注重蛋白质摄入的膳食规划者
原味冷冻鱼柳不裹外衣，可以作为一餐的鱼肉主菜。先比较具体包装标注的每 100 g 蛋白质含量，再确认你打算烹饪的份量。
哪种选择适合你？
同时关注蛋白质、脂肪和热量的消费者
如果除了蛋白质，也在意脂肪和热量，可以考虑原味白肉鱼。Asda 的鲶鱼（coley）营养标示为每 100 g 含 23 g 蛋白质、1.7 g 脂肪和 113 kcal；Marks & Spencer 的鳕鱼则为每 100 g 含 16.2 g 蛋白质、1.2 g 脂肪和 76 kcal。
希望在饮食中加入富含油脂鱼类的消费者
冷冻三文鱼是富含油脂且含有蛋白质的鱼类选择。如果你已怀孕或正在备孕，规划食用频率时，也要考虑英国针对富含油脂鱼类的具体摄入建议。
查看包装时要注意什么？
先统一按每 100 g 比较营养标签，再确认标注的份量和烹饪方式是否适用于你的这餐。
| 关注要点 | 查看内容 | 结合自身需求 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 查看具体产品每 100 g 的蛋白质含量。比较不同标签前，确认数值对应的是产品售卖状态、烹熟后还是烹饪前处理后的状态。 | 我希望知道鱼肉能为这餐提供多少蛋白质，而不是只看份量看起来有多大。 |
| 鱼肉含量与份量 | 对于裹粉产品，查看配料表和鱼肉占比。使用每份营养数据前，先比较包装净重和标注的每份重量。 | 原味鱼柳和裹粉鱼排用途不同；我想知道烹饪的食物中有多少是真正的鱼肉。 |
| 脂肪与碳水化合物 | 将每 100 g 的热量、脂肪和碳水化合物与蛋白质一并比较。也要考虑标签注明的烹饪方式，以及烹饪时额外添加的食材。 | 规划这餐的其他食物时，我需要了解原味鱼、富含油脂的鱼或裹粉鱼除了蛋白质还会带来什么。 |
| 鱼的种类 | 确认鱼的种类。NHS 指出，白肉鱼脂肪含量较低，而富含油脂的鱼能提供更多长链 omega-3；只有在具体产品标明 omega-3 含量时，才根据该数值比较。 | 我可能会选择三文鱼来摄入富含油脂的鱼类；如果更看重低脂鱼肉，则可能会选择白肉鱼。 |
| 盐 | 查看每 100 g 以及计划食用份量中的盐含量，尤其是烟熏、调味或裹粉鱼类。 | 如果我的膳食计划需要关注盐摄入量，就不能只看蛋白质含量而忽略盐。 |
| 处理方式 | 按照具体包装上的储存、解冻和烹饪说明操作。GOV.UK 的食品卫生指南建议，除非制造商说明可以直接烹饪冷冻食品，否则应在冰箱中解冻。 | 我需要选择一款处理方式适合自己烹饪安排的产品。 |
常见选购误区
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把裹粉鱼当成原味鱼柳来比较
不同产品的营养标签可能相差很大：Asda 标注其原味 coley 每 100 g 含 23 g 蛋白质和 1 g 碳水化合物；而 Asda 上架的 Young’s 裹面包糠狭鳕每 100 g 含 10.9 g 蛋白质和 20.8 g 碳水化合物。
先按相同的每 100 g 营养项目比较，再查看配料和鱼肉占比，之后再选择裹粉产品。
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比较每份蛋白质含量，却不核对份量
不同包装的建议份数和营养数据计算方式可能不同，因此两个标注的“每份”不一定含有相同分量的鱼肉或蛋白质。
先查看每 100 g 蛋白质含量，再根据包装重量、份量信息和营养数据对应的食用状态，评估你计划食用的份量。
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忽略烟熏鱼或裹粉鱼的盐含量
Asda 标注其烟熏 basa 煮熟后每 100 g 含 0.77 g 盐，而 Asda 上架的 Young’s 裹面包糠狭鳕每 100 g 含 1.2 g 盐。这些数据只适用于特定产品，不能代表所有烟熏鱼或裹粉鱼。
查看每 100 g 以及计划食用份量中的盐含量。
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以为所有冷冻鱼的烹饪方式都一样
有些包装说明可以直接从冷冻状态烹饪，另一些则要求先解冻。照搬其他产品的做法，可能会导致你没有按照正确说明操作。
请遵循具体包装上的说明。如果需要解冻，GOV.UK 的食品卫生指南建议在冰箱中解冻。
品牌与零售商参考
以下示例说明，产品类型和具体营养标签比单看品牌名称更重要。
Asda
Asda 抽样的自有品牌产品包括原味 coley 和烟熏 basa。
- Coley 的营养标签标注每 100 g 含 23 g 蛋白质和 1.7 g 脂肪。
- 烟熏 basa 的标签标注煮熟后每 100 g 含 0.77 g 盐；不要把 coley 的数据套用到它身上。
Sainsbury’s
Sainsbury’s 抽样的冷冻三文鱼鱼柳可以作为富含油脂的鱼类选择。
- 其三文鱼营养标签标注烤熟后每 100 g 含 25.6 g 蛋白质和 0.8 g omega-3 脂肪酸。
- 比较其他包装时要留意其营养数据对应的是烹熟状态；富含油脂鱼类的摄入建议也可能影响它适合纳入膳食计划的频率。
M&S
抽样的 Marks & Spencer 产品包括原味鳕鱼鱼柳和裹面糊鳕鱼。
- 原味 Wild Icelandic Cod Fillets 的营养标签标注每 100 g 含 16.2 g 蛋白质和 1.2 g 脂肪。
- 裹面糊鳕鱼的营养标签标注每 100 g 含 12.2 g 蛋白质、12 g 碳水化合物和 10 g 脂肪，应将其作为不同类型的产品单独比较。
Young’s
Young’s 抽样的裹面包糠阿拉斯加狭鳕属于裹粉冷冻鱼类。
- Asda 的商品信息标明鱼肉为 50% 阿拉斯加狭鳕，并注明每 100 g 含 10.9 g 蛋白质。
- 其营养标签还标注每 100 g 含 20.8 g 碳水化合物、12.2 g 脂肪和 1.2 g 盐，因此不应拿它的标签代替原味鱼柳的营养数据。
Birds Eye
Birds Eye 提供裹粉冷冻鱼类，包括抽样的裹面包糠鳕鱼鱼柳。
- 抽样产品的配料信息标明鳕鱼占 54%。
- 其营养标签标注每 100 g 含 211 kcal；请查看完整营养成分表，不要假设它与原味鳕鱼的营养构成相同。
Tesco
Tesco Groceries 的冷冻鱼柳分类中，既有 Tesco 自有品牌原味鱼类，也有其他品牌的裹粉产品。
- 商品分类中有无须鳕、三文鱼、basa 和黑线鳕，也有裹粉鱼类。
- 分类页面无法告诉你所选具体包装的营养成分或烹饪说明。
Joybuy 上的冷冻鱼选择
以下 Joybuy 产品为未裹粉的整鱼、鱼片或鱼柳，适合以鱼肉为主角搭配餐食。请查看每款产品包装上的蛋白质含量和烹饪说明；这些产品不包括上文介绍的三文鱼和裹粉鱼类。
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Kim Son 黄鲶鱼 1kg
这款整鱼适合计划自行烹饪并分切鱼肉的餐食。与鱼柳比较时，请查看包装上的蛋白质含量及其数据对应的食用状态，并确保鱼肉彻底煮熟。
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Ocean Classic IQF 罗非鱼鱼柳，1kg 包装（净重 800g）
这款单体速冻（IQF）鱼柳为原味鱼柳形式。规划份量时请以 800g 净重为准，并按照说明先解冻再烹饪。
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Asian Star 白鲳鱼鱼柳，1kg 包装（净重 800g）
如果想吃不裹粉的鱼，这款鱼柳是一个选择。规划烹饪份量时，请以标注的 800g 净重为准，而不是 1kg 包装重量；同时查看具体包装上的蛋白质和盐含量。
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Ocean Classic 去皮去骨 IQF 鲳鱼鱼柳，170/200g，1kg 包装（净重 800g）
去皮去骨鱼柳适合希望减少烹饪前处理步骤的餐食。请根据包装标注的重量计算份量；产品说明要求在冰箱中解冻，并彻底煮熟。
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Kim Son 皇帝鱼鱼片 1kg
预先切好的鱼片适合计划分块烹饪的餐食。请查看包装上的蛋白质含量及其数据对应的食用状态，按照说明解冻，并确保鱼肉彻底煮熟。
选购与烹饪常见问题
注重蛋白质的一餐，应该先比较什么？
先查看具体冷冻鱼包装标注的每 100 g 蛋白质含量，并确认数值对应的是产品售卖状态还是烹熟后。接着查看份量、热量、脂肪、盐和配料：Asda 的原味 coley 标注每 100 g 含 23 g 蛋白质，而 Asda 上架的 Young’s 裹面包糠狭鳕则标注每 100 g 含 10.9 g 蛋白质。
应该选三文鱼还是白肉鱼？
如果想在注重蛋白质的餐食中加入富含油脂的鱼类，可以选择三文鱼；如果优先考虑低脂鱼肉，则可以选择白肉鱼。NHS 指出，白肉鱼脂肪含量较低，而富含油脂的鱼能提供更多长链 omega-3；不过，比较产品时也要留意营养数据对应的食用状态和份量。
冷冻鱼可以不解冻直接烹饪吗？
只有当具体产品的说明允许时，才能直接烹饪冷冻鱼。GOV.UK 的食品卫生指南建议，其他情况下应先将食物完全解冻，并指定在冰箱中解冻；之后请按照包装上的烹饪说明操作。
怀孕会影响富含油脂鱼类的食用频率吗？
会。GOV.UK 毒性委员会 2025 年 12 月的摘要引用了英国现行建议：已怀孕或正在备孕的女性每周食用富含油脂鱼类不应超过 2 份。同一建议还指出，应避免食用鲨鱼、剑鱼、枪鱼、生贝类，以及未经烹煮的冷熏或腌制鱼；每周食用金枪鱼排不应超过 2 次。
裹面包糠或裹面糊的鱼也能补充蛋白质吗？
可以，但规划饮食时应参考这类产品自己的营养标签，而不是原味鱼柳的数据。Asda 上架的 Young’s 裹面包糠狭鳕标明鱼肉占 50%，每 100 g 含 10.9 g 蛋白质；Marks & Spencer 的裹面糊鳕鱼则标注每 100 g 含 12.2 g 蛋白质。比较蛋白质时，也要一并查看碳水化合物、脂肪和份量。