适合哪些人？

注意控制份量的午餐准备者

如果餐盘里已经有奶酪、面包和酸黄瓜，先量好坚果再添加，不要直接从包装袋里倒。

关注盐摄入量的消费者

如果不想在含有奶酪或酸黄瓜的午餐中再加入咸味坚果，不妨比较备选产品包装上的盐含量标示和配料表。

为他人准备午餐的人

请查看实际包装上标明的坚果种类和过敏原警示；如果有幼儿一同用餐，也要考虑整颗坚果是否适合他们。

选购时要看什么？

先决定午餐中要留多少份量给坚果，再按相同的重量比较营养标签，不要直接比较不同包装各自标注的建议份量。

关注要点查看内容根据自身需求选择
份量 按计划食用的份量比较热量。如果不同产品标注的每份重量不一致，请查看每 100 g 的数据；装盘前先数好或称好份量。 我只想在奶酪和面包旁加一点脆口，不想额外随手抓一大把。英国心脏基金会指出，30 g 坚果的热量为 180–225 kcal，具体取决于坚果种类。
盐和调味裹层 查看配料表和盐含量标示。比较原味坚果与加盐、调味或裹层坚果时，请按相同份量对比。 如果午餐中其他食材已经偏咸，我可能更愿意选择未额外加盐的坚果。英国心脏基金会建议，想减少额外添加成分时要留意坚果的裹层。
过敏原 查看包装上标明的坚果种类、花生以及交叉接触警示；更换产品时，务必重新检查当前包装。 我需要确认一起用餐的人是否都能食用这款产品。英国食品标准局将属于豆科植物的花生与树坚果区分开来。
坚果形态 整颗坚果可以数颗数，切碎坚果则更适合称重。给幼儿食用前，请考虑坚果的形态是否合适。 如果只是少量搭配，数颗整果可能更方便；如果要把切碎坚果加进沙拉，我会先称好份量。

常见选购误区

  • 以为原味坚果热量就低

    即使是原味坚果，份量一多也会明显增加午餐的热量：英国心脏基金会估算，30 g 坚果含 180–225 kcal，具体取决于坚果种类。

    食用前先数好或称好份量，并按相同重量比较热量，不要拿不同大小的标注份量直接对比。

  • 餐盘已经很满，还额外加上一份没称过的坚果

    在平常的奶酪和面包旁加坚果，是给这顿饭增加了另一种食物，并不能替代奶酪或面包。

    可以量取少量坚果来增加口感；如果想多吃一些，也可以考虑相应调整其他食物的份量。

  • 忽略裹层和盐含量

    英国心脏基金会提醒，裹层可能增加热量、糖和饱和脂肪；加盐产品也会增加盐的摄入量。

    请查看具体口味产品的配料表和营养成分表，不要认为所有烘烤坚果都和原味坚果一样。

  • 根据旧商品信息判断过敏风险

    混合坚果可能含有多种标明的坚果，也可能附有其他过敏原警示。

    请查看准备食用的那包产品上的配料表和过敏原声明，尤其是在更换产品时。

对比包装时可参考的品牌

Tesco

其两款混合坚果商品均提供营养数据，可按相同的 25 g 份量进行比较。

  • Tesco Groceries 标注，Tesco Mixed Nuts 200g 每 25 g 含 154 kcal，盐含量低于 0.01 g；Tesco Unsalted Mixed Nuts 200g 每 25 g 含 158 kcal，盐含量低于 0.01 g。
  • 这些数据仅适用于上述产品，并不代表 Tesco 的所有坚果包装。请查看包装上的最新营养和过敏原信息。

Sainsbury’s

其 Pistachio Nuts 100g 商品提供单一坚果选择，可与混合坚果进行比较。

  • Sainsbury’s 标注的每份热量为 181 kcal。
  • 该标注份量的热量并未低于 100 kcal。Sainsbury’s 还提醒，由于生产工艺原因，对其他坚果或芝麻过敏的顾客不宜食用这款产品。

M&S

M&S 表示，其原味坚果系列不添加其他成分。

  • 该系列包含不同种类的坚果及混合坚果，方便选择合适的产品形式。
  • 确定食用份量前，请比较具体包装上的营养和过敏原信息。

KP

KP Nut-Tastic Roasted Unsalted Nut Mix 是一款可供选购无盐混合坚果的产品。

  • 与其他混合坚果比较份量前，请查看该产品最新的营养成分表。

Joybuy 坚果推荐

以下产品包括杏仁、切碎混合坚果和开心果，适合为 ploughman’s 午餐定量添加。请根据计划食用的份量，查看每款产品包装上的最新营养、盐含量和过敏原信息。

Laila 杏仁 500 g 包装

Laila 杏仁 500 g

杏仁可以数颗取用，少量搭配奶酪和面包。肯特社区健康 NHS 基金会信托机构提供的通用参考是 12 颗杏仁约含 80 kcal；请根据这款产品包装上的信息判断适合自己的份量。

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Morrisons 切碎混合坚果 125 g 包装

Morrisons 切碎混合坚果 125 g

切碎坚果可以撒在 ploughman’s 午餐中的沙拉上。不要按整颗坚果的颗数估算，建议先称好份量；并查看包装上的配料、过敏原和营养信息。

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Three Squirrels 开心果 500 g 包装

Three Squirrels 开心果 500 g

开心果可以按计划食用的份量数颗取用。与其他偏咸的午餐食材搭配前，请查看这款产品包装上的热量和盐含量标示；不要将其他品牌的每份数据直接套用于这款产品。

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J.ZAO 大颗粒未漂白开心果 1000 g 礼盒

J.ZAO 大颗粒未漂白开心果 1000 g 礼盒

这款开心果份量较大，建议先取出午餐所需的份量，不要直接从礼盒中取食。请查看当前包装上的盐含量、热量和过敏原信息；如果需要控制盐摄入量，更要仔细确认。

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常见问题

在 ploughman’s 午餐中加坚果，热量会很低吗？

不要因为份量看起来不多就认为热量低。英国心脏基金会估算，30 g 坚果含 180–225 kcal，具体取决于坚果种类，因此装盘前请先量好添加的份量。

低于 100 kcal 的坚果份量大概是多少？

肯特社区健康 NHS 基金会信托机构提供的参考量包括：12 颗杏仁约 80 kcal、24 颗开心果（15 g）约 90 kcal，以及 12 颗腰果约 90 kcal。不同产品的数值可能有所差异，请查看实际使用的产品包装。

应该选择加盐还是无盐坚果？

如果不想在奶酪或酸黄瓜之外再摄入盐，可以比较无盐产品，并查看盐含量标示。调味或裹层坚果也要查看配料表：英国心脏基金会提醒，裹层可能增加热量、糖和饱和脂肪。

花生过敏和树坚果过敏的检查可以互相替代吗？

不可以。英国食品标准局将属于豆科植物的花生与树坚果区分开来。为相关过敏者准备食物前，请检查具体包装上标明的配料以及任何交叉接触警示。

这类午餐可以给幼儿吃整颗坚果吗？

给幼儿食用整颗坚果前，必须先确认是否存在噎食风险。请考虑用餐者的情况，并查看产品包装上的警示，不要默认整颗坚果适合所有人食用。