这些谷物适合哪些人

想通过英式全早餐增加纤维摄入的人

适合希望通过谷物为早餐增加纤维的人。这类早餐通常以鸡蛋、肉类、吐司和熟制蔬菜为主，而不是把谷物当作整顿早餐的固定替代品。请比较每 100g 以及标示每份的纤维含量，并在一天中搭配多种纤维来源。NHS 指南建议将增加纤维摄入作为均衡饮食的一部分。

希望控制添加糖或盐摄入的人

适合想选择高纤维谷物、但需要仔细比较营养成分表的人。原味 Shredded Wheat 未添加糖或盐，而混合谷物示例可能因含有干果及其他配料而含有更多糖分。

需要管理谷物或坚果过敏原的人

适合需要根据自身饮食要求选择谷物的人，购买前应确认产品标示的配料和预防性过敏原声明。小麦、大麦、燕麦和坚果都可能出现在这些谷物类型中；根据英国食品标签规定，“无麸质”声明也有明确含义。

购买前需要查看什么

先在相同标准下比较纤维含量，再查看包装上的糖、盐、配料以及你预计食用的每份分量。

重点 查看内容 你的需求
纤维含量 如果每份分量不同，请比较每 100g 的纤维含量。然后查看包装标示的每份纤维含量，以及你实际可能食用的分量。NHS 指南建议，成年人在均衡饮食的基础上，每天应摄入 30g 膳食纤维。 我希望谷物能切实帮助增加纤维摄入，但不想只依赖某一种食物。全谷物谷物可以作为一天多种纤维来源中的一部分。
糖和盐 以相同的每 100g 标准查看糖和盐含量。同时查看标示的每份含量，尤其要注意含干果、调味料或搭配咸味熟食早餐的情况。 我是在可能已经包含较油腻或较咸食物的早餐中加入谷物，因此希望整份营养成分表与这顿早餐的其他食物相匹配。
配料和过敏原 查看最新配料表、突出标示的过敏原以及任何“可能含有”声明。只有当具体产品的标签明确符合相关要求时，才能依据“无麸质”声明进行选择。 在选择谷物前，我需要确认其中是否含有小麦、大麦、燕麦、牛奶或坚果。
循序渐进地调整 如果你平时的纤维摄入量较低，请逐步增加食用分量，并遵循个人饮水限额或医护人员制定的饮食计划。 我希望以符合日常饮食习惯和饮食限制的方式，逐步加入高纤维谷物。

常见购买误区

  • 以为“高纤维”就代表低糖或低盐

    纤维、糖和盐的含量可能各不相同。例如，Alpen Original 每 100g 含 7.7g 纤维和 21g 糖，而 All-Bran Fibre Plus 每 100g 含 26g 纤维和 0.9g 盐。

    先以每 100g 为统一标准比较纤维、糖和盐的含量，再查看你预计食用的标示每份分量。

  • 每份分量不同，却只比较每碗的纤维含量

    本文所查看示例的标示每份分量从 30g 到 45g 不等，因此不同产品的每份数据并不能直接进行同等比较。

    先用每 100g 的纤维含量进行主要比较，再用每份纤维含量估算你平时一碗的实际摄入量。

  • 以为全谷物或燕麦就意味着无麸质或不含过敏原

    全麦谷物含有小麦和麸质，燕麦产品可能带有其他谷物警示，而含坚果的混合谷物可能不适合坚果过敏者。

    不要只根据谷物类型进行选择，应查看具体产品的最新标签，确认其是否符合无麸质和过敏原要求。

  • 未考虑身体耐受性就大幅增加纤维摄入

    NHS 面向患者的饮食指南建议逐步增加纤维摄入，并在处方规定的饮水限额内摄入充足液体。

    请逐步增加食用分量；如果你正在遵循医疗饮食或受到饮水限制，请在明显调整饮食前咨询负责管理该饮食的医生或营养师。

相关谷物品牌参考

Kellogg's

其 All-Bran Fibre Plus 主打浓缩小麦麸谷物，制造商将其定位为高纤维谷物。

  • All-Bran Fibre Plus 每 100g 含 26g 纤维，每 40g 份量含 10g 纤维。
  • 含有小麦和大麦，可能含有其他过敏原；每 100g 含 0.9g 盐。

Weetabix

提供全麦饼干和燕麦类谷物产品，适合需要快速解决早餐的人。

  • Weetabix Original 标示含 100% 全麦小麦，每 100g 含 10g 纤维；每两块饼干含 3.8g 纤维。
  • Oatibix Flakes Original 可能含有坚果、小麦和黑麦；不能默认这两款谷物均为无麸质产品。

Nestlé

其 Shredded Wheat 适合希望选择配料表非常简短的原味全麦谷物的人。

  • Shredded Wheat Original 标示含 100% 全麦小麦，不添加糖或盐，每 100g 含 14g 纤维。
  • 含有小麦和麸质，可能含有花生和坚果。

Alpen

以燕麦、小麦、葡萄干和坚果制成的全谷物混合谷物，适合同时重视风味、口感和纤维摄入的人。

  • Alpen Original 标示为高纤维食品，每 100g 含 7.7g 纤维。
  • 每 100g 含 21g 糖，并含有牛奶和坚果。

Dorset Cereals

提供由全谷物谷片、干果和坚果组成的水果坚果类混合谷物选择。

  • Dorset Delicious Fruit & Nut Muesli 每 100g 含 7.2g 纤维，每份含 3.2g 纤维。
  • 含有腰果、榛子、燕麦、小麦和大麦；每 100g 含 19g 糖。

Joybuy 谷物推荐

Joybuy 提供燕麦以及水果坚果类谷物选择，包括适合温热早餐的粥类，以及适合快速搭配的即食谷物。

Scotts Porage Oats Original 原味燕麦粥 1kg

Scotts Porage Oats Original 原味燕麦粥 1kg

适合愿意在搭配熟食早餐时额外烹煮燕麦粥的人，作为简单的燕麦搭配。

产品标示每 100g 含 9g 纤维、1g 糖和 0g 盐；商品信息显示其唯一配料为 100% 燕麦粉。产品可能含有小麦和大麦，因此是否适合无麸质饮食，应以当前包装信息为准。

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Flahavan's 有机燕麦粥 1kg

Flahavan's Organic Porridge Oats 有机燕麦粥 1kg

适合重视简单配料、想为英式全早餐搭配温热燕麦粥的人。

商品信息显示每 100g 含 8.3g 纤维，每 40g 份量含 3.3g 纤维；每 100g 含 0.9g 糖和低于 0.01g 的盐。产品含有燕麦，需要烹煮后食用。

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小天水果坚果燕麦脆多谷物燕麦 365g

Xiao Tian Fruit & Nut Oat Crunch 水果坚果燕麦脆 365g

适合喜欢酥脆口感或搭配酸奶食用的消费者，开袋即可享用的水果坚果类谷物。

商品信息显示每 100g 含 22.9g 膳食纤维和 0.07g 盐，燕麦片含量为 47% 或以上。产品含有含麸质燕麦、杏仁和腰果；如果你重点关注糖分，请查看当前包装上的营养成分表。

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Quaker Oat So Simple Big Bowl Original 原味燕麦 6 包 231g

Quaker Oat So Simple Big Bowl Original 原味燕麦 6 包 231g

独立分装的燕麦选择，适合时间紧张、需要用微波炉快速准备早餐的人。

商品信息显示每 100g 含 9g 纤维，每袋含 3.5g 纤维；每 100g 含 1g 糖。产品含有燕麦；盐含量及是否适合无麸质饮食，请以当前包装信息为准。

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Nestle Shreddies 460g

Nestle Shreddies 460g

适合喜欢酥脆口感、希望选择即食全麦谷物的消费者。

商品信息显示每 100g 含 12g 纤维，每 40g 份量含 5g 纤维。同时，每 100g 含 13g 糖和 0.72g 盐；产品含有小麦，并可能含有大麦。

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常见问题

英国成年人应以每天摄入多少纤维为目标？

NHS 引用的政府指南建议，成年人应在健康、均衡饮食的基础上，将膳食纤维摄入量提高到每天 30g。这是每日目标，并不意味着需要只依赖一种谷物。

每次吃英式全早餐时，我都应该选择纤维含量最高的谷物吗？

不一定。在本文查看的产品中，麸皮谷物的纤维密度最高，但合适的选择还取决于糖分、盐分、食用分量、过敏原以及餐盘中的其他食物。NHS 建议从多种食物中获取纤维。

可以快速增加高纤维谷物的摄入量吗？

NHS 面向患者的饮食指南建议逐步增加纤维摄入，并在个人饮水限额内摄入充足液体。如果你正在遵循医护人员指导的饮食计划或受到处方饮水限制，请在明显调整饮食前咨询负责管理该计划的专业人士。

小麦、燕麦和混合谷物适合无麸质饮食吗？

不要想当然地认为适合。本文查看的小麦谷物含有小麦和麸质，燕麦谷物示例可能含有小麦和黑麦。根据英国标签规定，标示为无麸质的食品，其麸质含量不得超过 20mg/kg；燕麦本身仍属于一种过敏原。

如果我对坚果过敏，应该查看包装上的哪些信息？

请同时查看具体包装上突出标示的过敏原声明，以及任何预防性“可能含有”声明。Shredded Wheat Original 可能含有花生和坚果，而 Dorset Delicious Fruit & Nut Muesli 含有腰果和榛子。