想喝咖啡，而非把它当作完整补给的跑者
如果你想在跑 5 公里前喝一杯冰咖啡，请把喝咖啡和碳水补给计划分开考虑。Tesco Groceries 标注，其无糖浓缩液兑好后的 200 ml 一杯含 2.4 g 碳水化合物，因此这份饮品提供的碳水很少。
适合哪些人？
关注糖分或乳制品的跑者
黑咖啡、燕麦拿铁和无乳糖奶饮适合不同需求。标注“无添加糖”的饮品仍可能含有天然糖分；请查看具体饮品的营养成分表和配料表。
希望控制咖啡因摄入量的跑者
明确标注咖啡因含量，有助于你计算其他摄入来源。如果你希望避免咖啡因，无咖啡因饮品和未确认咖啡因含量的冷萃并不是同一种选择。
挑选时应关注什么？
先确定这款饮品在你的 5 公里跑步计划中扮演什么角色，再比较每份的营养成分，并确认咖啡因含量及是否符合饮食需求。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 比较冲调后每份或每瓶的碳水化合物和能量。Tesco Groceries 标注，其无糖浓缩液兑好后的 200 ml 一杯含 2.4 g 碳水化合物和 12 kcal；Sainsbury's 标注，Rodd's Original Latte 每 100 ml 含 7 g 碳水化合物。 | 如果我只想喝咖啡，不打算靠它补充能量，低碳水的黑咖啡就符合我的计划。如果我还想摄入一些碳水化合物，就需要查看实际要喝的份量中含有多少。 |
| 糖 | 查看“其中糖”一项，并留意产品是否同时标注“无添加糖”。Sainsbury's 标注，Rodd's 无添加糖燕麦拿铁每 100 ml 含 4.8 g 糖。 | 我想分清“无添加糖”和“糖含量为 0 g”的区别，而不是只看包装正面的宣传语来挑选。 |
| 咖啡因 | 查看每瓶或冲调后每份的咖啡因毫克数，并把其他饮品和补充剂中的咖啡因也计算在内。Sainsbury's 标注，Rodd's Original Latte 每瓶 250 ml 含 41 mg 咖啡因。 | 了解具体含量有助于我选择符合咖啡因摄入偏好的份量；如果在晚上跑步，我可能更想选无咖啡因产品。 |
| 饮食适配 | 查看牛奶或燕麦基底、配料和过敏原说明。Tesco 将其浓缩液标注为适合纯素饮食；Sainsbury's 称 Nolo 无咖啡因燕麦拿铁不含乳制品。Tesco 表示，Starbucks Skinny Latte 不含乳糖，但不适合牛奶过敏者。 | 如果我不吃乳制品或对牛奶过敏，仅标注“不含乳糖”还不足以确认这款饮品是否符合我的需求。 |
| 冲调方式与份量 | 确认咖啡是开瓶即饮、需要稀释，还是多份装。Tesco 建议将 100 ml 浓缩液与 100 ml 冷水混合；Waitrose 列出的 Starbucks 多份装拿铁为 750 ml。 | 我需要选择适合跑步前饮用的份量和冲调方式，尤其是当瓶装容量超过我打算喝的量时。 |
选购时要注意什么？
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把“零糖”误当成能量补给
一款咖啡即使含 0 g 糖，也可能几乎不提供碳水化合物。Tesco Groceries 标注，其无糖浓缩液兑好后的 200 ml 一杯仅含 2.4 g 碳水化合物。
请分别考虑自己是否想喝咖啡，以及是否需要在跑步前通过食物或饮品补充碳水化合物。查看每份的实际含量，不要只看包装正面的宣传语。
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以为所有冷萃的咖啡因含量都一样
不同饮品的咖啡因含量不能一概而论。Sainsbury's 标注，Rodd's Original Latte 每瓶含 41 mg 咖啡因；仅凭“浓郁”等产品名称，无法知道每份含有多少毫克咖啡因。
如果需要控制咖啡因摄入，请选择明确标注含量的产品，查看当前包装信息，并把当天其他来源的咖啡因也计算在内。
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只看饮食标签就做决定
Tesco 的商品信息称，Starbucks Skinny Latte 不含乳糖，但不适合牛奶过敏者。Sainsbury's 标注，Nolo 无乳制品无咖啡因燕麦拿铁每罐 250 ml 含 4.8 g 糖和 6.8 g 膳食纤维。
请查看具体饮品的配料表、过敏原说明和营养成分表。如果你平时没喝过这款饮品，不妨先在日常训练时尝试，不要在重要跑步前才第一次饮用。
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把多份装整瓶当成一份
Waitrose 列出的 Starbucks 拿铁为 750 ml 瓶装；你摄入的碳水化合物和糖的量取决于实际倒出的份量。
量好打算饮用的份量，并按相应的饮用量查看营养信息。
品牌与零售商信息
以下产品示例展示了不同冷萃产品形式的差异；某个零售商的商品信息并不意味着该零售商的所有产品都使用相同配料或具有相同营养成分。
Tesco Finest
Tesco Groceries 列出一款 500 ml 无糖冷萃浓缩液，需加水稀释。
- 兑好后的 200 ml 一份标注含 0 g 糖、2.4 g 碳水化合物和 12 kcal；该产品标注为适合纯素饮食。
- 如果你需要按咖啡因含量制定计划，请查看当前包装，确认冲调后每份的咖啡因毫克数。
M&S
M&S 列出一款 250 ml Classic Latte Cold Brew，由冷萃咖啡、半脱脂牛奶和糖制成。
- 其营养成分表标注，每 100 g 含 5 g 碳水化合物和 3.8 g 糖。
- 产品含牛奶和添加糖；如果你关注咖啡因含量，请查看当前包装信息。
Sainsbury's grocery range
Sainsbury's 列出的产品包括 Rodd's 无添加糖燕麦拿铁和 Nolo 无咖啡因燕麦冷萃拿铁。
- Rodd's 标注每瓶 250 ml 含 41 mg 咖啡因；Nolo 则标注为无咖啡因且不含乳制品。
- “无添加糖”不代表含糖量为 0 g：商品信息显示，Rodd's 每 100 ml 含 4.8 g 糖，Nolo 每罐 250 ml 含 4.8 g 糖。
Waitrose grocery range
Waitrose 列出 Starbucks Multiserve Skinny Latte No Added Sugar Iced Coffee，采用 750 ml 不含乳糖的奶饮包装。
- 多份装瓶装产品可以让你在家按需倒取合适的份量。
- 商品信息注明，产品含有天然糖分。请按需量取，并在需要了解每份咖啡因含量时查看包装信息。
Sandows
Coffee Friend UK 列出 Sandows 即饮黑冷萃咖啡，采用 200 ml 瓶装。
- 该零售商标注，每 100 ml 含 0 g 碳水化合物和 40.5 mg 咖啡因，并称产品无糖且不含乳制品。
- 以上信息来自独立零售商的商品页面；选购时请查看当前瓶身信息，并确认适合自己的饮用份量。
Joybuy 冷萃咖啡推荐
如果你想在跑 5 公里前用水冲调黑冷萃，这款浓缩液值得考虑。将其作为碳水补给或按特定咖啡因含量安排饮用之前，请先查看当前包装信息。
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J.ZAO 特浓美式冷萃咖啡液，25 ml × 10 袋
这款黑冷萃适合在跑步前饮用。商品介绍标注含 0 g 糖，并建议将一袋 25 ml 咖啡液兑入约 200 ml 水中。将其纳入补给计划前，请查看当前包装，确认建议冲调方式、每份咖啡因含量及冲调后每份的营养成分。
跑 5 公里前喝冷萃咖啡，常见问题
零糖冷萃够不够为 5 公里跑步补充能量？
查看营养成分前，不要把零糖冷萃当作碳水补给。Tesco Groceries 标注，其无糖浓缩液兑好后的 200 ml 一杯含 2.4 g 碳水化合物和 12 kcal。如果你想在跑步前补充碳水化合物，请根据自己打算吃喝的内容另行安排。
“无添加糖”是不是表示冷萃拿铁不含糖？
不是。Sainsbury's 标注，Rodd's 无添加糖 Original Latte 每 100 ml 含 4.8 g 糖；Tesco 则标注，Starbucks Skinny Latte No Added Sugar 每 100 ml 含 3.7 g 糖。请查看你实际饮用份量对应的“其中糖”含量。
跑 5 公里前如何控制咖啡因摄入？
先查看你准备饮用的产品及份量所含的咖啡因，再计算当天其他来源的摄入量。Sainsbury's 标注，Rodd's Original Latte 每瓶 250 ml 含 41 mg 咖啡因。欧洲食品安全局会综合考虑来自所有膳食来源的咖啡因，而且每个人的反应可能不同。
如果我不吃乳制品或需要避免乳糖，该怎么办？
请确认具体饮品满足的是哪项需求。Tesco 将其无糖浓缩液标注为适合纯素饮食；Sainsbury's 称 Nolo 燕麦拿铁不含乳制品。Tesco 称 Starbucks Skinny Latte 不含乳糖，但同时说明该产品不适合牛奶过敏者。
怀孕期间需要注意冷萃中的咖啡因含量吗？
NHS 建议，孕期每天咖啡因摄入量不超过 200 mg，其他来源的咖啡因也应计入。请查看你选择的具体冷萃产品和饮用份量所含的咖啡因，不要把跑步前饮用的咖啡从每日总量中单独排除。