谁在挑选午餐？

使用公用微波炉的办公室职员

选择标明清晰热量数据、且烹饪说明适用于现有微波炉的冷冻餐。带去上班前，先确认微波炉功率、加热时间、是否需要搅拌以及加热后的静置时间。

经常购买即食餐的人

比较整份餐食的营养数据，而不只是醒目的热量数字。盐、饱和脂肪、膳食纤维、蛋白质和每包份数，都有助于区分看似相近的餐食。

食堂员工和公用厨房负责人

确认冷冻储存条件和标注的烹饪方式是否适用于厨房。供应餐食时，应查看当前包装上的配料和过敏原信息；需要平底锅烹饪、供两人食用的餐食，与个人微波炉午餐并不相同。

应该查看哪些信息？

先看你打算吃的分量，再确认这款餐食能否在工作场所冷冻保存和加热。

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每份热量 查看烹饪后每份的 kcal 数值，以及每包包含多少份。如果你打算吃完整包，应比较整包的热量总值，而不是每 100g 的热量。 我想了解自己实际会吃下多少热量，尤其是当一包里含有多份时。
其他营养信息 按相同分量比较盐和饱和脂肪；如果包装有标注，也要查看膳食纤维和蛋白质。GOV.UK 说明，营养红绿灯标签可以帮助你快速比较脂肪、饱和脂肪、糖和盐。 仅凭较低的热量数据，还不足以决定我经常吃什么午餐；我也想比较营养标签上的其他信息。
烹饪和储存 确认冷冻储存要求，以及餐食能否从冷冻状态直接用微波炉加热。确保微波炉功率、加热时间、搅拌和静置步骤都适用于公司厨房。 如果午餐需要使用公用微波炉，我需要选择一款能在那里的设备上按完整说明加热的餐食。
配料和过敏原 阅读当前包装上的配料表、过敏原声明和预防性提示。要核对具体餐食，不要想当然地认为类似配方使用的配料都相同。 如果我在为有过敏原要求的人挑选食物，就需要查看实际供应的那包产品。

选购时要避免哪些误区？

  • 不要把控卡系列名称当作具体餐食的营养标签

    Tesco 的低卡即食餐分类和 M&S 的 Count On Us 系列可以帮助你缩小搜索范围，但系列介绍并不能说明每款餐食的热量、是否为冷冻产品或烹饪方式。

    请查看具体包装上的份数、热量、营养成分表、配料、过敏原和烹饪说明。

  • 不要只看热量

    Action on Salt & Sugar 在 2025 年 5 月发布的一项评估，涵盖英国 1,511 款冷藏和冷冻即食餐。其中，受评产品有 56% 被归为高盐，42% 被归为高饱和脂肪，71% 被归为低膳食纤维。这些数据仅适用于该评估中的产品，并不代表所有在售餐食。

    比较餐食时，应在相同分量的基础上，结合热量一并查看盐、饱和脂肪和膳食纤维。

  • 不要混淆每 100g 热量和一顿午餐的热量

    Waitrose 将冷冻鸡肉大虾西班牙海鲜饭标为两人份，每半包含 470 kcal 和 2.44g 盐。实际食用分量不同，这顿午餐的摄入总量也会不同。

    查看包装内的份数，并按计划食用的分量进行比较，不要只看每 100g 的数据。

  • 不要忽略厨房设备条件

    不同产品的烹饪方式各不相同：Iceland 的 Slimming World 西班牙海鲜饭标注了适用于 800W 微波炉的冷冻状态加热说明，而 Waitrose 的双人份西班牙海鲜饭则需要从冷冻状态用平底锅烹饪。

    将餐食纳入工作午餐计划前，请确认储存空间、所需设备和烹饪时间，并查看当前包装上的标签。

值得关注的零售商产品系列

零售商的产品系列可以作为挑选起点，但应根据具体冷冻餐的详细信息来选择，而不是只看系列名称。

Tesco

Tesco 的低卡即食餐分类列出了多款 Tesco Calorie Controlled 菜品。

  • 该分类列出了具体餐食名称和包装规格，方便进一步了解。
  • 所引用的分类属于冷藏即食餐；请确认具体产品是否为冷冻餐，并查看该产品自身的营养信息和烹饪说明。

M&S

M&S 称其 Count On Us 菜品经过热量控制，并提供多种即食餐类型。

  • 这个系列能帮助你找到具体餐食，方便逐一比较。
  • 考虑将某款餐食作为工作午餐前，请查看产品是否为冷冻餐、每份营养数据、过敏原和微波炉加热说明。

Waitrose

Waitrose 已公布的冷冻餐产品信息包括 Birds Eye 单人份餐碗，以及 Waitrose 双人份西班牙海鲜饭。

  • Birds Eye 产品信息标明了每份热量、蛋白质、盐含量，以及从冷冻状态直接用微波炉加热的说明。
  • 引用信息中的两款 Birds Eye 产品均标注为暂时缺货。Waitrose 西班牙海鲜饭为双人份，需要用平底锅烹饪；考虑任何餐食时，都应确认其供应情况和烹饪方式。

Sainsbury's

Sainsbury’s 会公布单人份即食餐的整包营养信息，其中包括一款有详细资料的鸡肉 Tikka Masala 配印度香米。

  • 该产品的整包营养成分表清楚标明了对应的食用分量。
  • 已公布信息中的这款餐食为冷藏产品，并非冷冻餐；请逐一查看冷冻产品，不要将其营养数据套用到其他产品上。

Asda

Asda 的一条商品信息列出了一款 Weight Watchers from Heinz 冷冻鸡肉 Tikka Masala 即食餐。

  • 具体的产品名称为你提供了一款值得进一步了解的冷冻餐。
  • 将其作为工作午餐备选之前，请确认当前产品信息和包装上的营养数据。

Iceland

Iceland 的 Slimming World 冷冻系列包括即食餐和午餐餐碗。

  • 该系列的西班牙海鲜饭产品页面说明了从冷冻状态用微波炉加热的方法：以 800W 加热 10 分钟，并在过程中搅拌，结束后静置。
  • 系列名称无法说明单款餐食的总热量。Iceland 建议查看实际包装标签，因为配料、营养和过敏原信息可能会发生变化。

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这款冷冻饺子适合能使用微波炉的工作午餐。决定是否符合你的午餐需求前，请先查看每份的分量和烹饪说明。

Itsu 鸡肉汤汁饺子 6 袋装

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如果工作场所有微波炉，可以考虑用这款冷冻饺子作为午餐。请查看当前包装，了解每份的营养和过敏原信息、所需微波炉功率及加热时间，并确认分量是否符合你的午餐需求。

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常见问题

什么样的冷冻即食餐适合作为低卡午餐？

将你打算吃的完整分量与类似餐食进行热量比较；仅凭系列名称无法判断是否符合需求。查看每包的份数，并在比较热量的同时留意盐、饱和脂肪、膳食纤维和蛋白质。

可以按每 100g 的热量比较冷冻餐吗？

决定午餐时，建议参考每份或整包的数据，因为包装大小和份数各不相同。例如，Waitrose 的冷冻鸡肉大虾西班牙海鲜饭为两人份，每半包标注的热量为 470 kcal。

使用公司微波炉前应该检查什么？

确认这款具体餐食可以从冷冻状态直接用微波炉加热，并按照包装标明的功率、加热时间、搅拌和静置说明操作。不要把一款产品的加热时间套用到另一款上；还要确认现有厨房设备能够满足包装上的烹饪要求。

如何为食堂午餐核对过敏原信息？

查看实际供应的那款预包装餐食标签，包括配料和过敏原声明。产品信息可能会变化，因此不能用之前购买时的信息或网上的产品介绍代替检查。

双人份冷冻餐适合作为一份工作午餐吗？

如果厨房可以按照标注的方法烹饪，并能按每个人的需求分配分量，就可以考虑。例如，Waitrose 的冷冻鸡肉大虾西班牙海鲜饭为两人份，需要从冷冻状态用平底锅烹饪，因此与单人份微波炉餐的准备需求不同。