为上课日准备午餐的学生
小包装方便放进午餐袋。如果你打算午餐时吃完整包，请查看整包的热量。
适合哪些人
想比较不同份量的学生
选择独立小包装或称量好的一份，更容易比较自己实际会吃多少。即使热量看起来相近，14g 小盒和 30g 包装的份量也不同。
计划安排果干食用时间的学生
如果要带果干去学校，不妨把它安排在午餐时吃，而不是打开包装后时不时拿来吃。NHS 建议在正餐时食用果干，以降低蛀牙风险。
选购前要检查什么
先确定你想在午餐时搭配多少果干，再按对应份量比较营养标签，不要只看每包的热量。
| 关注要点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 每份热量 | 查看包装重量，以及每包或每份的能量值。如果标签只标注每 100g 的数值，请按你打算吃的份量换算。 | 我希望热量数据对应自己午餐实际会吃的份量，无论是一小盒还是大包装中的一部分。 |
| 份量大小 | 将标注重量与 NHS 的 30g 果干参考量对比，这是一份“每日五份”的果干份量。不要把更小的迷你包装当成同等份量。 | 如果只是给现有午餐添一点果干，对我来说可能就够了；如果想吃满 30g 果干份量，我会看重量，而不是只看包装大小。 |
| 配料和糖 | 除了糖含量，也要查看配料表。英国政府的口腔健康指南指出，水果泥、浓缩物和挤压成型水果制品中的糖，与普通水果中的糖有所区别。 | 如果要在果干和水果零食之间选择，我想知道包装里的是完整水果、水果泥、浓缩物还是其他配料。“不添加糖”不代表无糖。 |
| 与午餐一起食用 | 提前安排好随餐食用的份量，并把剩下的收好。NHS 建议只在正餐时食用果干，以降低蛀牙风险。 | 我可以带一份午餐果干，不必在两节课之间一直从打开的包装里拿着吃。 |
常见选购误区
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比较热量时忽略重量
Tesco 标注一盒 14g 葡萄干含 40kcal，Crazy Jack 标注一份 30g 西梅含 42kcal。热量相近，并不代表这两份食物的重量相同。
应按你预计会吃的份量进行比较。如果 NHS 的果干份量参考与你的选择有关，请按 30g 进行比较。
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把大包装的重量当作一份的参考
一袋 500g 或 1kg 的果干可以分成许多份午餐搭配，但整包重量并不能告诉你某一天该吃多少。
将计划食用的份量称好后装进容器，或选择标明单份重量的包装。
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认为“不添加糖”就等于原味果干
水果零食可能含有水果泥、浓缩物或果汁，即使没有另外添加糖也是如此。英国政府的口腔健康指南将这些加工水果制品中天然存在的糖也计入游离糖。
查看配料表和每份糖含量。如果你想买整颗水果制成的果干，请确认产品以标注的水果为主要原料，不要以为包装正面的宣传语已经说明了全部情况。
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把果干留在外面，课间反复食用
NHS 建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间食用，以降低蛀牙风险。
带上计划在午餐时吃的份量，随餐食用；吃完后把剩余果干收好。
品牌和零售商参考
以下英国商品示例说明了为什么要结合包装重量和标签数值一起看；这些示例并不代表 Joybuy 的在售商品。
Tesco
Tesco 无籽葡萄干 12 盒装，提供小份独立盒装选择。
- Tesco Groceries 标注为 12 盒 × 14g，每盒含 40kcal 和 8.4g 糖。
- 一盒 14g，比 NHS 对“每日五份”一份果干所采用的 30g 参考量更少。
Whitworths
Sunny 葡萄干是预先分装为 30g 一份的示例。
- Tesco Groceries 将该产品列为 6 包 × 30g，并注明每包相当于“每日五份”中的一份。
- 同一标签还标注每 100g 含 281kcal 和 62.6g 糖。请按自己打算吃的份量查看数值，不要以为每种 30g 果干的营养数据都相同。
Sunsweet
去核西梅采用较大袋装，并非标明单份午餐分量的包装。
- Tesco Groceries 标注其 500g 包装每 100g 含 229kcal。
- 比较它与独立小包装的热量前，先确定自己要吃多少克。
Sainsbury's
该品牌的果干产品系列展示了大袋装葡萄干与小包装果干之间的区别。
- Sainsbury's 提供 500g 和 1kg 袋装无籽葡萄干，以及 40g 包装的杏干和西梅。
- 大袋装需要另外确定每次的食用份量；比较营养信息时，请查看具体商品的标签。
M&S
其水果零食系列包含多种果干，不同产品的营养成分也有所不同。
- M&S 提供葡萄干、枣、杏干、西梅和芒果干。其 500g 葡萄干每 100g 含 296kcal 和 69.3g 糖。
- 请根据所选水果和份量查看对应标签；葡萄干的营养数据并不适用于该系列的其他产品。
Joybuy 果干推荐
这里有 10g 冻干水果、14g 葡萄干小盒、30g 红枣袋装和较大袋装的西梅。请将包装标注重量与午餐时打算食用的份量进行比较；小包装不等同于 30g 份量。
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Frula 冻干芒果 10g
这款 10g 包装适合作为午餐的小份搭配，不等同于 NHS 对一份果干采用的 30g 参考量。请查看营养成分表，了解整包的能量值。
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Frula 冻干桃子 10g
这款 10g 冻干桃子适合计划在午餐时少量搭配食用。它比 NHS 对一份果干采用的 30g 参考量更少，因此比较热量时，请按自己实际打算吃的份量计算。
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Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月以上，12 盒 × 14g
每盒 14g 独立包装，方便定量搭配午餐。每盒都比 NHS 对一份果干采用的 30g 参考量更少；请查看这款产品自身的标签了解热量，不要套用其他品牌 14g 葡萄干的营养数据。
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好想你即食红枣，30 袋 × 30g
每袋标注 30g，与 NHS 对“每日五份”一份果干采用的重量一致。比较热量时，请查看每袋的营养成分表，或根据每 100g 的数值换算出 30g 的热量。食用前请检查包装，确认是否有枣核。
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J.ZAO 去核智利西梅 500g
这款 500g 袋装产品内含独立包装的西梅，但单个独立包装并未标明为 30g 一份。比较热量时，请称量计划带去午餐的份量。如果你想选原味水果，请查看配料表：产品信息显示，除李子外还含有异麦芽糖。
常见问题
多少果干算“每日五份”中的一份？
NHS 表示，30g 果干算作“每日五份”中的一份。一盒 14g 迷你葡萄干比这个参考量少；如果你希望午餐中的果干达到一整份，请查看包装重量。
可以只按热量比较 14g 葡萄干和 30g 西梅吗？
不能把它们视为等量份数。Tesco Groceries 标注其 14g 无籽葡萄干每盒含 40kcal，Crazy Jack 标注一份 30g 西梅含 42kcal；比较数据前，先确定自己打算吃多少。
果干应该留到午餐时吃，而不是两节课之间吃吗？
NHS 建议在正餐时食用果干，而不是作为两餐之间的零食，以降低蛀牙风险。把计划好的份量和午餐一起带上，不要一整天都从袋子里拿着吃。
“不添加糖”是否意味着水果零食无糖？
不是。请同时查看糖含量和配料表。英国政府的口腔健康指南将水果泥、浓缩物和挤压成型水果制品中天然存在的糖计入游离糖，因此产品的加工形式和包装上的宣传语都值得留意。
如果我有食物过敏，应该查看包装上的哪些信息？
食用前请查看具体包装上的配料表和过敏原信息。GOV.UK 表示，在英国销售的预包装食品中，凡是作为配料添加的 14 种法定过敏原之一，都必须在配料表中清晰标注；如果需要进一步确认产品信息，请联系食品经营者。