哪些人需要留意食用份量？

有零食热量目标的人

量好份量后，你更容易判断坚果是否符合自己的热量计划。分享装并不能决定你实际会吃多少。

下班后直接去训练的人

独立小包装会标明份量，方便你与大包装作比较。记得查看每包的热量和盐含量，不要想当然地认为便携包装的热量或盐含量较低。

遵循血糖管理方案的人

零食的食用时间和碳水化合物需求，可能取决于糖尿病治疗方式和运动计划。请遵循适合自己的临床建议，不要把一般的坚果选择当作替代方案。

购买前要检查什么？

先考虑自己实际会吃多少，再查看相应的营养信息，以及计划在多久后运动。定量坚果小包装、从大包装中量取的份量，以及以碳水化合物为主的零食，适合不同需求。

坚果独立小包装

适合考虑：你想随身带坚果，并希望包装标明食用份量。

请注意：份量明确不代表热量一定符合你的目标；也要查看盐含量和配料。

搭配碳水化合物的定量坚果

适合考虑：你可以提前量好少量坚果，并打算将它作为训练前零食的一部分。

请注意：伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，运动前 60–90 分钟吃零食时，应选择碳水化合物和蛋白质含量较高、脂肪含量较低的食物；单吃坚果不符合这一搭配建议。

以碳水化合物为主的零食

适合考虑：你临近运动时才进食，需要优先补充碳水化合物，而不是吃一份坚果。

请注意：伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托在血糖管理建议中提到，临近运动时可摄入起效较快的碳水化合物；正在用药管理血糖的人应遵循个人方案。

关注重点检查内容你的需求
每份热量 对比标示份量的热量（kcal）和你打算吃的量。从大包装中称出一份，或查看独立小包装的份量。 我想知道一份坚果是否符合我的零食热量目标。英国心脏基金会指出，30g 坚果约含 180–225kcal，具体数值因种类而异。
食用时间与搭配 查看距离运动还有多久，以及零食是否含有碳水化合物。如果遵循训练前零食建议，也要考虑脂肪含量。 如果我在训练前 60–90 分钟进食，就需要规划整份零食，而不是只吃坚果。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，这个时间段的零食应含有碳水化合物和蛋白质，同时脂肪含量较低。
包装形式 对比每包和每 100g 的营养信息，并确认包装内是一份还是多份。 密封小包装方便我从工作地点带去训练；如果买大包装，我可以出门前先量好一份。
配料与盐含量 阅读配料表，并对比实际食用份量中的盐和糖含量。留意裹粉和调味料，不要只看“烘烤”等产品名称。 我想区分原味坚果和调味零食。例如，Tesco 标注 KP 干烤花生零食包每 30g 含盐 0.48g。
过敏原 查看对应包装上的最新配料表、过敏原声明，以及任何“可能含有”的提示；混合坚果尤其要留意。 我需要确认具体是哪种坚果，不能把不同坚果视为可以互换。英国食品标准局将属于豆类的花生与杏仁、腰果等树生坚果区分开来。

常见购买误区

  • 以为原味坚果热量就低

    英国心脏基金会指出，30g 坚果约含 180–225kcal。直接从大包装里吃，很难判断实际吃了多少。

    先量好准备食用的份量，或选择独立小包装，再将标示热量与自己的零食目标进行比较。

  • 需要优先补充碳水化合物时只吃坚果

    伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，运动前 60–90 分钟吃零食时，应选择碳水化合物和蛋白质含量较高、脂肪含量较低的食物。只吃坚果不符合这一搭配建议。

    如果你需要在这个时间段进食，可以考虑少量坚果搭配碳水化合物食物。若你需要管理血糖，请遵循个人临床方案。

  • 忽略调味带来的变化

    不同产品的配方各异：Tesco 标注 KP 干烤花生零食包每 30g 含盐 0.48g；KP 原味咸花生则根据其配料表含有葵花籽油和盐。

    请根据实际食用量对比配料和营养信息，尤其是在原味、咸味和调味产品之间作选择时。

  • 把花生和树生坚果当作同一类过敏原

    英国食品标准局将花生与树生坚果区分开来。混合坚果可能含有多种坚果，过敏原声明也可能包含其他提示。

    每次都要查看当前包装上的配料和过敏原声明；仅凭产品名称不足以判断是否适合过敏人群。

品牌与零售商信息

以下示例展示了不同产品在包装规格、配方和标示营养信息上的差异，并不代表这些商品目前都在 Joybuy 有售。

KP

KP 同时提供花生独立小包装和大包装，因此包装形式也是比较产品时的重要因素。

  • Tesco 标注，KP 干烤花生零食包每 30g 含 179kcal、9g 蛋白质和 0.48g 盐。
  • 根据 KP 的配料表，KP 原味咸花生含有葵花籽油和盐。不能仅凭产品名称就认为其中任一配方热量较低。

Sainsbury's

其杏仁片是原味坚果的一个例子，可以在家自行量取份量，而非购买独立零食小包装。

  • Sainsbury's 标注，其杏仁片每 30g 含 192kcal、7.4g 蛋白质，盐含量低于 0.01g。
  • 这款产品为 100g 袋装；如果你想带一份明确份量出门，需要自行分装。

Planters

Tesco 上架的蛋白坚果混合装含花生、杏仁和腰果，购买时应同时查看每份营养信息和配料。

  • Tesco 标注，Planters 蛋白坚果混合装每 30g 含 181kcal 和 8.3g 蛋白质，标示盐含量为 0g。
  • 这款产品为 110g 袋装，超过一份 30g 的量；请量好自己准备食用的份量。

M&S

天然坚果精选是一款整颗坚果混合装，含腰果、杏仁、巴西坚果、碧根果和开心果。

  • Marks & Spencer 标注，每 100g 含 640kcal，方便消费者在量取份量时参考。
  • 商品页面提示，对坚果、花生或芝麻过敏的人不适合食用。

Tesco

Tesco 的商品信息列出了本文所提及的 KP 独立小包装和 Planters 坚果混合装的每份营养数据。

  • 商品信息标注了每 30g 份量的热量、蛋白质和盐含量，方便按相同份量进行比较。
  • 如果你打算购买某款特定产品，请先确认当前包装标签和商品供应情况。

Joybuy 上的坚果选择

以下花生和杏仁产品包括 30g 独立小包装，以及需要自行分量的大包装。请查看最新标签，确认热量、配料和过敏原信息；不要仅因产品含有坚果就认为它热量较低。

KP Snacks 无盐烘烤花生 250g

KP Snacks 无盐烘烤花生 250g

如果你想把无盐烘烤花生作为训练前零食的一部分，可以从这袋 250g 装中自行量取。请根据实际份量查看热量，并阅读最新配料表和过敏原标签。

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Laila 杏仁 500g

Laila 杏仁 500g

如果想用原味杏仁作为零食的一部分，可以从这袋 500g 装中量取一份，并另外搭配碳水化合物食物。Joybuy 标注的配料仅有杏仁，每 100g 含 625kcal；购买前请查看最新标签和商品供应情况。

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KP Snacks 干烤花生，5 袋，每袋 30g

KP Snacks 干烤花生，5 袋，每袋 30g

这款产品包含 5 袋独立包装，每袋 30g，方便你带一份去训练。请查看当前标签上的每包热量和盐含量；固定包装规格并不意味着花生属于低热量零食。

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KP Snacks 原味咸花生 415g

KP Snacks 原味咸花生 415g

如果你更喜欢咸味花生，可以先从这袋 415g 装中量取一份，再与自己的零食热量目标进行比较。请查看当前包装标注的每份盐含量和配料，不要把整袋大包装当作一份。

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Mr Filbert's 摩洛哥风味香料杏仁 100g

Mr Filbert's 摩洛哥风味香料杏仁 100g

如果你想尝试调味坚果，这款香料杏仁可以作为风味选择。100g 包装并非每份 30g 的独立小包装，请自行量取食用份量，并查看最新配料、热量、糖、盐和过敏原声明。

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训练前吃坚果的常见问题

坚果是低热量的运动前零食吗？

一般来说，不是。英国心脏基金会指出，30g 坚果约含 180–225kcal，具体数值因种类而异。请量好一份，并将标示热量与自己的零食目标进行比较，不要仅凭“天然”或“高蛋白”等描述作判断。

训练前什么时候适合吃坚果？

少量坚果可以作为零食的一部分，但食用时间和其他食物同样重要。如果距离上一餐已有 2–3 小时，伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议在运动前 60–90 分钟吃零食时选择碳水化合物和蛋白质含量较高、脂肪含量较低的食物。其血糖管理建议还提到，临近运动时可摄入起效较快的碳水化合物；如果这与自身情况有关，请遵循个人临床方案。

我应该买原味、咸味还是调味坚果？

请根据实际食用份量，对比配料和营养信息。英国心脏基金会建议留意外层裹料，因为它可能增加热量、糖和饱和脂肪；咸味配方也要查看盐含量。仅仅是原味，并不代表坚果热量低。

在过敏方面，花生和树生坚果是一回事吗？

不是。英国食品标准局将花生归为豆类，并将其与杏仁、腰果等树生坚果区分开来。请阅读当前包装上的配料、过敏原声明和任何“可能含有”的提示，尤其是混合产品。

500g 杏仁大包装是已经分好份的零食吗？

不是，请量取自己准备食用的份量。Joybuy 标注，Laila 杏仁 500g 每 100g 含 625kcal，因此仅凭包装规格无法判断这份零食的热量。作为常购商品之前，请确认当前是否有货，并查看包装标签。