 含 10.9 g 糖。
调制奶昔 查看按指定牛奶和份量调制完成后的营养数据。如果调制方式不同，记得重新核对用量。 自己调制奶昔时，我需要比较杯中成品的营养，而不是只看糖浆本身。Sainsbury's 标示，用半脱脂牛奶调制的 200 ml Crusha 奶昔含 3.1 g 脂肪、8.6 g 糖和 6.2 g 蛋白质。
过敏原和补水 查看最新配料表和牛奶过敏原声明。补水要另行安排，不要把奶昔当作主要补水方式。 如果我不适合饮用牛奶，脂肪含量低并不能说明这款饮品是否适合我。对于出汗后流失的水分，英国国家医疗服务体系（NHS）建议通过饮水来补充。

常见选购误区

  • 以为脂肪较低，糖含量也一定较低

    Central Co-op Food 标示 Frijj 布朗尼风味奶昔每 100 ml 含 1.3 g 脂肪和 10.9 g 糖。这两个数据反映的是不同方面。

    比较每 100 ml 的脂肪、糖和碳水化合物含量，再查看整份饮品实际提供的营养。

  • 活动前才第一次尝试不熟悉的奶昔

    即使一款饮品的脂肪含量符合你的选购偏好，跑步前立即饮用一份不熟悉的饮品，仍可能不合适。

    在训练中试试相应份量和饮用时间。英国体育研究所指出，许多运动员会在跑步前 1 到 3 小时进食，但每个人的需求各不相同。

  • 拿糖浆和调制完成的饮品作比较

    自制奶昔的营养成分会受到所用牛奶和用量影响。Sainsbury's 提供的 Crusha 草莓味奶昔数据对应的是特定配方，并非单独饮用糖浆的数据。

    比较调制饮品时，应按你打算使用的牛奶和份量查看成品营养数据。

  • 忽略牛奶过敏原

    经核查的 Yazoo 和 Frijj 饮品都含有牛奶；用牛奶调制的饮品，也需要按最终配方评估。

    每次购买符合特定需求的配方时，都要查看最新配料表和过敏原声明。

品牌产品参考

以下信息仅适用于所列出的具体产品，并不代表该品牌旗下的所有饮品。

Yazoo

无添加糖巧克力牛奶饮品采用 200 ml 纸盒包装，份量清晰明了。

  • Tesco Groceries 标示每 100 ml 含 1.4 g 脂肪、4.7 g 糖和 3.3 g 蛋白质。
  • 产品含有牛奶；“无添加糖”不代表饮品不含糖。

Frijj

布朗尼风味奶昔是一款即饮调味牛奶饮品，适合在脂肪和糖含量需要分别考虑时进行比较。

  • Central Co-op Food 标示每 100 ml 含 1.3 g 脂肪和 3.4 g 蛋白质。
  • 同一商品信息还标示每 100 ml 含 10.9 g 糖，并注明饮品含有牛奶。

Crusha

草莓味无添加糖奶昔调配液是一种糖浆，可搭配自选牛奶调制饮品。

  • Sainsbury's 标示，使用 30 ml 糖浆和 170 ml 半脱脂牛奶调制的 200 ml 奶昔含 6.2 g 蛋白质。
  • 该配方还含 3.1 g 脂肪和 8.6 g 糖；更换牛奶或调整份量，都会改变成品饮品的营养成分。

Joybuy 饮品推荐

如果你想在跑 5 公里前后方便地补充一份饮品，可以考虑以下 Joybuy 即饮奶昔或奶昔酸奶饮品。请根据计划饮用的时间和份量，核对每款商品当前包装上的营养信息和配料表。

Applied Nutrition 蛋白质营养奶昔，草莓奶油味，8 瓶 × 330 ml

Applied Nutrition 蛋白质营养奶昔，草莓奶油味，8 瓶 × 330 ml

如果考虑在跑后喝奶昔，请将每瓶 330 ml 的营养数据与加餐中的其他食物一并比较。产品含有牛奶；请查看最新过敏原声明。若打算在跑前饮用，先在训练时试试相应份量和饮用时间。

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Applied Nutrition 蛋白质营养奶昔，香草冰淇淋味，8 瓶 × 500 ml

Applied Nutrition 蛋白质营养奶昔，香草冰淇淋味，8 瓶 × 500 ml

每瓶为 500 ml，与小份量比较时，请参考整瓶的营养数据。如果打算在跑前饮用，应先在训练时尝试，不要等到当天才第一次喝。产品含有牛奶；请查看最新过敏原声明。

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LIGHT UP Zero Control 牛油果羽衣甘蓝奇亚籽奶昔酸奶饮品，3 瓶 × 220 ml

LIGHT UP Zero Control 牛油果羽衣甘蓝奇亚籽奶昔酸奶饮品，3 瓶 × 220 ml

这是一款 220 ml 奶昔酸奶饮品。如果打算在跑步前后饮用，请结合你希望它发挥的作用，比较整瓶的营养数据。产品中的酸奶含有牛奶；请查看最新过敏原声明。

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关于奶昔和 5 公里跑的常见问题

跑 5 公里前一定要喝奶昔吗？

不需要。休闲跑 5 公里并不意味着一定要喝奶昔。如果你错过了早餐，英国体育研究所指出，可以选择含碳水化合物的饮品；若打算在跑前饮用，先在训练时试试相应份量和饮用时间。

奶昔更适合跑前喝还是跑后喝？

根据你想补充什么来选择。跑前喝时，不熟悉的饮品可能不适合你的时间安排或身体耐受情况；跑后则可以把奶昔作为含碳水化合物和蛋白质的加餐的一部分，正如英国体育研究所所介绍的那样。

比较奶昔的脂肪含量时要注意什么？

先比较每 100 ml 的脂肪含量，再查看实际饮用份量中的含量。糖浆调制的奶昔应参考调制完成后的配方数据：Sainsbury's 标示，使用半脱脂牛奶调制的 200 ml Crusha 草莓味奶昔含 3.1 g 脂肪。

“无添加糖”就代表无糖吗？

不是。Tesco Groceries 标示 Yazoo 无添加糖巧克力牛奶饮品每 100 ml 含 4.7 g 糖。请同时查看每 100 ml 和计划饮用份量的糖含量。

跑完 5 公里后可以用奶昔代替水吗？

不要把奶昔当作主要补水方式。英国国家医疗服务体系（NHS）建议通过饮水来补充出汗流失的水分；如果奶昔符合你的需求，可以另外根据它的饮食品质来选择。