买咖啡而不是正餐的跑者
如果你想在跑 5 公里前喝一杯冰咖啡，请查看你实际饮用份量中的碳水化合物含量。Tesco Groceries 标注，其 Finest 无糖浓缩液调制成 200 ml 后，每杯含 2.4 g 碳水化合物；如果你的跑前计划包含食物，请另外选择。
哪些人需要留意哪些信息？
关键在于分清楚：你买咖啡是为了口味和方便，还是希望它能代替跑步前吃的食物。
关注牛奶、燕麦及过敏原的跑者
牛奶拿铁和燕麦拿铁的配料各不相同。M&S 标注，其 Classic Latte 含半脱脂牛奶；其 250 ml Oat Latte 则标明不适合乳糜泻患者和小麦过敏者。如果某种饮品之前让你感到肠胃不适，就别在重要比赛或跑步前拿它做新尝试。
想记录咖啡因摄入量的跑者
选择标明每份或每 100 ml 咖啡因毫克数的产品，尤其是多份装瓶装饮料。M&S 标注，其 750 ml Plant Kitchen 冰镇燕麦拿铁每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因。因此，实际倒出的份量比“冷萃”或“双份浓缩”之类的描述更重要。
选购时应关注什么？
先想清楚这款饮品在你的跑前安排中有什么作用，再对照你打算饮用的份量查看标签。包装形式、配料和储存要求都会影响它是否方便实用。
| 关注重点 | 查看内容 | 适合你的情况 |
|---|---|---|
| 咖啡因含量 | 查看每份或每 100 ml 的毫克数，再考虑自己会倒多少。M&S 标注，其 750 ml 冰镇燕麦拿铁每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因；仅凭咖啡风味的产品名称，并不能判断摄入量。 | 我想了解每份饮品含多少咖啡因，尤其是包装中有多份饮料时。 |
| 碳水化合物 | 比较调制后每份的克数，而不只是看产品名称。Tesco Groceries 标注，其 Finest 无糖浓缩液调制成 200 ml 后，每杯含 2.4 g 碳水化合物；M&S 标注，其 Classic Latte 每 100 g 含 5.0 g，其 Oat Latte 每 100 g 含 7.5 g。 | 如果我跑步前需要吃东西，就不想误把咖啡或口感偏甜的拿铁当成全部跑前补给。 |
| 配料与过敏原 | 查看当前包装上的牛奶、燕麦及过敏原提示。M&S Classic Latte 含半脱脂牛奶；其 250 ml Oat Latte 不含乳制品，但标明不适合乳糜泻患者和小麦过敏者。 | 牛奶不适合我平时的跑前安排，或者我需要确认这款燕麦饮品是否符合自己的饮食要求。 |
| 调制与储存 | 查看产品是否需要稀释、是否开瓶即饮，以及是否必须冷藏。Tesco Groceries 建议将 100 ml 冷水加入 100 ml 浓缩液中；即饮罐装饮料则无需这一步。 | 有时我可以在家调好饮品；有时则需要一份方便随身携带、无需量取的饮料。 |
哪些细节容易被忽略？
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把咖啡描述误当成咖啡因含量
“冷萃”“阿拉比卡”和“双份浓缩”都不能告诉你每份饮品含多少毫克咖啡因。作为参考，M&S 在其 750 ml 冰镇燕麦拿铁的标签上明确标注，每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因。
如果你需要控制咖啡因摄入量，请选择标明具体含量的产品，并确认每份的容量。重要跑步前，最好保持自己已经熟悉的咖啡因摄入习惯。
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以为黑咖啡就能满足跑前饮食需求
Tesco Groceries 标注，其 Finest 无糖浓缩液调制成 200 ml 后，每杯仅含 2.4 g 碳水化合物。这个数值仅指咖啡本身，并不代表跑步前你可能需要或打算吃的所有食物。
如果需要跑前进食，请根据自己习惯的时间安排和耐受情况另行决定，不要只凭饮品名称来判断。
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以为不含乳制品就适合所有饮食需求
M&S 标注，其 250 ml Oat Latte 不含乳制品，但同时说明不适合乳糜泻患者和小麦过敏者。避免乳制品与满足这些饮食要求，是两件不同的事。
请查看你要购买的确切规格和口味的配料表及过敏原说明。
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从多份装瓶中倒饮料时不核对份量
按每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因计算，整瓶 750 ml 的 M&S Plant Kitchen 冰镇燕麦拿铁含 259.5 mg 咖啡因。该产品标注为高咖啡因饮品，并不建议儿童、孕妇或哺乳期女性饮用。
量好打算饮用的份量，将其他饮品中的咖啡因也计算在内，并遵循包装上的储存说明。
品牌及产品系列参考
以下示例展示了不同类型的冷咖啡。请查看具体产品，不要把某一系列的配料或标签数据套用到同一品牌的所有饮品上。
Tesco Finest
Tesco Groceries 列有一款无糖冷萃浓缩液，调制时需将 100 ml 浓缩液与 100 ml 冷水混合。
- 其标注的 200 ml 调制饮品含 2.4 g 碳水化合物和 0 g 糖，营养数据清晰明了，与拿铁也容易区分。
- 如果你需要按毫克数规划咖啡因摄入量，选购这款浓缩液前请查看当前包装信息。
M&S Food
Marks & Spencer 列有 250 ml 牛奶冷萃拿铁、250 ml 无乳制品燕麦拿铁，以及一款容量更大的冰镇燕麦拿铁。
- 多种规格让你可以选择单份即饮装，或从大瓶中量取所需份量。
- 不同产品的配料和警示信息各不相同：Classic Latte 含牛奶，250 ml Oat Latte 标注乳糜泻和小麦过敏相关警示，750 ml Plant Kitchen 燕麦拿铁则标注为高咖啡因饮品。
Sandows
Coffee Friend UK 列有一款 200 ml Sandows 黑咖啡冷萃，由咖啡和过滤水制成。
- 该零售商的商品信息标注，每 100 ml 含 40.5 mg 咖啡因和 0 g 糖，可作为估算饮用份量时的参考。
- 请查看瓶身当前标签，确认你关心的产品信息。
Sainsbury's
Sainsbury's Groceries 列有多种冰咖啡，包括无乳糖饮品、多份装产品和无糖浓缩液。
- 如果调制方式或乳制品成分会影响你的选择，其产品分类可作为比较不同形式的起点。
- 判断产品是否属于冷萃、咖啡因和营养含量以及过敏原信息时，请以具体产品标签为准；仅凭分类无法确认这些信息。
Joybuy 上的冷咖啡选择
以下为独立小份装冷咖啡浓缩液和冲调粉，需要加水调制，并非即饮牛奶拿铁或燕麦拿铁。请根据需要比较包装形式和调制方式，并在将产品纳入跑前习惯前查看具体商品的咖啡因含量和配料。
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J.ZAO 美式冷萃咖啡液，25 ml × 10 袋
独立小袋适合在饮用前加水调制的场景。这款是浓缩液，并非开袋即饮；请查看稀释说明，如果需要记录咖啡因摄入量，也请核对咖啡因含量，并在依赖它补充能量前查看包装上的能量数据。
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Office Fish 烤红薯风味冷萃咖啡粉，18 g
如果你想加水调制冷咖啡，而不是购买即饮拿铁，这款风味咖啡粉是一个选择。请查看包装上的冲调说明、配料和咖啡因含量；红薯风味与纯黑咖啡有所不同。
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J.ZAO 冻干速溶黑咖啡粉，2 g × 24 份
小份包装无需冲煮设备，即可调制冷咖啡。下单前请确认该 SKU 的具体口味和配方；如果想规划饮用份量，也请查看包装上是否标明咖啡因毫克数。
关于跑 5 公里前喝冷萃的常见问题
冷萃可以代替跑 5 公里前吃的食物吗？
不要指望只喝冷萃就能摄取你想从食物中获得的碳水化合物。Tesco Groceries 标注，其 Finest 无糖浓缩液调制成 200 ml 后，每杯含 2.4 g 碳水化合物。是否需要吃东西，请根据自己已经适应的跑前安排和时间来决定。
喝冷萃能确定摄入多少咖啡因吗？
只有产品标明咖啡因毫克数，并且你清楚自己的饮用份量时，才能确定。M&S 标注，其 750 ml Plant Kitchen 冰镇燕麦拿铁每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因；“冷萃”或“双份浓缩”等字眼不能替代这个数据。国际运动营养学会 2021 年的立场文件讨论了咖啡因与运动表现，但并未说明某款具体饮品的咖啡因含量或是否适合你饮用。
如果牛奶有时会让我肠胃不适，重要跑步前应该尝试牛奶拿铁吗？
选择自己熟悉的替代饮品，比在重要跑步前尝试新的牛奶饮品更稳妥。M&S 标注，其 Classic Latte 含半脱脂牛奶；NHS 列出的乳糖不耐受可能症状包括肠胃不适、腹胀和腹泻。如果症状持续，请咨询医生。
乳糜泻患者或小麦过敏者适合喝燕麦冷萃吗？
不要只因为标注了“不含乳制品”就认为适合。Marks & Spencer 标注，其 250 ml Oat Latte Cold Brew Coffee 不适合乳糜泻患者和小麦过敏者。请查看你打算饮用的具体产品的过敏原说明。
孕期饮用高咖啡因瓶装饮料时应该查看什么？
请根据每 100 ml 标注的咖啡因含量，结合自己的实际饮用量进行计算。NHS 建议孕期每天摄入的咖啡因不超过 200 mg。M&S 标注，其 750 ml Plant Kitchen 冰镇燕麦拿铁每 100 ml 含 34.6 mg 咖啡因，整瓶共含 259.5 mg；产品还说明不建议孕妇或哺乳期女性饮用。