哪些人适合关注这类选择

适合你的餐品，取决于你最关注的是明确的单人晚餐分量、整体营养信息，还是食材成分。

独自用餐的人

如果包装标明整份烹制后的总热量，就比只提供每 100 g 数据的餐品更容易与其他单人餐比较。Tesco Groceries 标注，其 Health Chicken Curry and Rice 每份按说明烹制后的整包装含 293 kcal。

同时比较蛋白质和热量的消费者

如果接近 370 kcal 的餐品符合你的需求，Waitrose & Partners 上架的两款 Birds Eye Get Real Protein 碗装餐品，每碗均标注含 35 g 蛋白质，并相当于两份水果和蔬菜。比较整碗的营养数据，不要只看包装正面的蛋白质含量。

关注食材或过敏原的人

购买和食用前，请查看对应餐品的最新包装信息。熟悉的产品名称或先前的网上商品信息，都不能代替包装上的配料表和过敏原声明。

购买前要看什么

先确认自己会吃多少，再按照相同的烹制后分量比较餐品，之后查看营养信息和烹饪是否方便。

关注要点 检查内容 你的需求
热量与分量 查看每包装或每份烹制后的热量、包装内的份数，以及标注的数值是否对应烹制后的餐品。 我会吃完整份餐，所以需要了解整餐的热量，而不是只看每 100 g 的数据。
热量以外的营养信息 根据标注的每份分量和营养表，比较蛋白质、蔬菜、盐、饱和脂肪和膳食纤维。查看交通灯颜色时，也要结合它们对应的具体数值。 热量较低只是考虑因素之一，我也想了解这顿饭还含有哪些营养成分。Waitrose & Partners 标注，两款 Birds Eye 示例餐品每碗均含 35 g 蛋白质，盐含量评级为中等。
烹饪方式 确认所需的微波炉功率或烤箱烹饪方式、总烹饪时间，以及是否需要搅拌或静置。 我需要选择能用今晚手头的厨具烹制的晚餐，并把包装标注的完整烹饪时间考虑在内。
配料与过敏原 查看当前包装上对应餐品的配料、特别标示的过敏原，以及任何相关的预防性提示。 如果我需要避开某种配料，就要检查这份餐品的包装，不能想当然地认为同一系列的其他餐品配方也一样。

常见选购误区

  • 只比较每 100 g 的数据，最后却吃完整盘

    每 100 g 的数据并不能告诉你实际食用分量的热量。Tesco Groceries 标注，其鸡肉咖喱每份按说明烹制后的整包装含 293 kcal；Waitrose & Partners 标注，两款 Birds Eye 餐品用微波炉加热后的每碗分别含 368 kcal 和 373 kcal。

    请比较计划食用分量的总热量，并确认份数及数据对应的烹制状态。

  • 以为热量更低，盐含量就更少

    Action on Salt & Sugar 在 2025 年 5 月发布的评估中，调查了 11 家大型零售商的 1,511 款冷藏和冷冻即食餐，并指出其中 56% 的盐含量偏高、42% 的饱和脂肪含量偏高、71% 的膳食纤维含量偏低。这些数据反映的是受评估产品的情况，并不代表所有冷冻餐。

    比较热量相近的餐品时，除了交通灯标签，也要查看盐、饱和脂肪和膳食纤维的具体数据。

  • 只计算微波炉加热时间

    烹饪说明还可能要求中途搅拌和静置。GOV.UK 建议遵循包装说明，并确保食物整体都热气腾腾。

    购买前先确认说明适用于你的微波炉功率，然后按包装要求完成所有加热和静置步骤。

  • 把系列名称当作餐品属性的保证

    M&S 将 Count On Us 系列描述为热量受控的餐品，但它另有独立的冷冻即食餐系列，并不能据此认定 Count On Us 的每款餐品都是冷冻产品。系列名称也无法告诉你手中这包餐品的具体配料。

    请确认具体产品是否为冷冻餐，再查看其分量、营养、配料和储存信息。

品牌系列与餐品示例

以下示例展示了评估不同冷冻餐时可以从哪些方面入手；系列介绍并不能证明其中每款产品的具体信息。

Tesco

Tesco Groceries 将 Health Chicken Curry and Rice 列为 Under 500cal Meals 类别中的冷冻单人餐。

  • 商品信息标注，每份按说明烹制后的整包装含 293 kcal、17 g 蛋白质和 1.07 g 盐，盐含量评级为中等。
  • 这些数据只对应这款鸡肉咖喱，并不代表 Tesco 更广泛的冷冻餐系列。如果想买这款餐品，请查看最新商品信息。

Birds Eye

Waitrose & Partners 上架了两款 Birds Eye Get Real Protein 冷冻碗装餐品，并提供了整碗营养数据。

  • Thai Red Chicken Curry 每碗含 368 kcal，Mexican Style Chicken Burrito Bowl 每碗含 373 kcal；两款均含 35 g 蛋白质，并相当于两份水果和蔬菜。
  • 两款餐品每份分别含 1.80 g 和 1.60 g 盐，评级均为中等。若计划将其中一款作为晚餐，请先确认目前是否有售。

M&S

M&S 将 Count On Us 描述为热量受控的餐品系列，同时还提供独立的冷冻即食餐系列。

  • 如果你正在寻找标明分量信息的餐品，Count On Us 可以作为一个选择起点。
  • 冷冻餐系列页面并不能证明 Count On Us 系列的餐品为冷冻产品。请确认具体产品的形式和营养信息。

Iceland

Iceland 将 Myprotein Salt & Pepper Chicken with Rice 列为冷冻微波餐。

  • 商品信息标注，这份 350 g 餐品的微波炉加热时间为 8 分钟。
  • 配料信息列出了鸡蛋、大豆、小麦、大麦和芝麻，商品信息还注明不适合低钾饮食者。决定是否符合你的需求前，请查看当前包装和热量数据。

Joybuy 冷冻餐选择

这款冷冻鸡肉米饭也是工作日晚餐的快捷选择之一。请查看商品当前标签，并根据以上热量和烹饪要点，比较你计划食用的分量。

Myprotein 蜂蜜姜香芝麻鸡肉配米饭 350g

Myprotein 蜂蜜姜香芝麻鸡肉配米饭 350g

想吃冷冻晚餐时，可以考虑这款鸡肉米饭。请结合自身需求，查看包装上的分量信息、微波炉加热时间和功率要求，以及配料说明。

前往 Joybuy 查看

冷冻即食餐常见问题

如何判断冷冻餐是否适合作为低卡晚餐？

比较你实际会吃的烹制后分量的热量，不要只看每 100 g 的数据。例如，Tesco Groceries 标注，其 Health Chicken Curry and Rice 每份按说明烹制后的整包装含 293 kcal；Waitrose & Partners 标注，两款 Birds Eye Get Real Protein 餐品每碗分别含 368 kcal 和 373 kcal。选择前，还要查看每份分量和其他营养数据。

蛋白质更多，冷冻餐的热量就更低吗？

不是。Waitrose & Partners 上架的两款 Birds Eye 碗装餐品均标注含 35 g 蛋白质，整碗热量分别为 368 kcal 和 373 kcal。请结合每份分量和盐含量信息，比较这些数据与自己的需求是否相符。

用微波炉加热冷冻即食餐前要检查什么？

按照包装上适用于你微波炉功率的具体说明操作，包括中途搅拌和静置步骤。GOV.UK 建议遵循包装说明，并确认食物整体都热气腾腾，不要只凭边缘是否热来判断。

预包装冷冻餐的过敏原信息在哪里查看？

请查看当前包装上的配料表和特别标示的过敏原。GOV.UK 针对英格兰、北爱尔兰和威尔士预包装食品的指引要求提供过敏原信息；较早的网上商品信息不能代替对手中产品的检查。

可以依赖之前购买时看到的营养信息吗？

烹饪和食用前，请检查当前包装。产品信息可能会变化，之前的订单记录或网上商品描述未必能准确反映你手中这份餐品的配料和营养信息。