这类选择适合哪些人？

关键在于判断你需要的是烹饪食材、饮品替代品，还是跑前熟悉的一餐。

喜欢制作椰香料理的跑者

如果想在咖喱、汤品或米饭中加入椰香，同时控制脂肪摄入量，可以按每 100ml 的营养成分比较罐装产品。将椰奶作为配料使用，正餐的主要碳水化合物则从搭配的其他食物中获取。

计划跑前进食的跑者

Sports Dietitians Australia 建议运动前选择熟悉、易于消化且耐受良好的高碳水、低脂食物。椰奶或椰子饮品可以作为你在训练期间试过、适合自己的餐食的一部分，但单独食用并不能提供充足的碳水化合物。

寻找无乳制品饮品替代品的跑者

如果想搭配麦片或制作奶昔，需要的是饮品而非用于烹饪的罐装椰奶，那么椰子饮品或许更合适。除了脂肪含量，也要查看碳水化合物和蛋白质含量，再根据餐食需要搭配其他食材。

选购时要看什么？

先考虑产品的用途，再比较每 100ml 的营养成分，并结合整餐情况作出选择。

关注重点 查看内容 结合自身需求
整餐中的碳水化合物 查看每 100ml 的碳水化合物含量，以及餐食中还包含哪些食物。Waitrose & Partners 标注，其 Essential Reduced Fat Coconut Milk 每 100ml 含 2.1g 碳水化合物；Koko Dairy Free 标注，Koko Unsweetened No Sugar Milk 每 100ml 含 0.4g。 我想要椰香，但不想依靠椰奶提供整餐所需的碳水化合物。UK Sports Institute 建议根据训练和比赛的需求调整碳水化合物摄入量。
脂肪和饱和脂肪 比较每 100ml 的这两项数值，最好选择用途相同的产品进行对比。Waitrose & Partners 标注，其低脂罐装椰奶每 100ml 含 6.2g 脂肪和 5.5g 饱和脂肪；Koko Dairy Free 标注，其无糖饮品每 100ml 含 1.4g 脂肪和 1.2g 饱和脂肪。 日常烹饪时，我想了解食谱中实际用量会增加多少脂肪。仅凭“低脂”标识，无法判断饱和脂肪含量。
产品类型 确认产品是用于烹饪的罐装椰奶，还是椰子饮品。根据打算制作的菜肴或饮品来选，不要把所有标有椰奶的产品都当作同一种东西。 我需要用椰奶制作酱汁，或者需要一款淋在麦片上的饮品。这两种用途需要不同类型的产品。
跑前食物是否熟悉 考虑整餐内容、分量以及跑步前的进餐时间。Sports Dietitians Australia 建议在训练期间尝试调整进餐时间和加餐，而不是等到比赛当天再试新安排。 重要跑步训练前，我更愿意选择自己熟悉且已确认能耐受的餐食和进餐时间，而不是尝试新的椰香食谱。

常见选购误区

  • 把椰奶当作主要能量来源

    这些产品每 100ml 提供的碳水化合物都不多：Koko Dairy Free 标注，其无糖饮品每 100ml 含 0.4g；Waitrose & Partners 标注，其低脂罐装椰奶每 100ml 含 2.1g。

    根据饮品或食谱的用途选择椰子产品，整餐所需的碳水化合物则应另外规划。

  • 以为“低脂”就代表“低饱和脂肪”

    “降低”是相对于对照产品而言的。Sainsbury’s 标注，Amoy Reduced Fat Coconut Milk 每 100ml 含 7.7g 饱和脂肪；虽然其标称脂肪含量比 Amoy rich coconut milk 低 30%，但饱和脂肪含量仍需单独留意。

    选购前，查看包装上每 100ml 的总脂肪和饱和脂肪含量，再比较不同产品。

  • 把椰子饮品和烹饪椰奶混为一谈

    椰子饮品适合搭配麦片或制作奶昔，罐装椰奶则常用于制作咖喱或酱汁，两者在食谱中的作用不同，营养成分也可能相差很大。

    先确定要做什么，再比较产品，并查看包装上标注的用途。

  • 比赛前才尝试新的椰香餐食

    即使产品标注低脂，也不能据此判断你是否能适应整餐，或它的进餐时间是否适合跑步前食用。

    遵循 Sports Dietitians Australia 的建议，在训练期间尝试餐食和进餐时间，不要等到比赛当天再试。

相关品牌介绍

比较以下具体产品及其用途；这些数据并不代表对应品牌的所有产品。

Koko

Koko Dairy Free 提供椰子饮品，也有一款专门用于烹饪的 Cuisine Coconut Milk。

  • Koko Unsweetened No Sugar Milk 标注每 100ml 含 1.4g 脂肪、1.2g 饱和脂肪和 0.4g 碳水化合物。
  • Koko Cuisine Coconut Milk 是另一款产品：其标注每 100ml 含 17.4g 脂肪和 15.7g 饱和脂肪。无论哪款产品，都不能仅凭其中的椰子成分将其当作独立的碳水化合物能量来源。

essential Waitrose

Waitrose & Partners 将其 Essential Reduced Fat Coconut Milk 介绍为一款用于烹饪的罐装产品。

  • 该产品标注每 100ml 含 66kcal、6.2g 脂肪和 2.1g 碳水化合物，方便你规划食谱时参考。
  • 该产品还标注每 100ml 含 5.5g 饱和脂肪；整餐的主要碳水化合物仍需由其他食物提供。

Amoy

Sainsbury’s 上架的 Amoy Reduced Fat Coconut Milk 是一款烹饪用椰奶。

  • Sainsbury’s 表示，与 Amoy rich coconut milk 相比，这款产品的脂肪含量低 30%。
  • 该产品标注每 100ml 含 8.8g 脂肪、7.7g 饱和脂肪和 2.6g 碳水化合物。脂肪含量相对降低，并不代表饱和脂肪含量也低。

Joybuy 上的椰奶选择

这款罐装低脂椰奶适合用于烹饪。如果想增添椰香，可搭配米饭或面条等碳水化合物食物一起食用。

Morrisons 罐装低脂椰奶 400ml

Morrisons 罐装低脂椰奶 400ml

这款罐装椰奶适合用于烹饪训练餐；建议搭配含碳水化合物的食物，而不要把椰奶当作整餐的主要能量来源。确定用量时，请查看包装上标注的脂肪和饱和脂肪含量。

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常见问题

低脂椰奶能单独为马拉松训练提供能量吗？

不要把它当作主要的碳水化合物来源。Koko Dairy Free 标注，其无糖饮品每 100ml 含 0.4g 碳水化合物；Waitrose & Partners 标注，其低脂罐装椰奶每 100ml 含 2.1g。应选择其他食物来满足训练需求；UK Sports Institute 建议根据每次训练的具体情况调整碳水化合物摄入量。

长距离跑步前适合吃低脂罐装椰奶吗？

只有当你在训练期间确认餐食、分量和进餐时间都适合自己时，才将其加入跑前餐。Sports Dietitians Australia 建议运动前选择熟悉、易于消化且耐受良好的高碳水、低脂食物；仅凭椰奶的低脂标识，无法判断整餐是否符合这一建议。

椰子饮品和罐装椰奶有什么区别？

椰子饮品是饮品替代品，罐装椰奶则是烹饪食材。以文中提到的产品为例，Koko Dairy Free 标注，Koko Unsweetened No Sugar Milk 每 100ml 含 1.4g 脂肪；Waitrose & Partners 标注，Essential Reduced Fat Coconut Milk 每 100ml 含 6.2g 脂肪。根据要制作的食物或饮品选择合适的类型，再比较营养标签。

开封后的罐头应该如何保存？

请遵循所购产品罐身上的说明。Waitrose & Partners 建议，其 Essential Reduced Fat Coconut Milk 开封后应冷藏于 5°C 以下，并在 2 天内食用完毕；不要默认其他产品的保存说明也相同。