这类选择适合哪些人？

想在含蛋白质的餐食中添加水果的人

干果可以为餐食增添水果和风味，同时由其他食物提供蛋白质。剑桥大学医院 NHS 基金会信托指出，乳制品、鸡蛋、豆类和豆腐等食物都是高蛋白饮食中的蛋白质来源。

准备餐食、注重份量比较的消费者

如果要在酸奶、燕麦粥或咸味菜肴中加入干果，请根据每款包装标注的食用份量，对比蛋白质、脂肪、糖分和膳食纤维含量。标注每 30 克营养数据的产品，比分量标注各不相同的产品更容易直接比较。

关注配料和食用时间的消费者

英国食品标准局指出，干果中常会使用二氧化硫或亚硫酸盐。如果您需要留意这些成分，请仔细查看具体产品的配料表。英国 NHS 建议在正餐时食用干果，而不是在两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

购买前应检查什么？

先确定这顿饭中的蛋白质食物，再按相同的食用份量比较干果标签。脂肪含量较低，并不能说明这款干果含有多少蛋白质或糖分。

关注要点检查内容您的需求
蛋白质含量 查看具体包装上每份的蛋白质含量，并与您计划搭配食用的蛋白质食物进行比较。 我希望这顿饭中包含蛋白质，而不是指望干果来提供蛋白质。ASDA 杂货网站列出的营养信息显示，Whitworths Amazing Apricots 每 30 克含 0.7 克蛋白质，Whitworths Fantastic Figs 每 30 克含 0.9 克蛋白质。
脂肪与糖分 按相同的食用份量对比这两项数据，并查看配料表。Sainsbury's 列出的 Mixed Dried Fruit 每 30 克脂肪含量低于 0.5 克、糖分为 20.3 克；其配料中含有用葡萄糖果糖浆制作的糖渍果皮。 我希望控制脂肪摄入，但也想了解每份含有多少糖，以及混合干果中是否添加了糖浆或其他配料。
份量与食用时间 查看包装标注的食用份量。英国 NHS 表示，30 克干果计为“每日 5 份蔬果”中的 1 份，并建议在正餐时食用，而不是作为两餐之间的零食，以降低蛀牙风险。 我更愿意定量取用并搭配正餐，而不是一整天都从包装里随手拿着吃。
配料与警示信息 查看具体包装上是否标注二氧化硫、亚硫酸盐或果核警示。ASDA 杂货网站列出的 Whitworths Amazing Apricots 含有二氧化硫，并提示 ASDA Prunes 中可能残留果核。 如果我需要避开某种特定配料，就不能想当然地认为两款干果的配方或警示信息相同。

常见选购误区

  • 把干果当作主要蛋白质食物

    ASDA 杂货网站列出的干杏和无花果每 30 克分别含 0.7 克和 0.9 克蛋白质。选择干果是为了补充水果，并不能代替为这顿饭选择蛋白质食物。

    先安排好含蛋白质的食物，再决定是否用干果增添您想要的风味或水果份量。

  • 只看脂肪含量低，忽略其他营养信息

    Sainsbury's 的 Mixed Dried Fruit 每 30 克脂肪含量低于 0.5 克，但糖分为 20.3 克；其配料中还包括用葡萄糖果糖浆制作的糖渍果皮。

    选购混合干果或糖渍水果时，除了查看营养成分表，也要查看配料表。

  • 在两餐之间不断吃干果

    英国 NHS 建议在正餐时食用干果，而不是把它当作两餐之间的零食，以降低蛀牙风险。

    先量好准备食用的份量，并搭配正餐吃，避免反复从包装里拿取。

  • 认为不同产品的配料和警示信息都一样

    Whitworths Amazing Apricots 的配料表中列有二氧化硫，而 ASDA Prunes 的产品信息提示其中可能残留果核。英国食品标准局还指出，哮喘患者发生二氧化硫反应的风险较高。

    购买或食用前，请查看具体产品当前的配料表和警示信息。

品牌与零售商信息

以下示例说明，为含蛋白质的餐食挑选干果时，具体产品标签比品牌名称更重要。

Whitworths

ASDA 杂货网站列出了 Whitworths Amazing Apricots 和 Fantastic Figs，并提供每 30 克的营养信息。

  • 所列干杏每 30 克含 0.2 克脂肪和 0.7 克蛋白质；无花果每 30 克含 0.4 克脂肪、0.9 克蛋白质和 2.7 克膳食纤维。
  • Amazing Apricots 的配料中含有二氧化硫。无论是哪款干果，都不能代替单独的蛋白质食物。

Sainsbury's

其列出的干果产品包括 SO Organic Dried Apricots 和 Mixed Dried Fruit，两者的配料和营养数据各不相同。

  • SO Organic Dried Apricots 的产品信息显示，每 30 克含 0.7 克蛋白质、9.4 克糖，脂肪含量低于 0.5 克；配料为干杏。
  • Mixed Dried Fruit 的产品信息显示，每 30 克蛋白质含量低于 0.5 克、糖分为 20.3 克；配料中含有用葡萄糖果糖浆制作的糖渍果皮和植物油。

ASDA

ASDA 杂货网站除了列出上述 Whitworths 产品外，也列出了自有品牌 Prunes。

  • ASDA Prunes 标注，每份为 200 克包装的六分之一，脂肪含量低于 0.5 克，含 0.8 克蛋白质和 1.9 克膳食纤维。
  • 产品信息提示其中可能残留果核；单独食用这份西梅也无法提供太多蛋白质。

M&S

M&S 列出了一款水果坚果混合产品，并单独推出高蛋白食品。

  • 其介绍的一款水果坚果混合产品将葡萄干与腰果、碧根果和开心果搭配，适合偏好这类组合的消费者。
  • 如果您需要控制脂肪摄入并增加蛋白质，请查看具体混合产品的营养成分表，不要认为水果坚果混合产品可以与纯干果互换。

Joybuy 干果推荐

以下干果选择包括枸杞、无花果、冻干芒果和西梅。如果您打算将其中一款加入含蛋白质的餐食，请对照具体包装上的食用份量、脂肪、糖分、蛋白质和配料信息；仅凭产品名称无法判断其营养贡献。

正丰宁夏枸杞，100 克装 × 2

正丰宁夏枸杞 100 克 × 2

如果打算在含蛋白质的餐食中加入枸杞，请对照包装上每份的蛋白质、脂肪和糖分含量。决定如何食用前，请先查看产品的食用说明。

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Whitworths 无花果 175 克

Whitworths 无花果 175 克

无花果可以搭配其他蛋白质食物，作为餐食中的水果。请根据这款产品标注的每份数据，对比脂肪、蛋白质、糖分和膳食纤维，并查看配料及过敏原信息。

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无花果 200 克

无花果 200 克

如果您想在搭配蛋白质食物的餐食中加入无花果，请按照相同的食用份量，将这款产品的脂肪和蛋白质含量与其他水果选择进行比较。请查看包装上的配料和储存说明。

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Frula 冻干芒果 10 克

Frula 冻干芒果 10 克

这款 10 克装芒果的份量与上文提到的 30 克干果不同。如果您打算将它搭配蛋白质食物作为一餐的一部分，请根据产品自身标签标注的每份数据，对照糖分、脂肪和蛋白质含量。

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J.ZAO 益生元去核智利西梅 500 克，无添加糖款

J.ZAO 益生元去核智利西梅 500 克（无添加糖款）

如果要将西梅搭配其他蛋白质食物食用，请查看营养成分表，不要仅凭款式名称判断糖分或蛋白质含量。请仔细阅读具体包装上的配料表和果核警示信息。

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关于干果与蛋白质的常见问题

干果是高蛋白零食吗？

不要把文中提到的干果份量当作主要蛋白质来源：ASDA 杂货网站列出的 Whitworths Amazing Apricots 每 30 克含 0.7 克蛋白质，Whitworths Fantastic Figs 每 30 克含 0.9 克蛋白质。剑桥大学医院 NHS 基金会信托指出，鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐等食物都是高蛋白餐食的蛋白质来源；干果可以作为这类餐食的搭配。

脂肪含量较低，就适合高蛋白饮食吗？

不一定。请根据实际食用份量，同时查看蛋白质和糖分含量，而不只是脂肪含量。例如，Sainsbury's 列出的 Mixed Dried Fruit 每 30 克脂肪含量低于 0.5 克、蛋白质含量低于 0.5 克，糖分为 20.3 克。

多少干果算“每日 5 份蔬果”中的 1 份？

英国 NHS 表示，30 克干果计为“每日 5 份蔬果”中的 1 份。为降低蛀牙风险，建议在正餐时食用干果，而不是在两餐之间吃。

购买干果时需要检查亚硫酸盐吗？

需要，尤其是您必须避免亚硫酸盐时。英国食品标准局表示，干果中常会使用二氧化硫或亚硫酸盐，并指出哮喘患者发生反应的风险较高。请查看具体包装上的配料表；ASDA 杂货网站列出的 Whitworths Amazing Apricots 含有二氧化硫。