适合哪些人？

为长时间训练规划补给的跑者

你想了解饮料能提供多少碳水化合物，以及是否还需要搭配能量胶、能量软糖或食物。世界田联列出了耐力赛事每小时的碳水化合物摄入范围，因此，实际喝下多少饮料，比瓶身上的描述更重要。

喜欢气泡口感的跑者

你想尝试含气饮料，但也希望它在跑步时容易入口。《国际运动营养学杂志》发表的小规模运动研究没有发现所测试的碳酸饮料存在普遍且明显的不利影响；但这些研究无法确定你在马拉松距离的跑步中会有什么反应。

正在比较运动饮料和能量饮料的消费者

你需要分清碳水化合物电解质运动饮料与气泡葡萄糖饮料或能量饮料。Lucozade Sport 和 Powerade 被描述为等渗运动饮料，而 Tesco 将 Lucozade Energy Sparkling Orange 描述为气泡葡萄糖饮料。不要只看品牌名称相同就作判断，应查看具体产品的标签。

选购时要看什么？

先计算饮料能为你已经练习过的补给计划提供多少，再判断它的配方、包装形式和气泡口感是否适合你的跑步习惯。

考量重点 查看内容 结合自身需求
每小时摄入的碳水化合物 查看每份和每瓶的碳水化合物含量，并计算你计划饮用的量能提供多少。世界田联建议，时长为 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g，时长超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。 我想把饮料提供的碳水化合物计入每小时的补给计划，但不会想当然地认为一瓶就能提供全部所需。如果饮料提供的碳水化合物达不到计划摄入量，我可以通过其他已经练习过的补给来源补足，而不是为了达到某个数值额外喝水。
饮料配方 查看具体产品标签上的碳水化合物、电解质和每份容量。不要想当然地认为气泡葡萄糖饮料或能量饮料的配方与等渗运动饮料相同。 如果我选择气泡饮料，仍然需要了解它在长距离跑步中能提供什么。口味、气泡和“能量”字样都不能回答这个问题。
肠胃舒适度 在类似的跑步训练中，试喝具体饮料，并测试相同的饮用量和补水节奏。小规模受控运动研究并未证实低碳酸饮料一定会普遍影响舒适度，但也无法确定每个人在马拉松中的耐受情况。 我需要一种能在跑步时反复饮用的饮料。一项发表于 Nutrients 的研究显示，27% 的业余马拉松跑者在马拉松比赛中报告了中度胃肠道症状；但这一比例并不能说明碳酸是症状的原因。
包装形式 考虑即饮瓶装、多包装或需要兑水冲调的粉剂，哪种更适合你的分量安排和准备方式。若选择粉剂，应查看冲调后饮料的营养信息。 我希望能在训练中稳定地准备和饮用每份饮料，这样就能准确判断它能提供多少补给，也不用在比赛日临时改变习惯。

常见选购误区

  • 以为所有气泡“能量”饮料都是运动饮料

    Tesco 将 Lucozade Energy Sparkling Orange 描述为气泡葡萄糖饮料，而 Lucozade Sport 和 Powerade 则被描述为等渗运动饮料。即使包装看起来适合运动，这些产品的标签说明也表明它们并非同一种饮料。

    在把某款饮料计入长距离跑步补给计划前，应对照具体产品的每份碳水化合物含量和电解质信息。

  • 以为一瓶饮料就能满足整场训练的补给需求

    一瓶饮料能提供多少碳水化合物，取决于标签信息和你的实际饮用量。世界田联给出的每小时摄入范围针对的是碳水化合物总摄入量，并不要求全部通过饮料补充。

    根据你实际会喝的量计算饮料能提供多少，并在同一补给计划中练习搭配其他碳水化合物来源。

  • 认定气泡饮料适合所有人，或不适合任何人

    小规模受控运动研究没有发现所测试的碳酸饮料存在普遍且明显的不利影响，但研究结果无法预测你在长距离跑步中的舒适度。

    在训练中尝试具体的气泡饮料和饮用量，不要等到比赛日才第一次喝。如果气泡让你感到不适，可以选择无气饮料。

  • 把无糖饮料计入碳水化合物补给

    不含碳水化合物的饮料，无法提供你计划在长时间训练中从饮料摄取的碳水化合物。

    如果你选择这类饮料，应另外计算补给计划中的碳水化合物来源，例如能量胶、能量软糖或食物。

不同品牌系列的区别

以下系列介绍有助于区分运动饮料和其他类型的饮料，但不能据此认为同一品牌旗下的所有产品配方都相同。

Lucozade Sport

Lucozade 将 Sport 定位为适合运动时饮用的等渗饮料系列，与 Lucozade Energy 系列有所区别。

  • Tesco 标注 Lucozade Sport Orange 每 250 ml 约含 16 g 碳水化合物。
  • 不要把 Sport 系列的标签信息套用到气泡型 Lucozade Energy 上；请查看具体产品型号。

Powerade

可口可乐英国公司将 Powerade 描述为含碳水化合物的无气等渗运动饮料。

  • 无气配方适合跑步时不想喝气泡饮料的人。
  • 应将所选瓶装饮料提供的碳水化合物计入每小时的补给计划，不要想当然地认为单靠它就能满足需求。

Gatorade

Gatorade 英国将 Hydration Booster 描述为兑水冲调的碳水化合物电解质粉，而不是即饮型气泡运动饮料。

  • 如果携带粉剂符合你的训练习惯，小袋包装方便兑水冲调。
  • 在把它作为长距离跑步的主要碳水化合物来源前，请查看冲调后饮料的营养成分表。

Joybuy 饮料推荐

以下产品包括一款气泡等渗饮料和其他运动饮料，可结合你的马拉松训练补给计划进行评估。请查看具体产品标签，并在训练中试喝你选定的饮料。

F&N 100 Plus 气泡等渗电解质饮料，325 ml

F&N 100 Plus 气泡等渗电解质饮料，325 ml

如果你想喝带气泡的等渗饮料，可以考虑这款产品。每份为 325 ml，方便控制饮用量；请查看标签上的碳水化合物和钠含量，并在长距离训练中试喝这款饮料。

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Pocari Sweat 运动饮料，24 × 500 ml

Pocari Sweat 运动饮料，24 × 500 ml

这款 24 × 500 ml 组合装适合规划多次训练时饮用。将其纳入每小时补给计划前，请查看具体瓶装产品能提供多少碳水化合物；如果你在意是否含气，也请确认产品的含气情况。

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Lucozade Sport Orange，12 × 500 ml

Lucozade Sport Orange，12 × 500 ml

这款组合装含多瓶 500 ml 的 Lucozade Sport Orange，方便你规划训练补给。Tesco 标注 Orange 每 250 ml 约含 16 g 碳水化合物；请根据实际饮用量计算每小时的摄入量。如果你在意是否含气或钠含量，也请查看具体瓶装产品的标签。

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常见问题

长距离训练时可以喝气泡型碳水化合物饮料吗？

可以，只要标签标注的碳水化合物和电解质含量符合你的计划，而且你能适应计划饮用的量。《国际运动营养学杂志》发表的小规模受控运动研究没有发现所测试的碳酸饮料会普遍且明显地影响运动表现或舒适度，但这些研究并非马拉松测试；请在训练中试喝具体产品。

马拉松训练饮料应该提供多少碳水化合物？

饮料可以提供部分所需碳水化合物，不一定要全部由饮料补充。世界田联建议，时长为 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物，时长超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。计算你计划饮用的量能提供多少，再把其他已经练习过的补给来源也考虑在内。

气泡能量饮料和等渗运动饮料一样吗？

不一样。Tesco 将 Lucozade Energy Sparkling Orange 描述为气泡葡萄糖饮料，而 Lucozade Sport 和 Powerade 被描述为等渗运动饮料。将饮料纳入长距离跑步补给计划前，请查看具体产品的碳水化合物和电解质信息。

含咖啡因的气泡饮料更适合作为马拉松补给吗？

咖啡因含量并不能说明饮料能提供多少碳水化合物或电解质。请分别查看这些标签信息，也不要把咖啡因安全摄入量当作碳水化合物补给目标。