这些餐食适合哪些人？

关注热量、追求方便的消费者

如果你希望按整份餐食来计算摄入量，可以先看看 Tesco 的低于 500 千卡冷冻餐系列。请查看具体包装，不要想当然地认为每盒都只有一份。

关注蛋白质摄入的消费者

如果你会比较蛋白质含量，Iceland 的 MyProtein 冷冻餐系列可以作为一个起点。记得结合具体餐食的能量、蛋白质、膳食纤维、盐含量和份量一起查看。

注重性价比、喜欢囤冷冻食品的消费者

如果你希望备些餐食放在冰箱冷冻室里，可以比较实际食用的份量、对应的营养信息，以及烹饪方式是否适合你的厨房。仅凭系列标签，无法回答这些问题。

挑选前应该检查哪些信息？

先确定自己实际会吃多少，再根据包装上的数据比较同类餐食。

关注项目 检查内容 你的需求
整份餐食的能量 查看整包或实际食用份量的千卡数，并确认一盒包含几份。英国 NHS 的食品标签指南提醒，生产商标注的份量可能与你实际吃的份量不同。 我通常会吃完整盒，所以对我来说，整包的能量数据比假设的较小份量更有参考价值。
热量以外的营养信息 比较每 100g 及实际食用量对应的盐和饱和脂肪含量。如果包装标注了膳食纤维，也要一并查看；主打控制热量的系列名称，并不能说明某款餐食的所有营养情况。 我希望比较的不只是千卡数，也不想因为两道菜看起来相似，就假设它们的营养成分也相近。
蛋白质 结合能量和份量，查看整包或计划食用份量所含的蛋白质。Iceland 将其 MyProtein 冷冻餐系列定位为高蛋白系列，但系列层面的信息不能代替具体产品的标签。 蛋白质是我想比较的一项数据，但我还需要了解整份餐食能提供多少蛋白质。
配料和过敏原 查看当前包装上的配料和过敏原信息。如果产品或包装有变更，请再次核对；Iceland 提醒，网上的食品信息可能会发生变化。 无论产品属于哪个系列或采用什么计划名称，我都需要确认具体餐食的配料符合自己的要求。
烹饪和储存 查看包装上的冷冻储存说明、电器使用要求和烹饪步骤。烹饪时间和方法因具体餐食而异。 只有在我能按照说明储存和烹饪的情况下，冷冻餐对我来说才实用。

哪些选购捷径可能造成误判？

  • 只看“控制热量”或“高蛋白”标签来判断餐食

    这些标签并不能反映完整的营养成分表。Action on Salt 在 2025 年对 11 家大型零售商的 1,511 款即食餐进行评估后报告称，其中 56% 盐含量偏高、42% 饱和脂肪含量偏高、71% 膳食纤维含量偏低；这些结论针对的是受评估的产品，并不代表所有冷冻餐。

    可以先通过系列名称缩小选择范围，再比较具体产品包装上的能量、盐、饱和脂肪、膳食纤维和蛋白质信息。

  • 把份量不同的餐食当成同等份量来比较

    两盒餐食的重量和营养成分可能不同，因此仅凭系列标签，无法判断它们整份的营养情况是否相当。

    做同类比较前，先确认包装重量、份数，以及计划食用份量对应的营养信息。

  • 认为系列或计划名称能满足所有饮食需求

    带有计划名称的餐食也有各自的配料、过敏原和烹饪说明。Iceland 提醒，网上显示的信息可能会有变化。

    准备餐食前，请查看当前的实物包装；如果某种配料或过敏原对你很重要，更要仔细核对。

  • 把每 100g 的数据当成实际食用量的数据

    每 100g 的信息有助于比较同类食品，但不一定代表整盒餐食的营养含量。英国 NHS 的食品标签指南也指出，生产商标注的份量可能与你实际吃的份量不同。

    如果你会吃完整包，就参考整包数据；如果只吃一部分，就按实际盛出的份量计算。

哪些零售商系列值得关注？

以下零售商系列提供了不同的浏览和挑选方式。比较之前，请确认具体餐食是否为冷冻产品，并查看产品本身的标签。

M&S

M&S 将其 Count on Us 系列餐食定位为控制热量的选择。

  • 该系列提供了按热量筛选即食餐的方式；M&S 表示，其 Count on Us 系列餐食每份热量低于 375 千卡。
  • 系列介绍并不能说明某款餐食是否为冷冻产品，也没有提供其盐、膳食纤维、蛋白质或过敏原信息。

Tesco

Tesco 设有低于 500 千卡的冷冻即食餐分类。

  • 该分类列出了控制热量的冷冻餐，包括 Tesco 自有品牌餐食。
  • 分类名称并不能说明每款餐食的完整营养情况或包含几份。

Iceland

Iceland 上架了 Slimming World 冷冻餐，并介绍了 MyProtein 餐食系列。

  • 这两个系列分别提供了带有计划名称和主打蛋白质的冷冻餐浏览方式。
  • 请查看具体包装：Action on Salt 在 2025 年的即食餐评估中报告称，受评估的 Iceland 即食餐中有 84% 盐含量偏高。

Asda

Asda 设有“更健康冷冻餐”分类，也单独上架了 WW Hearty Cottage Pie。

  • 冷冻餐分类为消费者提供了更直接的浏览入口。
  • 分类名称或 WW 标签，并不能说明其他产品的能量、营养成分、配料或过敏原信息。

Waitrose

Waitrose 设有冷冻即食餐分类，并另设更健康即食餐分类。

  • 通过冷冻餐分类，消费者可以查看具体的即食餐产品。
  • 不要认为更健康即食餐分类中的产品一定是冷冻餐；请查看产品本身及其标签。

Sainsbury's

Sainsbury’s 上架了标注热量的 Be Good To Yourself 即食餐。

  • 其标注热量的辣椒肉酱牛肉示例，展示了即食餐如何提供整包营养数据。
  • 这款辣椒肉酱牛肉是冷藏产品，并不能代表 Sainsbury’s 冷冻餐的规格。

Joybuy 高蛋白冷冻餐选择

以下 Myprotein 餐食属于主打蛋白质的冷冻餐选择。请结合计划食用的份量，以及你挑选餐食时关注的营养数据，比较当前包装上的信息。

Myprotein 蜜糖姜香芝麻鸡肉配米饭 350g

Myprotein Sticky Honey, Ginger & Sesame Chicken with Rice 350g

如果你想选择一款主打蛋白质的冷冻餐，可以将 350g 包装的营养信息与计划食用的份量进行比较。食用前，请查看当前包装上的配料、过敏原和烹饪说明。

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Myprotein 鸡肉提卡 350g

Myprotein Chicken Tikka 350g

这款 350g 鸡肉提卡也是主打蛋白质的冷冻餐选择。可以将整包的能量、蛋白质和盐含量，与其他计划食用的餐食进行比较，并查看当前的配料、过敏原和烹饪信息。

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关于冷冻即食餐的常见问题

“控制热量”能说明冷冻餐适合我的饮食计划吗？

不能。这个标签可以帮助你缩小选择范围，但还需要查看实际食用量对应的能量、包装标注的份数，以及其他营养和配料信息。英国 NHS 的食品标签指南提醒，生产商标注的份量可能与你实际吃的份量不同。

应该按每 100g 还是按整包比较营养信息？

可以先用每 100g 的数据比较相似餐食，再查看整包或计划食用份量的数据，了解实际摄入量。英国 NHS 指南指出，预包装食品的营养信息会按每 100g 标注，有时也会按每份标注。

如何看懂冷冻即食餐的盐含量？

比较每 100g 和实际食用量对应的盐含量。英国 NHS 的食品标签指南将每 100g 含盐量超过 1.5g 视为高，将每 100g 含盐量不超过 0.3g 视为低；如果你会吃完整盒，整包数据能回答另一个问题：这一餐总共摄入多少盐。

可以只依赖零售商网站上的过敏原信息吗？

可以先用网站信息了解餐食，再在准备和食用前查看实物包装。Iceland 提醒，网上的配料、营养和过敏原信息可能会发生变化。

所有冷冻即食餐的烹饪说明都一样吗？

不一样。请按照具体产品和电器的说明操作，包括包装上要求的搅拌或静置步骤。例如，Iceland 的 Slimming World Marry Me Chicken Pasta 分别列出了微波炉冷冻加热和烤箱冷冻加热的说明。