跑前不太能适应进食的跑者
选择适合自己的分量和食用时间，并在训练中提前尝试，不要只看哪款零食棒的脂肪含量最低。世界田径建议，进行高强度运动或因比赛紧张而容易胃部不适时，应考虑最后一餐的脂肪、膳食纤维和食物总量。
哪些跑者会挑选零食棒？
为长时间训练规划补给的跑者
查看每份碳水化合物含量，并考虑跑步时是否方便食用。世界田径建议，运动时间超过 1 小时时补充碳水化合物和水分。零食棒需要适合整个训练计划，而不只是方便放进口袋。
挑选跑后加餐的跑者
富含蛋白质的零食棒在训练后吃起来很方便，但也要查看碳水化合物含量。英国体育研究院指出，高强度或长时间运动后的恢复需要碳水化合物、蛋白质和水分。
跑前、跑中和跑后分别要关注什么？
先确定什么时候吃，再根据训练阶段的需求比较每份零食棒的营养含量。每 100g 的营养数据便于比较不同产品；每根的营养数据则能让你了解一份实际含有多少营养。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 长距离跑步的碳水化合物补给 | 查看每根的碳水化合物含量；考虑能携带并吃下多少份；并将水分补给纳入计划。世界田径建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物，超过 2.5 小时则每小时最多摄入 90 g，具体取决于补给策略。 | 如果跑步时间超过 1 小时，我需要提前练习补充碳水化合物和水分。只看低脂宣传，并不能判断一根零食棒是否适合我的计划。 |
| 跑前的耐受情况 | 比较每份的脂肪和膳食纤维含量、分量及食用时间。世界田径建议，如果高强度运动或比赛紧张会增加胃部不适的风险，可以考虑减少脂肪、膳食纤维或最后一餐的食物量。 | 如果在高强度跑步前进食会让我感到不适，我会先在训练中尝试完全相同的零食棒和分量，再考虑在赛事中食用。 |
| 跑后营养搭配 | 查看每根的碳水化合物和蛋白质含量，再考虑还会搭配哪些食物和饮品。不要只因为包装正面印着“蛋白质”，就忽略营养成分表。 | 零食棒可以方便地作为跑后加餐的一部分，但我可能还需要摄入含碳水化合物的食物或饮品。 |
| 比较脂肪含量 | 先按每 100g 的数据比较总脂肪含量，再查看实际食用分量中的含量。Weetabix Cereals 标注 Alpen Fruit & Nut 每 100g 含 7.4g 脂肪；TREK 标注 Original Oat 每 100g 含 19g；Nature Valley UK 标注 Protein Peanut & Chocolate 每 100g 含 28.3g。 | 如果想在这三款零食棒中选择脂肪含量较低的一款，我可以比较上述标注数据，但不能因此认定脂肪含量就能单独决定它是否适合跑前、跑中或跑后食用。 |
| 配料和过敏原 | 查看当前包装上的过敏原信息，并确认具体口味和多件装款式。不要直接套用同一系列其他零食棒的过敏原说明。 | 如果我需要避开某种配料，真正要吃的那根零食棒上的说明，比品牌的笼统介绍更重要。 |
常见选购误区
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每次跑步都只按脂肪含量来选
如果每份碳水化合物含量、口感或分量不符合补给计划，即使是低脂零食棒，也可能不适合长时间训练。世界田径建议，运动时间超过 1 小时时补充碳水化合物和水分。
先确定这根零食棒是跑前、跑中还是跑后食用。比较每份的碳水化合物含量，并提前练习食用，再决定是否把脂肪含量作为首要考量。
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以为蛋白棒的脂肪含量一定更低
Nature Valley UK 标注，Protein Peanut & Chocolate 每根 40g 的蛋白质约为 10.2g、脂肪为 11.3g。TREK 标注，Original Oat 每根 50g 的脂肪为 9.4g、蛋白质为 10g。蛋白质含量并不能说明脂肪或碳水化合物含量。
作为跑后加餐时，查看这款零食棒的脂肪、蛋白质和碳水化合物含量，并考虑其他食物和饮品能否提供你计划摄入的碳水化合物。
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在比赛前才第一次尝试陌生的零食棒
世界田径指出，高强度运动或紧张情绪会增加胃部不适的风险，这时脂肪、膳食纤维和食物总量都可能产生影响。即使脂肪含量相对较低，零食棒也可能含有你不熟悉的其他配料，或者分量不适合在跑步前食用。
在训练中试好口味、分量和食用时间。如果要更换跑前加餐，请在比赛日之前先进行测试。
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只看包装正面的一项宣传信息，忽略营养标签
在 2025 年 11 月对 10 家大型零售商的 458 款零食棒进行的评估中，Action on Salt & Sugar 报告称，55% 的产品达到英国包装正面的高饱和脂肪含量标示门槛，37% 达到高糖标示门槛。这些数据仅针对该评估中的产品，并不代表你手上某一款零食棒的情况。
查看具体包装上的食用分量、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、膳食纤维和过敏原信息。作为训练补给，还要确认自己能否在计划的时间吃下相应分量。
品牌和产品系列参考
以下示例针对特定零食棒或产品系列，并不代表品牌旗下的所有产品。根据具体选择进行判断前，请先比较对应款式和每份的营养数据。
Alpen
Alpen Fruit & Nut 可作为谷物棒参考，用于比较跑前的碳水化合物和脂肪含量。
- Weetabix Cereals 标注，Fruit & Nut 每根 28g 含 19g 碳水化合物和 2.1g 脂肪。
- 同一产品每根还含有 2.8g 膳食纤维；其说明指出，对牛奶和其他坚果过敏的人士不宜食用。请先确认配料和分量是否适合你的跑前饮食习惯。
Nature Valley
Protein Peanut & Chocolate 可作为富含蛋白质的产品参考，适合考虑作为跑后加餐。
- Nature Valley UK 标注，Protein Peanut & Chocolate 每根 40g 约含 10.2g 蛋白质。
- 每根还含有 11g 碳水化合物和 11.3g 脂肪。请查看具体包装上的花生、大豆、牛奶和可能含有的树坚果过敏原信息。
TREK
TREK 生产蛋白棒和燕麦烘焙棒；某一口味的数据不应套用到整个系列。
- TREK 标注，Original Oat 每根 50g 含 23g 碳水化合物和 10g 蛋白质。
- Original Oat 每根还含有 9.4g 脂肪，并可能含有花生、坚果和牛奶。请查看所选口味的标签。
Graze
Graze 的 Oat Boost 燕麦烘焙棒说明，低糖宣传并不能回答脂肪含量或跑步补给是否合适的问题。
- Graze 表示，其 Oat Boost 燕麦烘焙棒的含糖量比品牌用于比较的谷物棒低 45%。
- 这项品牌比较并不能说明你计划食用的具体零食棒和分量含有多少脂肪或碳水化合物。请查看最新的营养成分表。
nākd.
nākd. 称，其水果坚果棒为纯素产品，且不添加糖或糖浆。
- 该品牌称，其水果坚果系列不含麸质、小麦和乳制品。
- 水果坚果配料并不能说明某款产品每份的总脂肪、膳食纤维或碳水化合物含量。将其纳入训练计划前，请查看具体款式和过敏原信息。
Joybuy 跑后零食棒推荐
以下蛋白棒和燕麦烘焙棒可作为训练后的加餐选择。推荐它们并不代表它们属于低脂产品，也不代表它们能满足长距离跑步的补给需求；请根据具体包装比较每份分量和营养信息。
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Grenade 高蛋白低糖蛋白棒，奥利奥口味，4 × 60g
可考虑作为跑后加餐的蛋白棒。将每根 60g 的碳水化合物和脂肪含量与蛋白质含量一并查看，再决定是否适合搭配加餐或正餐。每包 4 根。
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Grenade 软心花生酱蛋白棒，12 × 50g
另一款可考虑作为训练后加餐的蛋白棒，每包 12 根，每根 50g。选择前请查看具体产品的碳水化合物、脂肪含量和花生过敏原说明，确认是否适合你的日常安排。
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TREK 海盐焦糖蛋白燕麦烘焙棒，3 × 50g
可将这款燕麦烘焙棒与蛋白棒进行比较，作为跑后加餐。请查看海盐焦糖口味包装上的碳水化合物、蛋白质、脂肪和过敏原信息；TREK Original Oat 的数据并不适用于这一口味。
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Nature Valley Protein Peanut & Chocolate 谷物棒，8 × 40g
8 根花生巧克力蛋白棒，每根 40g，可考虑作为跑后加餐。结合你的碳水化合物摄入计划，查看这款多件装的营养成分和过敏原说明；不要因为包装标注蛋白质，就认为它的脂肪含量也更低。
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Nature Valley Protein Peanut & Chocolate 蛋白棒，4 × 40g
每包 4 根，适合作为跑后加餐。Joybuy 标注，这款产品每 100g 含 27.5g 碳水化合物、25.6g 蛋白质和 28.3g 脂肪。请结合每份 40g 的实际含量进行比较，并在食用前查看包装上的花生、大豆和牛奶过敏原说明。
关于零食棒和训练的常见问题
脂肪含量比另一款零食棒低，就能称为低脂吗？
不能。两款产品的脂肪含量对比，并不能说明包装上标注了什么营养声称。Weetabix Cereals 标注，Alpen Fruit & Nut 每 100g 含 7.4g 脂肪，低于此处所比较的 TREK 和 Nature Valley UK 相应产品的数据。请查看具体产品包装上的说明和营养成分表，不要把这项比较当作对产品的完整描述。
一根低脂零食棒够不够应付马拉松长距离训练？
不要想当然地认为够。世界田径建议，运动时间超过 1 小时时补充碳水化合物和水分；其耐力运动指南指出，运动 1–2.5 小时，每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；超过 2.5 小时，则每小时最多摄入 90 g，具体取决于补给策略。请查看每根的碳水化合物含量，并提前练习如何携带和食用计划中的份量。
每次跑步前都应该避免脂肪和膳食纤维吗？
不必一概而论。世界田径建议，如果高强度运动或比赛紧张会增加胃部不适的风险，可以考虑减少脂肪、膳食纤维或最后一餐的食物量。请在训练中测试零食棒、分量和食用时间，不要等到比赛当天才第一次调整。
蛋白棒能不能单独作为跑后加餐？
不要只看蛋白质，先确认它还能提供哪些营养。英国体育研究院指出，高强度或长时间运动后的恢复需要碳水化合物、蛋白质和水分。Nature Valley UK 标注，Protein Peanut & Chocolate 每根 40g 约含 10.2g 蛋白质和 11g 碳水化合物，因此还要结合其他食物和饮品考虑这一份的营养搭配。
这些产品示例需要留意哪些过敏原？
请查看具体产品的最新包装信息。调查中的 Nature Valley Protein Peanut & Chocolate 含有花生、大豆和牛奶，也可能含有树坚果；TREK Original Oat 可能含有花生、坚果和牛奶。Weetabix Cereals 表示，对牛奶和其他坚果过敏的人士不宜食用 Alpen Fruit & Nut。不要把某个口味的说明套用到其他口味。