哪些人适合参考本文？

计算每餐热量的单人购物者

如果你打算吃完整包，应查看整包的热量，而不是每 100 g 或标注的较小份量所含的热量。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，制造商标注的份量可能与你实际吃下的分量不同。

忙碌、想比较便捷餐食的购物者

冷冻即食餐方便在家中储备，但选购时应逐一比较产品标注的份量、热量、盐和饱和脂肪，而不是只凭产品系列名称做决定。

不只关注热量的购物者

看看餐食是否含有蛋白质和蔬菜，也想想自己是否会搭配其他食物。NHS 建议每餐都摄入蛋白质，正餐中的蔬菜则应达到两份或以上。

挑选前要看哪些信息？

先确定自己打算吃多少，再比较能满足相同用餐需求的餐食的营养成分和配料。

关注重点 检查内容 结合自身需求考虑
实际摄入的热量 查看每份或每 100 g 的千卡数、标注的份数，以及你打算吃多少。NHS 提醒，标注的份量可能与你实际吃下的分量不同。 如果我会吃完整包，就要计算整包的热量，而不只是看每 100 g 的数值。
餐食组成 查看配料中是否含有蛋白质类食物和蔬菜。如果打算搭配配菜，也要将其计入整餐。 我想了解这份餐食除了热量之外还包含什么，尤其是我会另外搭配蔬菜时。
盐和饱和脂肪 比较用途和份量相近的产品营养成分表；如有红黄绿营养标签，也可作为参考，但不要仅凭一种颜色就判断整份餐食的营养状况。 我想比较的不只是热量。在英国食品标准局与 Ipsos 北爱尔兰于 2024 年 9 月至 11 月对 611 人进行的调查中，49% 的受访者表示，他们购物时会主动查看食品包装上的红黄绿营养标签。这个数据针对的是一般食品购物，并非冷冻餐购物。
份数 确认包装标注的份数和净重。零售商的冷冻餐系列既有单人份餐食，也有较大包装的产品。 一个人购物时，我需要确认这包餐食是供一餐食用，还是会剩下另一份。

有哪些容易忽略的问题？

  • 把“低于 500 千卡”当成全部营养信息

    热量区间无法说明某款餐食含有多少蛋白质或蔬菜，也不能让你一眼看出其中的盐和饱和脂肪含量。

    可以先通过类别缩小选择范围，再查看心仪产品标注的份量和营养信息。

  • 以为所有冷冻即食餐都适合一人食用

    冷冻餐系列既有单人份产品，也有较大包装，因此不能只凭类别名称判断自己实际会吃多少。

    查看标注的份数和包装净重，再按计划食用的分量计算热量。

    如果只吃了部分，多人份包装也意味着你需要储存或处理剩下的部分。

  • 只依赖网上的配料表

    产品更新时，配料和过敏原信息可能会发生变化。

    如果某种配料会影响你的选择，烹饪前请查看当前包装上的标签，并遵循包装所列的烹饪和储存说明。

可供比较的零售商产品系列

Tesco

Tesco Groceries 的冷冻即食餐系列中设有“低于 500 千卡餐食”类别，此外还有其他类型的冷冻餐。

  • 如果你想按标注的热量区间筛选，这个类别可以作为起点。
  • 请查看每款产品的份数、配料和营养成分表；类别名称无法说明产品的其他营养特点。

Waitrose

Waitrose & Partners 提供多种冷冻餐，包括 400 g 的千层面、牧羊人派和配米饭的辣椒炖肉。

  • 产品系列涵盖多种餐食，方便购物者逐款比较。
  • 其中也有双人份餐食，因此在根据包装上的营养数据计算计划食用的分量前，请先确认产品标注的份数。

M&S

Marks & Spencer 提供不同规格的冷冻即食餐，包括 270 g 的单人份鱼派和更大规格的派。

  • 单人份鱼派明确标出了规格，适合独自用餐的购物者进一步了解。
  • 该系列也包含大规格产品；请查看所选包装标注的份数和营养信息，不要以为整个系列都只有单人份。

Joybuy 冷冻餐推荐

这款 700 g 冷冻拉面可以作为一人餐的备选：先确认自己打算吃多少，再根据包装上的营养信息计算相应分量。

日式冷冻黑蒜豚骨拉面 700 g

日式冷冻黑蒜豚骨拉面 700 g

如果计划独自享用这款 700 g 拉面，请按打算食用的分量比较其热量和盐含量。查看当前包装上的份量、过敏原和烹饪信息。

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常见问题

只知道冷冻餐低于 500 千卡，就足以做出选择吗？

不够。类别只能告诉你热量范围，还要查看实际食用分量的热量、标注的份数，以及产品的配料和营养成分表。“低于 500 千卡”并不能说明餐食的所有营养情况。

应该比较每 100 g 的热量，还是整包的热量？

如果打算吃完整包，就看整包的热量。每 100 g 的数值有助于比较不同产品，但 NHS 指出，制造商标注的份量可能与你实际吃下的分量不同。

如果冷冻餐里的蔬菜很少，该怎么办？

可以考虑搭配蔬菜食用，并在评估整餐时把配菜也计算在内。NHS 建议正餐中摄入两份或以上的蔬菜，并确保每餐都包含蛋白质。

如何检查冷冻即食餐中的过敏原？

准备餐食前，请查看当前包装上的配料和过敏原信息；如果你有过敏或不耐受情况，这一点尤其重要。产品信息可能会发生变化，因此不要只依赖之前的网上商品信息。