本文适合哪些人？

计划用冷冻餐解决午餐的人

单人份包装是否实用，取决于份量、烹饪方式和准备时间是否适合你的午休安排。

比较蛋白质含量的消费者

先查看自己实际会吃的份量所含的蛋白质，再比较整份餐食的其他营养信息，不要只凭包装正面的宣传语做决定。

关注盐、饱和脂肪或能量摄入的人

比较时要确保采用相同的份量标准。包装上的红黄绿灯标识有助于快速查看盐和饱和脂肪含量，但完整营养成分表能提供更多信息。

应该比较哪些方面？

先确定自己预计会吃多少，再按相同标准比较。英国国家医疗服务体系（NHS）说明，英国食品营养信息通常按每 100 g 标示，也可能同时标出每份含量。

关注项 查看内容 结合自身需求
盐和饱和脂肪 比较整包或计划食用份量中的这两项含量。如有红黄绿灯标识，可据此了解每种营养素的含量是低、中还是高。 我经常吃这类午餐，因此想同时了解其中的盐、饱和脂肪和能量含量。
膳食纤维和蔬菜 查看标出的膳食纤维含量，并仔细阅读配料表。包装上标注的蔬菜份量仅适用于该款餐食。 蔬菜和膳食纤维对我的选择很重要，我不会仅凭菜名推测它们的含量。
蛋白质 比较自己实际会吃的份量所含的蛋白质克数，并同时查看能量、盐和饱和脂肪含量。 我偏好富含蛋白质的午餐，但整份餐食仍需符合我的其他偏好。
份量和能量 确认包装是否为单人份，并分清按每 100 g、每包还是每份烹制后餐食标注的数据。 如果我会吃完整盒，那么整包数据比较小份量的数据更有参考价值。
烹饪方式 确认这款餐食是否需要微波炉或烤箱、标注的烹饪时间，以及从冷冻状态开始烹饪的具体说明。 午餐需要适合我能使用的厨具和可支配时间。
饮食要求 如有需要，请查看该产品的配料、过敏原声明，以及素食或纯素标识。 仅凭产品类别标签，无法判断餐食是否符合我的饮食要求。

常见选购误区

  • 只看包装正面的一项宣传信息就判断整份餐食

    Action on Salt 在 2025 年 5 月对英国 11 家大型零售商的 1,511 款冷藏及冷冻即食餐进行审查，结果显示，56% 的产品盐含量较高，42% 的产品饱和脂肪含量较高，71% 的产品膳食纤维含量较低。这些数据反映的是受审查的餐食，并不代表消费者的偏好，也不适用于所有冷冻餐。

    挑选餐食时，应按相同份量标准比较能量、盐、饱和脂肪、蛋白质和膳食纤维含量。

  • 混淆每 100 g 和每包的数据

    除非你吃的份量刚好是 100 g，否则每 100 g 的数据并不能代表整份午餐。

    比较不同餐食时，先查看标注的每份重量，再参考整包或计划食用份量的数据。

  • 忽略用餐地点的烹饪条件

    如果冷冻午餐所需的厨具或烹饪时间不适合你的午休安排，吃起来就不够方便。

    购买前请仔细阅读该产品包装上的说明。英国政府网站 GOV.UK 建议遵循烹饪指南，并确认食物各处都已充分加热，包括中心部分。

  • 以为饮食类别标签能回答所有营养问题

    素食或纯素标识并未说明餐食的盐、饱和脂肪含量，也未完整列出配料和过敏原信息。

    请查看该产品当前包装上的饮食类别标识、配料表、过敏原声明和营养成分表。

值得了解的零售商产品系列

以下零售商的产品系列可供你寻找和比较餐食，但系列名称本身并不能说明其中每款产品的份量或营养信息。

Tesco

Tesco 将冷冻即食餐列在多个类别下，包括低于 500 千卡的餐食，以及无特定成分、素食和纯素选项。

  • 其产品页面提供按份量标注的营养信息示例：Tesco Health Chicken Curry and Rice 每包按说明烹制后含 293 kcal、17 g 蛋白质、4.9 g 膳食纤维和 1.07 g 盐。
  • 请查看当前产品页面和包装，确认具体餐食是否有售、营养数据对应的份量，以及烹饪说明。

Sainsbury's

Sainsbury's 提供多种风味的冷冻即食餐。

  • 其冷冻产品系列包括 400 g 的 Taste the Difference 餐食，并明确标注为单人份。
  • 比较餐食时，请查看每款产品的营养和配料信息，不要把包装形式当作营养方面的宣传依据。

Waitrose

Waitrose 提供冷冻即食餐，包括 325 g 的 Kirsty’s Frozen Vegetable Lasagne。

  • 标注的包装重量可作为参考，帮助你判断这款产品是否适合作为午餐份量。
  • 请根据具体产品页面或包装确认份数、营养信息和过敏原。

M&S

M&S Food 的冷冻即食餐系列提供素食和纯素筛选选项。

  • M&S 介绍了以植物性食材为主的菜品，其中包括坚果、豆类和蔬菜等食材。
  • 请查看每款产品的份数和过敏原声明；该系列也包含份量较大的菜品。

Iceland

Iceland 提供冷冻即食餐，其中包括 MyProtein 系列。

  • Iceland 表示，其 MyProtein 系列中的菜品蛋白质含量为 19 g 至 60 g；这是零售商对该系列的介绍，并不代表其销售的每款冷冻餐都达到这一含量。
  • 选作午餐前，请比较具体餐食的份量和完整营养成分表。

Joybuy 午餐推荐

这款鸡肉 Tikka 包装可作为冷冻午餐的备选。请确认份数、营养信息和烹饪说明符合你的食用计划。

Myprotein Chicken Tikka 350g 包装

Myprotein Chicken Tikka 350g

如果你打算午餐吃完这包 350 g 的产品，请先查看标注的份数，并根据实际食用份量比较营养信息。还要确认当前包装上的烹饪说明和过敏原信息。

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常见问题

“高蛋白”能说明这款冷冻餐适合做午餐吗？

不能。请根据计划食用的份量比较蛋白质含量，并同时查看能量、盐、饱和脂肪和膳食纤维。如果配料和过敏原会影响你的选择，也要仔细查看相关信息。

冷冻餐包装上的红黄绿灯标识应该怎么看？

每种颜色只对应它所标示的营养素：英国政府网站 GOV.UK 说明，绿色表示含量低，黄色表示中等，红色表示含量高。之后还要查看完整营养成分表和份量，确保比较餐食时采用相同标准。

只知道一款餐食低于 500 千卡，就足以决定是否选它做午餐吗？

不够。先确认热量数据对应的是整包还是较小份量，再根据个人偏好比较盐、饱和脂肪、膳食纤维和配料。

冷冻即食餐应该怎么烹饪？

请遵循该产品针对所用厨具提供的烹饪说明。英国政府网站 GOV.UK 建议确认食物各处都已充分加热，包括中心部分。

如何确认冷冻餐符合饮食要求或过敏要求？

请查看该款餐食当前包装上的配料表和过敏原声明。零售商的分类或饮食筛选功能不能代替对具体产品的检查。