减脂坚果还是花生酱？哪种更适合体重管理？

哪些人适合考虑这类选择？

会控制坚果零食分量的人

如果你的体重管理饮食计划中包含坚果，吃多少很重要。英国心脏基金会指出，坚果每份 30g，热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类。

选购花生酱的人

如果你想搭配吐司、燕麦粥或用于烹饪，可以根据自己实际会用的分量，比较热量、脂肪、糖、盐和配料。减脂声明是与另一款产品的脂肪含量作比较，并不能代表整张营养成分表。

遵循医生制定的极低脂饮食方案的人

“减脂”声明不能替代针对你个人情况的饮食指导。牛津大学医院 NHS 基金会信托机构针对临床指导的每日脂肪摄入量不超过 20g 的饮食方案建议，将坚果、种子和坚果酱列为应避免的食物。

选购时要看什么？

先确定自己想买零食还是涂抹酱，再根据实际食用量，查看营养成分和配料表。

原味整颗坚果

适合选择的情况：你想吃坚果零食，并且能在饮食计划中控制好食用分量。

需要留意：英国心脏基金会指出，坚果每份 30g，热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类。

减脂花生酱

适合选择的情况：你想买涂抹酱，而且按计划用量计算的每份营养数据符合你的需求。

需要留意：Tesco 标注，其减脂顺滑花生酱的脂肪含量比 Tesco 顺滑花生酱低 30%；但仅凭这一比较，无法判断每份热量。

非坚果类替代选择

适合选择的情况：坚果或坚果酱不适合纳入医生指导的极低脂饮食方案。

需要留意：请根据个人饮食指导核对替代品，不要因为它不含坚果就认定它适合自己。

关注重点	检查内容	你的需求
每份热量	查看实际食用量的热量，而不只是每 100g 的数据。吃普通坚果零食时，最好先分出一份，不要直接从袋中取食；英国心脏基金会指出，坚果每份 30g，热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类。	我想把坚果零食纳入整体饮食计划，同时清楚掌握食用量。
涂抹酱营养标签	按相同每份分量及每 100g 的数据比较花生酱。除了减脂声明，还要查看热量、脂肪、糖、盐和配料。	搭配吐司或燕麦粥时，我想了解平时一勺花生酱会带来多少营养，而不只是两款涂抹酱的脂肪含量差异。
添加配料	查看坚果是原味、加盐还是裹有外衣，并阅读配料表。如果选择调味产品，还要比较每 100g 和每份的含盐量。	如果额外添加的盐或裹衣不符合我的需求，我更愿意选择原味坚果。
过敏原和年龄警示	仔细查看具体包装上的花生、标明的树坚果及“可能含有”声明。给孩子食用整颗坚果前，先查看年龄和噎食风险警示。	如果涉及过敏或儿童安全，我需要查看这款产品包装上的过敏原声明和警示信息。
医生要求限制脂肪摄入	遵循个人饮食计划。牛津大学医院 NHS 基金会信托机构针对临床指导的每日脂肪摄入量不超过 20g 的饮食方案建议，将坚果、种子和坚果酱列为应避免的食物。	“减脂”标签无法告诉我某款产品是否适合我遵循的极低脂饮食方案。

哪些细节容易被忽略？

以为减脂产品就不必控制分量

减脂是相对比较结果，并不代表你实际吃下的那份有多少热量。英国心脏基金会指出，坚果每份 30g，热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类。

先称量坚果或花生酱，再查看相应分量的热量。
把所有坚果产品都当作原味坚果

盐焗或调味产品有各自的配料表和营养成分表。例如，Marks & Spencer 标注，其烘烤加盐混合坚果每 100g 含盐 0.73g。

购买前请查看具体产品的配料和含盐量，不要只凭“坚果”二字判断。
用减脂涂抹酱绕开医疗饮食指导

牛津大学医院 NHS 基金会信托机构针对临床指导的每日脂肪摄入量不超过 20g 的饮食方案建议，将坚果、种子和坚果酱列为应避免的食物。

请遵循医生或营养师为你制定的方案；不要把相对减脂声明当作可以食用坚果酱的许可。
忽略过敏原或噎食风险提示

食品标准局将属于豆类的花生与树坚果区分开来。Joybuy 一款整颗花生产品还提示，由于果仁的形状和大小，不适合 4 岁以下儿童食用。

食用前请查看所选产品包装上的配料、过敏原、“可能含有”及年龄警示。

Joybuy 坚果选择

以下 Joybuy 商品包括适合分量食用的袋装栗子，以及可在家自行处理的生花生。请务必查看各自的营养标签，并根据计划食用量作出选择，不要将它们视为可以互相替代的产品。

良品铺子笑口栗子 120g 袋装

这款 120g 袋装产品可以按计划食用量分次取用。请查看其自身每份热量，不要直接套用其他坚果的热量数据来判断栗子。

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Honor 山东生花生 500g

这款生花生适合在家自行处理，并非开袋即食的零食。请查看包装上的处理说明，并从 500g 袋装中按量取用。

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常见问题

减脂是否意味着坚果零食热量更低？

不一定，尤其要看你的实际食用量。减脂声明是与另一款产品的脂肪含量作比较，因此除了每 100g 的数据，也要查看每份热量。英国心脏基金会指出，坚果每份 30g，热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类。

吃坚果零食时，每次称多少合适？

普通坚果可以先称出约 30g 作为一份。英国心脏基金会指出，这一分量的热量约为 180–225kcal，具体取决于坚果种类；如果你在记录摄入量，请查看所选产品的标签。

盐焗或裹衣坚果和原味坚果一样吗？

不一样，两者的配料和营养成分可能不同。请查看裹衣或调味成分，并比较每份和每 100g 的含盐量；Marks & Spencer 标注，其烘烤加盐混合坚果每 100g 含盐 0.73g。

遵循医生制定的极低脂饮食方案时，可以吃减脂花生酱吗？

不要想当然地认为可以。牛津大学医院 NHS 基金会信托机构针对临床指导的每日脂肪摄入量不超过 20g 的饮食方案建议，将坚果、种子和坚果酱列为应避免的食物。请遵循针对你个人情况的饮食指导。

检查过敏原时，是否要分别查看花生和树坚果？

是的。食品标准局将属于豆类的花生与树坚果区分开来。请查看具体产品的配料表和“可能含有”声明，确认这两类成分的相关信息，不要以为混合坚果或花生产品只含其中一类。