想选择低脂碳水食物的健身人士
训练后吃点原味葡萄干或西梅，方便又省心。如果运动强度较大或持续时间较长，也应按照英国体育学院的恢复建议，搭配蛋白质和水分。
果干适合哪些人？
需要准备运动后加餐的人
小包装葡萄干方便控制分量，放进健身包或通勤包也很合适。如果需要补充碳水化合物和蛋白质，可以提前准备好搭配食用的食物。
关注配料和过敏风险的消费者
比较原味果干与含坚果、糖渍果皮或加糖水果的混合装，并仔细阅读每款产品的过敏原信息。英国食品标准局指出，部分果干会使用亚硫酸盐；哮喘患者发生反应的风险较高。
购买前要看哪些信息？
先确定自己打算吃多少，再按这个分量比较脂肪、蛋白质和配料。高强度或长时间运动后，也要按照英国体育学院的建议补充碳水化合物、蛋白质和水分。
| 关注重点 | 查看内容 | 按需选择 |
|---|---|---|
| 脂肪和蛋白质 | 按计划食用的分量比较这两项数据，不要只看每 100g 的含量。Sainsbury’s 标注，Mini Snack Raisins 每包 14g，脂肪和蛋白质均低于 0.5g；其 Whitworths 1Ders 果干坚果混合装每 30g 含脂肪 7.1g、蛋白质 4.1g。 | 我想控制脂肪摄入；如果进行了高强度或长时间训练，也可以另外搭配含蛋白质的食物或正餐。 |
| 配料和糖 | 查看配料表中是否含糖渍果皮、糖浆或加糖水果，并比较每份的糖含量。Sainsbury’s Mixed Dried Fruit 每 30g 含糖 22.2g，其中的糖渍果皮含有葡萄糖-果糖浆和糖。 | 如果想选配料更简单的水果加餐，应以配料表为准，不要默认每种混合装都只含果干。 |
| 分量和食用时间 | 查看包装规格或自行称量一份。英国国家医疗服务体系（NHS）将 30g 果干计作“每日 5 份蔬果”中的 1 份，并建议在正餐时食用果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。 | 小包装方便我规划训练后的加餐；我也想避免一整天都零零散散地吃果干。 |
| 过敏原和添加剂 | 如有需要，购买前应查看每款产品的最新包装，确认是否含坚果、芝麻和亚硫酸盐。英国食品标准局表示，部分果干会使用亚硫酸盐；Tesco Ready To Eat Prunes 的配料中标有山梨酸钾。 | 我需要选择配料和过敏原信息符合自身要求的产品，尤其是在考虑购买果干坚果混合装时。 |
哪些细节容易被忽略？
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把果干当作完整的运动后恢复加餐
原味果干可以提供碳水化合物，但 Sainsbury’s Mini Snack Raisins 每包 14g 的蛋白质含量低于 0.5g。英国体育学院建议，高强度或长时间运动后，应搭配富含碳水化合物和蛋白质的加餐，并补充水分。
可以把果干作为加餐的一部分，搭配含蛋白质的食物；也可以在之后的正餐中食用。
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以为果干坚果混合装脂肪含量低
加入坚果后，营养数据会有所不同：Sainsbury’s 标注，Whitworths 1Ders Energising Fruit & Nut Mix 每包 30g 含脂肪 7.1g。
如果想控制脂肪摄入，选择混合装前应比较每包或计划食用分量中的脂肪含量。
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以为所有混合装都只含水果
Sainsbury’s Mixed Dried Fruit 含有用葡萄糖-果糖浆和糖制作的糖渍果皮；零售商标注其每 30g 含糖 22.2g。
如果想分清原味果干与加糖或糖渍混合装，除了营养成分表，也要查看配料表。
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忽略食用时间和方式
NHS 建议在正餐时食用果干，而不是作为两餐之间的零食，以降低蛀牙风险。部分果干中的亚硫酸盐也值得留意，尤其是对其有反应的人群；英国食品标准局指出，哮喘患者发生反应的风险较高。
尽量安排在正餐时按份食用；购买前也要查看包装上的配料表和过敏原提示。
哪些品牌有值得参考的产品？
以下零售商和品牌的产品展示了不同的标签信息。所列数据仅适用于对应产品和分量，并不代表该品牌的所有产品。
Tesco
Tesco Ready To Eat Prunes 是一款西梅产品，可供参考，帮助你比较定量分装后的营养数据。
- Tesco 标注每 30g 含脂肪 0.2g。
- 同样分量含糖 11.9g；配料中含山梨酸钾。
Sainsbury’s
其 Mini Snack Raisins 和 Mixed Dried Fruit 说明了包装规格与配料信息都很重要。
- Mini Snack Raisins 为每包 14g，标注的脂肪含量均低于 0.5g。
- 这些葡萄干每包的蛋白质含量也低于 0.5g；另一款 Mixed Dried Fruit 则含有用糖浆和糖制作的糖渍果皮。
Whitworths
1Ders Energising Fruit & Nut Mix 与原味果干并非同一类产品。
- Sainsbury’s 标注，这款混合装每包 30g 含蛋白质 4.1g。
- 每包也含脂肪 7.1g；配料中含花生和加糖蔓越莓干。
M&S
M&S Mixed Dried Fruit 是另一款可供参考的混合果干产品。
- Marks & Spencer 标注每 100g 含脂肪 0.4g。
- 同一产品每 100g 含糖 68.8g；请留意自己计划食用的分量。
Joybuy 果干精选
以下产品包括葡萄干、桃干、西梅和无花果，可供选择适合健身后随身携带的水果加餐。请对照每款产品最新的营养成分和配料标签，确认是否符合低脂需求；如果高强度或长时间运动后需要补充蛋白质，也请另外安排。
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Organix Goodies 12 个月以上适用葡萄干，12 袋，每袋 14g
每盒 14g，分量清晰，方便带去健身房，训练后食用。比较每盒的脂肪和蛋白质含量时，请查看营养标签。
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Frula 冻干桃干 10g
这款 10g 冻干桃干小包装适合想要方便控制水果分量的场景。选购前，可与其他类型的果干比较每包营养数据。
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J.ZAO 益生元去核智利西梅 500g
这款去核西梅为 500g 装，可按训练后的食用需求确定分量。如果你希望配料表中只有水果，选购前请查看包装信息。
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Whitworths 无花果干 175g
这款无花果干为 175g 装，可按需取用。请留意每份的营养数据；如果你需要关注坚果，也要查看最新的过敏原提示。
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Forest Feast 果园西梅干 200g
这款 200g 西梅干适合按训练后正餐的需要定量食用。请比较计划食用分量中的脂肪和蛋白质含量；如果你关注防腐剂，也要查看配料表。
关于健身后吃果干的常见问题
健身后可以吃低脂果干加餐吗？
原味果干可以作为低脂加餐中的碳水化合物来源。高强度或长时间运动后，英国体育学院建议搭配富含碳水化合物和蛋白质的加餐，并补充水分。因此，应同时食用含蛋白质的食物，或之后安排一顿正餐，不要只靠果干补充。
果干坚果混合装和原味果干在这种场景下可以互相替代吗？
不可以直接等同，应先比较每份的营养数据再选择。Sainsbury’s 标注，Whitworths 1Ders Energising Fruit & Nut Mix 每包 30g 含脂肪 7.1g、蛋白质 4.1g；而 Mini Snack Raisins 每包 14g，脂肪和蛋白质均低于 0.5g。两者分量不同，因此这些数据不能代表所有混合装或所有原味果干。
多少果干算一份？
NHS 将 30g 果干计作“每日 5 份蔬果”中的 1 份，大约相当于 80g 新鲜水果。可以根据包装规格和营养标签，确定自己计划食用的分量；“每日 5 份”的标准并不是运动后恢复的目标摄入量。
训练后什么时候吃果干合适？
高强度或长时间运动后，英国体育学院的一般建议是尽快补充富含碳水化合物和蛋白质的加餐及水分，并在两小时内吃一顿完整正餐。NHS 另建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。因此，可以考虑把果干加入恢复餐，而不是零零散散地吃。
需要查看哪些配料和过敏原信息？
请查看具体产品包装上的标签，留意加糖配料、坚果、芝麻、亚硫酸盐及其他与你相关的成分。英国食品标准局表示，部分果干会使用亚硫酸盐，包括葡萄干、杏干和西梅干；哮喘患者发生反应的风险较高。