为长距离跑规划补给的跑者
如果你会在跑步时摄入碳水化合物，可以选择方便计量、能纳入每小时摄入计划的份量，并在训练中练习使用。
这项选择适合哪些人？
怎么选，取决于你是需要在长距离跑时补充能量，还是只想在训练前后吃块饼干。
希望减少糖分摄入的跑者
比较每份的糖含量和碳水化合物总量。低糖标签说明的是糖分，而不是产品能为跑步补充多少碳水化合物。
习惯训练时吃酥饼的爱好者
如果你习惯在训练前后吃酥饼，应查看饼干的份量、碳水化合物、脂肪和过敏原信息，不要认为所有包装的产品都可以互换。
应该检查哪些信息？
先确定跑步时需要什么，再比较每份碳水化合物含量、计划所需份数，以及这种食物是否方便你食用。
以补充碳水化合物为主
适合考虑的情况：你需要在长距离跑或比赛中计量并持续补充碳水化合物。
提前做好准备：训练时试用产品、份量和进食时间。世界田联建议，赛前应在训练中练习比赛时的进食方式。
把酥饼当作零食
适合考虑的情况：你想在主要跑步补给计划之外，吃一块熟悉的饼干。
请注意：Walkers、Dean’s 和 Waitrose 的酥饼营养标签都显示，每份除了碳水化合物，还含有脂肪。因此应按实际份量计算，不要只看“酥饼”这个名称。
| 考量重点 | 需要检查的内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑步时摄入的碳水化合物 | 查看每份含有多少克碳水化合物，以及每小时需要摄入多少份。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g；超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g，并提到可搭配饮料和浓缩碳水化合物来源。 | 我需要选择方便携带、跑步时容易食用，而且可以按计划反复计量的份量。 |
| 糖和碳水化合物总量 | 查看具体包装上的这两项数据；仅凭低糖标注，无法判断每份碳水化合物总量。还要确认各项数据对应的份量。 | 即使我在减少糖分摄入，也需要了解产品能为我的长距离跑碳水化合物计划补充多少能量。 |
| 份量和形式 | 比较每块饼干或每份制备后食品中的碳水化合物和脂肪含量。考虑产品是否需要冲调，以及计划携带的份数是否方便在跑步时食用。 | 熟悉的零食可能适合我的日常习惯，但我不希望用“一块饼干”来代替经过计量的能量补给。 |
| 配料和耐受情况 | 查看当前包装上的配料和过敏原声明。世界田联建议，比赛前应在训练中练习比赛时的进食方式；因此，计划在赛事中食用之前，应先在训练中试用确切的产品和份量。 | 我需要检查对自己很重要的配料，并确认计划中的份量是否适合我的训练安排。 |
常见选购误区
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把“低糖”当作耐力补给的判断标准
低糖标注不会告诉你每份能提供多少碳水化合物，也不会说明跑步时需要吃多少份。
先制定本次训练的碳水化合物摄入计划，再对照具体产品的每份碳水化合物含量。
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数饼干块数，而不是计算碳水化合物克数
Tesco Shorties 每块 13 g 的饼干含有 8.4 g 碳水化合物，而 Waitrose Shortbread Fingers 每根含有 12.2 g。两者不能按相同份量计算，而且都含有脂肪。
根据包装上的每份营养数据，计算该份量能为你的每小时计划补充多少碳水化合物。
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把新产品留到比赛当天才尝试
计划好的份量和进食时间，也需要确认跑步时是否适合自己。世界田联建议在训练中练习比赛时的进食方式。
先在合适的训练跑中试用确切的产品和份量，再决定是否在比赛当天携带。
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只看旧版配料表
我们查看的酥饼产品都含有小麦和牛奶，有些还标注可能含有坚果。你实际食用的那一包，其配料和过敏原声明才是重要依据。
食用前请查看当前包装上的配料、过敏原声明、份量信息和保质期。
值得比较的酥饼品牌
以下产品可作为比较份量和营养标签的参考。列出某个品牌，并不代表其系列中的所有酥饼都采用相同配方或营养标准。
Walkers
Walkers 独立包装的 Single Shortbread Finger 每块重 20 g，方便按块计量。
- Walkers 标注，这款产品每 100 g 含有 58.4 g 碳水化合物、16.2 g 糖和 30.3 g 脂肪。
- 产品含有小麦和牛奶，且可能含有坚果；这是传统酥饼，并非明确标注的低糖款。
Dean’s
Dean’s Traditional Shortbread Fingers 采用 125 g 包装，可作为另一款传统酥饼进行比较。
- Dean’s 标注，每 100 g 含有 64.2 g 碳水化合物、17.1 g 糖和 25.8 g 脂肪。
- 配料表显示产品含有小麦和牛奶；与每块饼干的营养数据比较前，请先确认份量。
Waitrose
Waitrose Shortbread Fingers 标注了每根的营养数据，方便计算计划食用的份量。
- Waitrose 标注，每根含有 12.2 g 碳水化合物、3.0 g 糖和 5.3 g 脂肪。
- 产品含有小麦和牛奶，且可能含有坚果。
Tesco
Tesco Shorties 可按块与全黄油酥饼手指饼进行比较。
- Tesco 标注，每块 13 g 的饼干含有 8.4 g 碳水化合物、2.7 g 糖和 3.0 g 脂肪。
- 配料包括小麦、燕麦片和牛奶；请依据这款产品自身的份量数据计算，不要套用其他品牌的饼干块数。
Sainsbury’s
该品牌的酥饼系列包括原味造型饼干和巧克力款，各款每块的营养数据有所不同。
- Sainsbury’s 标注，其 All Butter Shortbread Assortment 每块含有 12.2 g 碳水化合物和 5.4 g 脂肪；巧克力块饼干每块含有 12.8 g 碳水化合物和 6.0 g 脂肪。
- 其 Double Chocolate Shortbread 含有小麦、牛奶和大豆。请查看具体款式的配料和过敏原声明。
M&S
M&S 除了提供全黄油、巧克力和太妃糖酥饼，还推出了 Made Without Wheat All Butter Shortbread Rounds。
- 对于需要留意小麦的人群，标注 Made Without Wheat 的系列提供了一款值得具体了解的产品。
- 决定是否适合零食或补给计划前，请查看具体包装上的相关过敏原、份量和营养信息。
Joybuy 碳水化合物补给选择
以下粉剂、能量胶和米乳产品可作为训练计划中的碳水化合物补给选择；它们并非低糖酥饼。请对照包装说明和每份营养数据，确认是否符合你的摄入量和使用方式。
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Applied Nutrition Carb X 碳水化合物能量粉，可乐 Millions 风味，1.2kg
如果你更愿意冲调饮品，而不是携带饼干，可以考虑这款粉剂。请查看包装上的冲调说明和每份冲调饮品的碳水化合物含量，再纳入计划。
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Applied Nutrition Endurance 能量胶，水果爆珠风味，20 × 60ml
独立包装的能量胶方便你在跑步时按袋计量。请查看每袋的碳水化合物含量，并在训练中试用口味、质地和计划食用的袋数。
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Applied Nutrition Endurance 能量胶，黑加仑风味，20 × 60g
这也是一款独立包装的能量胶。包装标示为 20 × 60g；规划摄入量时，请以这款产品每袋的碳水化合物数据为准，并在训练中试用。
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Applied Nutrition Carb X 碳水化合物能量粉，无味款，1.2kg
如果你想冲调饮品，可以考虑这款无味粉剂。使用前需要冲调；请查看说明和营养数据，了解你计划携带的具体冲调份量。
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Applied Nutrition Cream of Rice 能量营养粉，覆盆子波纹风味，2kg
这款米乳需要冲调，更适合规划在跑步前后食用，而不是作为即食零食携带。请查看冲调说明和每份营养数据。
关于酥饼和长距离跑的常见问题
低糖酥饼能作为马拉松的主要补给吗？
不要仅凭低糖标注来制定跑步时的主要补给计划，因为它无法说明每份是否含有足够的碳水化合物。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。应比较你在训练中练习过的食物和饮料，并按可计量的份量安排摄入。
为什么每块饼干的碳水化合物含量比饼干块数更重要？
饼干的大小和配方各不相同。Tesco 标注，每块 Shorties 饼干含有 8.4 g 碳水化合物和 3.0 g 脂肪；Waitrose 则标注，每根 Shortbread Finger 含有 12.2 g 碳水化合物和 5.3 g 脂肪。请按实际份量计算碳水化合物克数，也要把多吃饼干带来的脂肪计算在内。
训练跑前可以吃酥饼吗？
如果你平时吃惯了，而且份量符合整体饮食和碳水化合物计划，可以把酥饼作为计划内零食。不要等到比赛当天才首次尝试新饼干或补给方式，应在训练中试好食用时间和份量；世界田联建议提前练习比赛时的进食方式。
低糖酥饼包装上哪些信息值得查看？
请查看份量、碳水化合物总量、糖、脂肪、配料和过敏原声明，不要只看包装正面的糖分标注。决定食用或携带参加赛事时，请以当前实物包装上的信息为准。
如果我需要避免食用小麦、牛奶或坚果，该怎么办？
请将具体产品当前的过敏原声明与自身需求进行核对。我们查看的 Walkers、Dean’s 和 Waitrose 酥饼均含有小麦和牛奶，部分产品还提示可能含有坚果。M&S 推出了 Made Without Wheat All Butter Shortbread Rounds，但系列名称不能代替对你需要留意的每一种过敏原进行核查。