哪些人可能会采用这种方法？

会记录晚餐热量的人

如果你会为每餐设定热量上限，先查看整包或你实际会吃的分量所含的 kcal。然后再考虑是否要搭配其他食物，以及搭配什么。

不只关注热量数字的购物者

如果两款餐食都符合你的热量上限，不妨比较它们的蛋白质和蔬菜含量，而不是只挑 kcal 最低的一款。如果包装标注了膳食纤维，也可以一并查看。

有过敏或饮食限制的购物者

热量只是需要检查的一项信息。请阅读当前包装上的配料和过敏原信息，并确认储存及烹饪说明适合你的需求。

选购前应检查哪些信息？

先确认你实际会吃的分量所含的热量，再比较营养成分表中的其他信息，以及这餐在实际准备时需要注意的事项。

关注项目 检查内容 你的需求
整餐热量 查看每包或每份所含的 kcal，并确认一包包含多少份。如果只有每 100 g 的数据有参考价值，就按你实际会吃的分量换算。 我希望实际盛出来吃的食物低于 500 kcal，而不是只有包装标注的一小份符合要求。
餐食营养构成 比较实际食用分量中的蛋白质含量和蔬菜含量。如果标签标注了膳食纤维，也请查看；尤其是比较热量相近的餐食时。 热量低并不是我唯一考虑的因素；我还想了解这餐由哪些食物组成。
盐和饱和脂肪 比较你实际会吃的分量所含的盐和饱和脂肪。如果比较同类产品，可参考每 100 g 的数据，确保比较基准一致；营养红绿灯标识便于快速了解情况，具体数值则以营养成分表为准。 如果两款餐食都符合我的热量上限，我还想比较它们的盐和饱和脂肪含量，而不是认为两者相差无几。
烹饪方式与配料 阅读当前包装上的配料和过敏原信息，并确认这款产品的烹饪方式、时间及冷冻储存说明。 我需要一款能按说明准备、配料也符合我饮食要求的餐食。

选购时常见的误区

  • 把每 100 g 的 kcal 当成整餐热量

    一整包或你盛出的分量可能超过 100 g，因此仅看每 100 g 的数据，无法确定整餐是否低于 500 kcal。

    如适用，请参考整包的热量；也可以根据你打算吃的分量计算热量。

  • 只看系列名称或包装正面的宣传语

    “控制热量”等标签和体重管理系列名称，不能代替具体餐食的营养数据。Tesco Groceries 标注，其 Cottage Pie 每份烹饪后的整包含 237 kcal 和 1.37 g 盐；这两项数据反映的是这款餐食的不同营养信息。

    决定购买前，请查看当前包装上的每份分量和营养成分表，包括盐和饱和脂肪含量。

  • 计算整餐热量时漏掉搭配食物

    冷冻主菜标注的热量不包括你另外添加的面包、酱料、奶酪、配菜或饮料。

    请按实际准备食用的整餐来计算，不要把包装里的产品当作完整的一餐。

  • 忽略配料和烹饪说明

    仅凭热量数据，无法判断餐食是否含有你需要避免的配料，也无法了解它应该如何储存和烹饪。

    每次选择不同的产品或食谱时，都请查看当前包装上的过敏原、储存和烹饪信息。

零售商与品牌参考

这些系列可以帮助你初步筛选产品，但系列名称并不能说明其中每款餐食的热量。

Tesco

Tesco Groceries 设有“低于 500 千卡餐食”冷冻食品类别，其中包括 Calorie Controlled 系列餐食。

  • 其 Cottage Pie 商品页面标注了每包烹饪后的营养数据：237 kcal、17.7 g 蛋白质和 1.37 g 盐。
  • 请查看每款产品的最新数据，不要把 Cottage Pie 的数据套用到该系列的其他产品上。

Waitrose

Waitrose 列有多款冷冻即食餐，包括自有品牌菜品和其他品牌产品。

  • 其 Birds Eye Get Real Protein Thai Red Chicken Curry 商品页面标注，每份微波加热后的餐食含 368 kcal、35 g 蛋白质和 1.80 g 盐。
  • 请以对应餐盒和每份分量的数据为准；这些数据并不适用于该系列的其他餐食。

Iceland

Iceland 列有独家 Slimming World 冷冻食品系列，其中包括即食餐和午餐碗。

  • 如果你平时已经会购买这些产品，该系列可以作为选购的起点。
  • 请查看每款餐食按实际食用分量计算的 kcal；系列的项目标识并不能证明产品符合低于 500 kcal 的标准。

M&S

M&S 列有冷冻即食餐系列，包含鱼类菜品和 Plant Kitchen 产品。

  • 该系列提供不同类型的餐食，方便你按需挑选。
  • 选购具体菜品时，请查看当前包装标注的每份分量和热量。

Sainsbury's

Sainsbury's 列有多种菜系和品类的冷冻即食餐。

  • 该系列包含多款不同菜品，方便你进行比较。
  • 菜品名称或系列标签都无法说明实际食用分量的热量。

Asda

Asda 曾列有多款冷冻即食餐产品，包括 Heinz 咖喱碗。

  • 具体商品页面可以作为查看包装信息的起点。
  • 在认定某款餐食低于 500 kcal 前，请先查看最新的营养标签。

Joybuy 餐食搭配食材

这些汉堡适合作为自行搭配餐食的食材，并非完整的冷冻即食餐。请查看你所用分量的最新热量数据，并把面包、配料和配菜一并计算，再判断搭配完成后的整餐是否低于 500 kcal。

Strong Roots 南瓜菠菜汉堡 300g

Strong Roots The Pumpkin & Spinach Burger 300g

这款南瓜菠菜汉堡适合用来搭配无肉餐食。整包净含量为 300g；请根据你打算吃的汉堡数量，查看相应热量，并把面包、配料和配菜也计算在内。请按照当前包装上的烹饪说明操作。

Joybuy
Myprotein 炭烤蝴蝶鸡排卡真风味汉堡，2 个装，300g

Myprotein Chargrilled Butterfly Cajun Chicken Burgers, 2 pack, 300g

这款鸡肉汉堡是自行搭配餐食的食材，产品本身的热量并不代表加上配菜后的整份汉堡餐热量。请查看当前标签上你实际会吃的分量，并把面包、配料和配菜一并计入总量。还要查看包装上的过敏原和烹饪说明。

Joybuy

关于冷冻餐的常见问题

吃低于 500 kcal 的冷冻餐就一定能减重吗？

不一定。这个数字只说明指定分量食物的热量，并不能预测整体饮食方式会带来什么结果。英国国家医疗服务体系（NHS）的 Better Health 建议，选择适合日常生活的减热量方式；除了查看单项标签数据，也要考虑整餐和其他饮食。

应该看每 100 g 的 kcal，还是整包的 kcal？

检查是否符合低于 500 kcal 的标准时，请查看整包或你实际会吃的分量所含的 kcal。正如 NHS 的食品标签指南所述，营养信息通常按每 100 g 标注，有时也会列出每份数据；每 100 g 的数据便于比较，但未必能代表整餐的热量。

比较不同餐食时，还应关注什么？

请查看每份分量、蛋白质、蔬菜、盐和饱和脂肪含量；如果标签标注了膳食纤维，也可以一并比较。数据应对应你打算吃的分量，并把搭配食用的其他食物也计算在内。

可以用冷冻汉堡搭配出低于 500 kcal 的一餐吗？

你可以计算搭配完成后的汉堡餐是否符合热量上限，但汉堡本身标注的热量不包括面包、配料和配菜。请根据这些食物当前的标签，计算你打算吃的总量。

如何检查过敏原和烹饪说明？

请阅读当前包装上的配料和过敏原信息，并按照具体的储存和烹饪说明操作。不同餐食或食谱的配料和说明可能不同，不要想当然地认为它们完全一样。