希望在饮食中适量加入整颗坚果的人
如果你的饮食计划有一定灵活性，选定食用份量前，可以先比较每 100g 的脂肪和热量。本文对比的 Marks & Spencer 和 ASDA 原味腰果，脂肪含量都低于其他整颗坚果，但两者都不属于低脂食品。
哪些人需要关注哪些信息？
想从调味坚果零食换成其他选择的人
如果你会考虑盐或添加油脂，可以将原味产品与具体的调味款进行比较。例如，ASDA 原味腰果与烘烤盐焗腰果的配料和每 100g 营养成分就有所不同。
需要严格控制脂肪摄入的人
不要认为脂肪含量相对较低的坚果就一定符合严格的摄入限制。与其根据产品对比来制定饮食，不如咨询医护人员，了解计划食用的份量是否符合你的个人要求。
挑选坚果时，哪些因素值得关注？
先按每 100g 的统一标准比较包装上的信息，再查看自己实际会吃多少。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 脂肪与热量 | 比较每 100g 的脂肪克数和能量（kcal）。legislation.gov.uk 列出的低脂固体食品声称标准为每 100g 脂肪不超过 3g；某种坚果即使比另一种脂肪含量低，也仍可能超过这一标准。 | 我想区分脂肪含量相对较低的坚果和符合低脂声称标准的食品，同时不把其中任何一种想当然地视为低热量食品。 |
| 食用份量 | 查看包装标注的每份重量（克）；如有需要，再根据包装上的数据计算适合自己的份量。不同包装的每份重量可能不同，不要把各自的每份营养数据当作同等份量来比较。 | 较小的份量或许适合我的饮食计划，因此在比较摄入量之前，我需要先确定食用多少。 |
| 盐与配料 | 查看配料表，确认是否添加了油和盐；并将调味款与原味产品的每 100g 盐和脂肪含量进行比较。ASDA Groceries 列出的原味腰果每 100g 含盐 0.04g、脂肪 48g；烘烤盐焗腰果则每 100g 含盐 1.0g、脂肪 51g。 | 我喜欢咸香口味的坚果，但想了解调味后配方有哪些变化，而不是认为所有腰果产品都一样。 |
| 过敏原 | 仔细阅读所购具体产品当前包装上的配料表、过敏原声明和可能的交叉接触提示。英国食品标准局（Food Standards Agency）指出，花生属于豆科植物，而腰果等属于树坚果。 | 为过敏者购买时，我需要查看所购包装上的警示，而不能仅凭坚果名称作判断。 |
常见选购误区
-
把“原味”误认为“低脂”
Marks & Spencer 列出的原味腰果每 100g 含脂肪 43.8g，ASDA 列出的原味腰果则为 48g。两者都远高于 legislation.gov.uk 列出的低脂声称标准——每 100g 脂肪不超过 3g。
查看营养成分表，确认每 100g 的脂肪含量，再留意热量和计划食用的份量。蛋白质或膳食纤维相关的宣传，并不能说明脂肪含量。
-
比较不同的每份重量
25g 一份的数据不能直接与 30g 一份的数据比较。包装标注的每份重量较小，可能会让正面的数字看起来更低，但食品本身并没有因此改变。
先比较每 100g 的数据，再根据各包装标注的每份重量，评估自己计划食用的份量。
-
以为调味腰果与原味腰果的营养成分相同
ASDA Groceries 列出的烘烤盐焗腰果含有菜籽油和盐。该产品每 100g 含脂肪 51g、热量 622kcal、盐 1.0g；ASDA 原味腰果则每 100g 含脂肪 48g、热量 583kcal、盐 0.04g。
考虑购买时，务必查看具体产品的配料表和营养成分表。
-
忽略过敏提示
知道产品含有腰果或花生，并不代表你已了解包装上当前列出的全部过敏原和交叉接触信息。
如果涉及过敏，每次购买都要查看实物包装，并遵循医护人员为你提供的个体化建议。
可供比较的产品系列
M&S
可作为原味腰果每 100g 脂肪含量的参考。
- Marks & Spencer 列出的原味腰果每 100g 含脂肪 43.8g、热量 581kcal、盐 0.03g。
- 这些数据仅适用于这款产品，并不代表所有 M&S 坚果产品；每 100g 脂肪 43.8g，不符合低脂声称标准。
ASDA
可比较同一零售商的原味腰果与烘烤盐焗腰果。
- ASDA Groceries 列出的原味腰果每 100g 含脂肪 48g、热量 583kcal、盐 0.04g。
- 烘烤盐焗腰果含有菜籽油和盐，每 100g 含脂肪 51g、热量 622kcal、盐 1.0g。
Sainsbury’s
如果既想丰富坚果种类又关注盐含量，可参考这款无盐混合坚果。
- Sainsbury’s 列出的无盐混合坚果每 25g 含盐少于 0.01g。
- 同一款混合坚果每 100g 含脂肪 59.7g、热量 660kcal，因此“无盐”并不代表脂肪或热量更低。
KP
可将干烤花生与原味坚果进行比较，了解调味零食的差异。
- Tesco 上的 KP 干烤花生商品信息同时列出了每 100g 和每 30g 的营养数据。
- Tesco 列出的数据为每 100g 含脂肪 48g、热量 597kcal、盐 1.6g；标注的 30g 每份含脂肪 14g、热量 179kcal、盐 0.48g。
Joybuy 商品推荐
以下商品包括整颗腰果、切碎的混合坚果，以及水果坚果棒或花生棒。坚果棒与整颗坚果份量不同，比较时请分别查看营养标签，不要将两者视为可以互换的零食。
图片暂不可用
三只松鼠紫衣腰果 500g
如果想吃坚果而不是坚果棒，可以考虑这款整颗腰果。查看包装上每 100g 的脂肪、热量和盐含量，再决定食用份量。
图片暂不可用
Morrisons 腰果 250g
另一款可按每 100g 标准进行比较的整颗腰果。确定食用份量前，请查看当前包装上的营养成分和过敏原信息。
图片暂不可用
Morrisons 切碎混合坚果 125g
如果喜欢多种坚果搭配，或想用来点缀食物，可以选择这款切碎的混合坚果。将其每 100g 的脂肪和热量与腰果进行比较；仅凭“混合坚果”这个名称，无法判断这两项数据。
图片暂不可用
Nakd 蓝莓松饼风味生制水果坚果棒 4 x 35g
这是一款水果坚果棒，并非一份整颗坚果。若想将其作为替代零食，请比较每 100g 和每根 35g 的营养数据，包括糖含量。
图片暂不可用
Nature Valley 花生巧克力蛋白棒 4 x 40g
这是一款花生巧克力棒，并非原味坚果。请查看每 100g 和每根 40g 的配料与营养信息，不要以为“蛋白质”一词就能说明脂肪或热量情况。
关于坚果与低脂饮食的常见问题
本文对比的整颗坚果是低脂食品吗？
不是。Marks & Spencer 和 ASDA 列出的原味腰果每 100g 分别含脂肪 43.8g 和 48g。两者都超过 legislation.gov.uk 列出的低脂固体食品声称标准——每 100g 脂肪不超过 3g。“比另一种坚果脂肪含量低”和“低脂”是不同的说法。
本次对比的整颗坚果中，哪一种脂肪含量最低？
根据 Marks & Spencer 的数据，M&S 原味腰果在本次对比中的脂肪含量最低，每 100g 为 43.8g。ASDA 腰果和 KP 干烤花生均为 48g；Sainsbury’s 无盐混合坚果则为 59.7g。这些数据仅适用于具体产品，并非针对处方饮食的建议。
无盐是否意味着脂肪或热量更低？
不是。“无盐”并不代表脂肪或能量含量低。Sainsbury’s 列出的无盐混合坚果每 25g 含盐少于 0.01g，但每 100g 仍含脂肪 59.7g、热量 660kcal。
烘烤或调味会影响比较结果吗？
本文对比的 ASDA 腰果就是如此。ASDA Groceries 列出的原味腰果每 100g 含脂肪 48g、热量 583kcal、盐 0.04g；含有菜籽油和盐的烘烤盐焗腰果则每 100g 含脂肪 51g、热量 622kcal、盐 1.0g。请逐一查看不同配方的产品，不要认为所有烘烤坚果的数据都相同。
仅凭这项比较，能判断哪种坚果适合过敏者吗？
不能。英国食品标准局（Food Standards Agency）将树坚果与属于豆科植物的花生区分开来，但仅凭品类名称无法判断某款具体产品是否适合个人食用。请查看实物包装上的最新配料表、过敏原声明和可能的交叉接触提示，并遵循针对个人情况的医疗建议。