为长跑规划补给的跑者
如果打算边跑边吃，请同时考虑每份食物所含的碳水化合物，以及携带和进食是否方便。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托指出，持续时间超过 60 分钟的运动可能需要补充零食；Nutrition X 建议在训练期间练习比赛补给方案。
适合哪些人？
想选低糖零食的消费者
训练前后吃的巧克力风味饼干，与跑步途中吃的补给是两种不同的选择。先比较不同产品每 100 g 的糖含量，再查看计划食用份量的营养数据。“无添加糖”并不代表碳水化合物总量低。
关注配料的跑者
如果你特别在意某些配料，请仔细查看具体包装上的配料和过敏原说明。这里提到的部分 Gullón Zero 饼干含有麦芽糖醇；如果打算在重要跑步活动中食用，最好先在训练时试吃。
选购时要看什么？
先确定饼干是日常训练零食，还是跑步时的补给，再按照统一的营养标准比较食用份量。
无添加糖巧克力风味饼干
适合考虑的情况：你优先考虑减少饼干零食中的糖，而且配料适合自己。
需要留意：无添加糖不等于不含碳水化合物；含甜味剂的饼干也需要先确认自己是否耐受，再考虑在跑步时食用。
常规巧克力饼干
适合考虑的情况：你熟悉这种饼干，并且计划的食用份量和营养数据适合训练安排。
需要留意：不同配方的糖和脂肪含量有所不同，不能用一种口味的营养标签来代表其他产品。
跑步时吃的熟悉零食
适合考虑的情况：长跑途中需要补充食物，而且这种零食方便携带、食用，也适合自己的身体状况。
需要留意：选择运动期间食用的补给，与选择低糖巧克力饼干，是两个不同的目标。
| 关注重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 糖和碳水化合物 | 先比较每 100 g 的糖含量，再查看计划食用份量中的糖和碳水化合物总量。分别查看这两项数据，不要只看“无添加糖”的宣传。 | 我想选一款糖含量较低的巧克力风味零食，同时也要了解每份能提供多少碳水化合物。 |
| 食用时间和便利性 | 查看计划食用份量中的碳水化合物含量，并确认运动时是否方便食用。按照 Nutrition X 的建议，在训练期间练习跑步补给方案。 | 长跑时，我需要的是方便携带、食用且身体能够耐受的食物，而不只是糖含量看起来合适的饼干。 |
| 配料和耐受情况 | 查看具体包装上的甜味剂、膳食纤维、过敏原及相关“可能含有”提示。在训练时先试吃计划用于跑步的零食。 | 如果考虑吃麦芽糖醇甜味饼干，我想先确认自己是否适合，再用于重要训练。 |
| 按相同份量比较 | 用每 100 g 的数据比较配方，再查看单块饼干或每份的重量和营养数据。不同口味和规格要分开比较。 | 如果饼干大小不同，只看每块饼干的糖含量较低，并不足以让我判断哪款配方更合适。 |
常见选购误区
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只比较每块饼干的糖含量
饼干大小不同，每块的糖含量数据就可能与每 100 g 的比较结果不一致。McVitie’s、Tesco 和 Sainsbury’s 公布的是各自巧克力消化饼干的营养数据，并非统一规格巧克力饼干的参考值。
先比较每 100 g 的糖含量，再根据包装上的每份信息，判断自己计划吃多少块。
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把“无添加糖”当作跑步补给方案
无添加糖饼干仍可能含有碳水化合物。它是否适合跑步时食用，也取决于食用份量和进食是否方便。
请把训练补给计划与少吃糖的偏好分开考虑；任何打算边跑边吃的食物，都应先在训练时试用。
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忽略配料检查
这里提到的 Gullón Zero 产品使用麦芽糖醇；不同产品的配方和过敏原说明也需要分别查看。
请查看你实际准备食用的包装，包括相关的“可能含有”提示；重要跑步活动前，先在训练时试吃新的零食。
品牌及产品系列参考
以下示例说明了为什么具体口味和食用份量很重要；仅凭品牌名称，无法判断配方是否低糖。
Gullón
Zero 系列包括 Cookies & Cream 可可夹心饼干，以及黑巧克力姜味燕麦饼干，适合想选无添加糖巧克力风味零食的消费者参考。
- Joybuy UK 标示，Gullón Zero Cookies & Cream 饼干每 100 g 含糖 2.4 g、碳水化合物 65 g。
- Gullón UK 标示，这些配方含有麦芽糖醇。请查看具体包装的配料表，并确认该份量是否适合你的食用需求。
McVitie’s
牛奶巧克力消化饼干可作为常规涂层饼干的参考；Penguin 和 Club 系列则需要分别查看营养标签。
- McVitie’s 标示，每块牛奶巧克力消化饼干含碳水化合物 10.4 g、糖 4.8 g。
- McVitie’s 标示，Penguin Orange 和 Club Orange 每条的营养数据各不相同。不要把消化饼干的数据套用到这些产品上。
Tesco
Tesco 牛奶巧克力消化饼干也是一款常规巧克力涂层饼干，可按配方和食用份量进行比较。
- Tesco 标示，这款产品每 100 g 含糖 31.5 g，每块 17 g 的饼干含糖 5.4 g。
- 购买时请查看最新包装信息，因为 Tesco 提醒产品信息可能会有变更。
Sainsbury’s
其牛奶巧克力消化饼干可作为另一个自有品牌的比较对象，但不能代表所有巧克力消化饼干。
- Sainsbury’s 标示，这款口味每 100 g 含糖 25.6 g，每块含糖 4.1 g。
- 与不同规格的产品比较时，每 100 g 和每块饼干的数据都要看。
Fox’s
其半面裹牛奶巧克力的 Chocolatey 曲奇，与上文提到的无添加糖选择属于不同类型的饼干。
- Sainsbury’s 发布的产品信息显示，这款 157 g 包装每 100 g 含糖 40 g、脂肪 25 g。
- 这些数据仅适用于这款半面裹巧克力曲奇，并不代表 Fox’s 的所有饼干。
Joybuy 上的低糖饼干选择
这些巧克力风味饼干和饼干棒，可作为训练前后低糖零食的备选。决定是否适合跑步补给前，请查看每款产品的食用份量、碳水化合物含量和配料。
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Gullón Zero 无添加糖奶油夹心饼干 210g
如果想选一款同时需要关注糖和碳水化合物含量的巧克力风味零食，Joybuy UK 标示，这款产品每 100 g 含糖 2.4 g、碳水化合物 65 g、膳食纤维 9.0 g。Gullón UK 标示，配料中含有麦芽糖醇；请查看具体包装上的过敏原信息，并在训练时试吃计划食用的份量。
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Oreo Zero Sugar 可可夹心饼干 97g
如果你想把这款可可夹心饼干作为训练零食，请以具体包装上的信息为准，比较计划食用份量中的糖和碳水化合物总量。查看配料表，并在训练时先试吃，再考虑将它作为跑步补给。
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Gullón Zero 黑巧克力姜味燕麦饼干 285g
这款燕麦黑巧克力口味饼干适合想尝试不同类型零食的人。Joybuy UK 标示，每 100 g 含糖 1.0 g、碳水化合物 57 g；Gullón UK 标示，该配方含有麦芽糖醇。运动前请查看包装上的配料表，并确认计划食用的份量是否适合自己。
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Glico Pock 5-Red 脆皮巧克力味饼干 37g
如果你喜欢方便分次食用的零食，可以考虑这种饼干棒。请根据计划食用的份量，查看包装上的糖、碳水化合物总量和配料；在训练时先试吃，再考虑在跑步途中食用。
常见问题
“无添加糖”是否表示饼干不含碳水化合物？
不是。Joybuy UK 标示，Gullón Zero Cookies & Cream 每 100 g 含碳水化合物 65 g、糖 2.4 g。请分别查看碳水化合物和糖的数据，再根据计划食用的份量进行判断。
要不要等到马拉松当天再试吃新饼干？
不要，建议在训练时先试吃。Nutrition X 建议在训练跑中练习比赛补给；这样你就能在重要跑步活动前，确认饼干和食用份量是否适合自己、是否方便食用。
低糖饼干的名称能说明它是否适合我的过敏情况吗？
不能。请查看具体包装上的配料和相关提示。Gullón UK 列出的 Zero Cookies & Cream 饼干配料中含有小麦，因此不能只凭糖含量说明来判断是否适合，还要检查过敏原信息。