为长距离训练或比赛日准备补给的跑者
如果你打算在长时间跑步过程中摄入碳水化合物，那么每份含量以及你在训练中熟悉的每小时补给计划，比巧克力是白巧克力还是黑巧克力更重要。世界田联针对持续至少 1 小时的耐力赛事提供了每小时碳水化合物摄入建议。
适合哪些人？
喜欢黑巧克力、训练前后会吃零食的跑者
高可可含量巧克力可以作为跑步之外的风味零食。比较每 100 g 的碳水化合物和脂肪含量，再考虑自己实际会吃多少；仅凭可可含量无法判断补给效果。
留意过敏原的跑者
请查看具体包装上的配料、过敏原信息及相关提示。仅凭黑巧克力的标签，并不能确定产品是否适合需要避开牛奶或其他过敏原的人。
选购时要看什么？
先确定跑步时需要什么，再根据口味挑选巧克力。若要在跑步过程中食用，请比较每份碳水化合物含量，并确认份量便于携带、且自己已经在训练中尝试过。
| 关注重点 | 查看内容 | 结合自身需求 |
|---|---|---|
| 每小时碳水化合物摄入量 | 查看每份含量，以及计划每小时食用的份数。世界田联建议，比赛时长为 1–2.5 小时，每小时摄入 30–60 g；超过 2.5 小时的赛事，每小时最多可摄入 90 g。 | 进行长时间跑步时，我需要规划好一段时间内的摄入量，而不只是选择一款标注为运动食品的零食。 |
| 可可含量与营养成分 | 比较每 100 g 的碳水化合物和脂肪含量，再看实际食用份量。Lindt 标示，EXCELLENCE 70% 每 100 g 含 34 g 碳水化合物和 41 g 脂肪；EXCELLENCE 78% 每 100 g 含 22 g 碳水化合物和 46 g 脂肪。 | 如果我喜欢高可可含量黑巧克力的风味，就不会把可可百分比误当成一小块巧克力的碳水化合物含量。 |
| 白巧克力或牛奶巧克力 | 请以具体包装上的营养成分表和每份规格为准，不要想当然地认为某一类巧克力都具有相同的成分。Galaxy 标示，Smooth Milk 每 100 g 含 55 g 碳水化合物和 32 g 脂肪；这些数据并不适用于白巧克力。 | 我可能更喜欢甜一些的巧克力作为零食，但如果打算在跑步时食用，仍需根据具体份量和自己的补给计划进行评估。 |
| 训练中提前尝试 | 训练时尝试完全相同的食物或饮料、摄入量、时间安排及搭配饮用的液体。世界田联建议制定个性化且经过训练验证的比赛计划，并考虑肠胃不适的风险。 | 比赛当天，我希望按已经尝试过的习惯进行补给，而不是临时更换巧克力、能量胶或饮料。 |
| 过敏原 | 查看具体口味和包装上最新的配料、过敏原信息及相关提示。 | 如果我需要避开牛奶或其他过敏原，仅凭“黑巧克力”几个字，不足以判断产品是否适合我。 |
选购注意事项
-
不要把可可含量当作补给指标
标注 70% 或 78% 表示可可含量，并不代表你实际食用的份量能提供多少碳水化合物。Lindt 标示的 70% 和 78% 巧克力，每 100 g 的碳水化合物和脂肪含量差异明显。
规划长距离跑补给时，先看每份碳水化合物含量，以及自己训练中尝试过的每小时摄入量。根据口味选择想吃的可可含量，不要用它来代替补给计算。
-
不要在比赛当天尝试新产品
世界田联指出，比赛营养计划需要在碳水化合物和液体摄入量与肠胃不适风险之间取得平衡；每位跑者的耐受程度各不相同。
在比赛中依赖某种产品前，请先在训练中尝试完全相同的产品、份量、摄入时间和饮品搭配。
-
不要以为黑巧克力一定不含牛奶
不同巧克力口味的配料和过敏原信息可能不同。仅凭黑巧克力的标识或纯素配方描述，无法确定产品是否适合牛奶过敏者。
每次更换产品或口味时，都请查看包装上最新的配料表、过敏原信息及相关提示。
巧克力品牌参考
以下巧克力系列可用于比较产品标签和风味；列出这些产品并不意味着它们可以替代经过训练验证的跑步补给计划。
Lindt
Lindt 的 EXCELLENCE 系列包含标注可可含量为 70%、78%、85%、90%、99% 和 100% 的黑巧克力。
- Lindt 标示，其 70% 黑巧克力每 100 g 含 34 g 碳水化合物和 41 g 脂肪；78% 黑巧克力每 100 g 含 22 g 碳水化合物和 46 g 脂肪。
- 这两款巧克力中，可可含量更高的那款并不意味着每 100 g 含有更多碳水化合物。配料和过敏原信息请以具体包装为准。
M&S
M&S 有标注可可含量为 70% 和 72% 的黑巧克力可供选择。
- Marks & Spencer 标示，其 70% 黑巧克力每 100 g 含 35.3 g 碳水化合物和 44.7 g 脂肪。
- 这些数据仅适用于这款 70% 黑巧克力，并不代表所有 M&S 黑巧克力。比较其他口味时，请查看最新包装信息。
Waitrose
Waitrose 有一款 72% 比利时黑巧克力，同时也提供 Lindt EXCELLENCE 70% 黑巧克力。
- 标注的可可含量有助于确认你正在比较哪些黑巧克力口味。
- 比较碳水化合物或脂肪含量前，请查看具体巧克力包装上的营养成分表。
Cadbury
Cadbury 将 Bournville Classic Dark 和 Darkmilk 列为两款不同的巧克力产品。
- 这两款产品分别呈现不同的黑巧克力和黑巧克力牛奶风味，可作为注重口味的零食选择。
- 与高可可含量巧克力或计划中的补给份量进行比较前，请查看当前包装上的可可含量、营养成分和过敏原信息。
Galaxy
Galaxy Smooth Milk 可作为牛奶巧克力的参考，与高可可含量黑巧克力有所不同。
- Galaxy 标示，Smooth Milk 每 100 g 含 55 g 碳水化合物和 32 g 脂肪，可可固形物含量至少为 25%。
- 这些数据仅适用于 Smooth Milk，不能据此判断白巧克力的成分，也不能确定适合跑步时食用的份量。
Joybuy 跑步补给商品推荐
以下商品分别是能量胶和含碳水化合物的饮料，可用于评估是否适合经过训练验证的长距离跑补给计划，并非白巧克力或黑巧克力的替代品。请对照计划中的每小时摄入量比较每份含量，并在使用前查看当前包装信息。
暂无图片
Applied Nutrition Energy Gel Endurance Blackcurrant Flavour，20 × 60 g
如果你的计划包含定量能量胶，商品信息标示每袋 60 g 含 23.1 g 碳水化合物。对于比赛时长为 1–2.5 小时的赛事，一袋所含碳水化合物低于世界田联建议的每小时 30–60 g；请用自己训练中尝试过的其他来源，补足计划中的摄入量。
请在训练中尝试这款能量胶及其饮品搭配，并查看当前包装上的配料和过敏原信息。
暂无图片
Lucozade Energy Original，8 × 380 ml
如果饮料符合你训练中验证过的计划，商品信息标示每 100 ml 含 8.9 g 碳水化合物。比较每小时碳水化合物目标时，请根据计划饮用的容量计算；这款饮料含气并含有咖啡因，请查看当前标签，并在训练中尝试计划饮用量。
常见问题
白巧克力或黑巧克力能代替能量胶，作为马拉松的主要补给吗？
不要仅仅因为某款巧克力是白巧克力、黑巧克力或高可可含量巧克力，就把它选作跑步中的主要补给。世界田联建议，比赛时长为 1–2.5 小时，每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；时间更长时，每小时最多可摄入 90 g。选择符合训练验证过的计划、且适合自己的份量和摄入形式。例如，Lindt 的 70% 和 78% 黑巧克力每 100 g 分别含 34 g 和 22 g 碳水化合物，同时分别含有 41 g 和 46 g 脂肪。
可可含量越高，跑步时摄入的碳水化合物就越多吗？
不是。可可百分比并不代表碳水化合物含量。Lindt 标示，EXCELLENCE 70% 每 100 g 含 34 g 碳水化合物和 41 g 脂肪；EXCELLENCE 78% 每 100 g 含 22 g 碳水化合物和 46 g 脂肪。请查看营养成分表，并考虑自己实际会吃多少。
巧克力适合在训练的什么时间吃？
巧克力可以作为计划中的跑步补给之外、以口味为主的零食。如果考虑在跑步过程中吃任何食物，请先尝试确切的份量和摄入时间：世界田联建议制定个性化的比赛营养计划，在碳水化合物和液体摄入量与肠胃不适风险之间取得平衡。
如果我需要避开牛奶，黑巧克力就一定适合我吗？
不一定。请查看具体产品当前包装上的配料、过敏原信息及相关提示。仅凭黑巧克力的名称或纯素配方描述，无法确定产品是否适合牛奶过敏者。