想选熟悉饼干作为零食的跑者
如果你平时训练时会吃波旁夹心饼干或原味消化饼干，可以先对比每块饼干的碳水化合物含量，再看看是否符合你的计划摄入量。选择零食和规划长距离跑步期间的碳水化合物摄入，是两回事。
这类选择适合哪些人？
需要避开麸质或牛奶的消费者
请根据具体包装上的标签来选择，不要只看“波旁夹心”或“消化饼干”这类名称。Sainsbury’s 的特定 Free From 系列产品标注为不含牛奶和麸质，而其普通产品则含有小麦。
正在练习比赛日饮食计划的跑者
如果你打算在跑步时吃饼干，应在训练期间先尝试相同的食物、份量和进食时间。美国运动医学会的营养立场声明会根据食物和饮料的种类、摄入量及时间提供建议，而不是为每项赛事指定一种食物。
购买前要检查什么？
先确定计划携带并吃下多少碳水化合物，再查看饼干完整的营养成分表、配料表，以及自己在训练期间食用后的感受。
| 考量重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 每块饼干的碳水化合物含量 | 查看每份的大小和每块饼干的碳水化合物含量；不要把每 100 g 的数据当成每块饼干的数据。Sainsbury’s 标注，其波旁夹心饼干每块含 9.2 g 碳水化合物，原味消化饼干每块含 9.9 g。世界田径联合会建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；超过 2.5 小时则每小时最多摄入 90 g。 | 我想知道长距离跑步时需要携带并吃下多少块饼干，而不是只凭口味来判断。 |
| 进食时间和食物组成 | 查看具体产品营养成分表上的脂肪含量和碳水化合物含量。Sainsbury’s 标注，其波旁夹心饼干每块含 2.4 g 脂肪，原味消化饼干每块含 2.9 g 脂肪。请在训练期间练习食用计划中的食物、份量和时间；美国运动医学会的营养指南会涉及这三个方面。 | 我平时喜欢吃的零食，未必适合在计划的跑步配速下食用。正式参赛前，我会先在训练时试吃。 |
| 配料和过敏原 | 查看当前包装上的配料表和过敏原提示。Sainsbury’s 的普通波旁夹心饼干和消化饼干均含小麦；其明确标注的 Free From 系列产品则不含牛奶和麸质。该系列消化饼干含有燕麦，并注明生产过程中存在坚果过敏原风险。 | 如果我需要避开麸质或牛奶，就必须确认具体包装符合要求。仅凭产品类别名称或另一款饼干的无特定成分标注，并不足以判断。 |
| 原味还是涂层款 | 对比营养成分前，先确认消化饼干是原味还是裹有巧克力。请统一按每块或每 100 g 的数据进行比较，并查看包装和每份的大小。 | 我可能更喜欢把裹巧克力的饼干当零食，但不会用原味消化饼干的营养数据来规划其他口味的份量。 |
常见购买误区
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只看饼干本身来判断长跑补给是否充足
对比 Sainsbury’s 的波旁夹心饼干、消化饼干和 Free From 饼干，每块含 7.7–10.0 g 碳水化合物。要达到世界田径联合会耐力运动指南中的每小时摄入量，就意味着每小时都要携带并吃下好几块饼干。
先算出你实际会吃的份量所含的碳水化合物，再通过训练测试它如何融入整体饮食和补水计划。
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以为两种原味饼干在补给效果上差别很大
Sainsbury’s 的波旁夹心饼干每块含 9.2 g 碳水化合物和 2.4 g 脂肪；原味消化饼干每块含 9.9 g 碳水化合物和 2.9 g 脂肪。仅凭这些数据，并不能断定哪一种在跑步时更合适。
请结合具体产品的营养成分表、配料要求和训练时的实际体验来选择。
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认为某一类饼干一定不含某种过敏原
普通款通常含有小麦，而无特定成分标注只适用于特定产品。Sainsbury’s 的 Free From 消化饼干也含有燕麦，并注明生产过程中存在坚果过敏原风险。
购买时请检查包装上的配料和过敏原提示；从普通款换成 Free From 款时也要仔细确认。
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根据另一款包装上的数据来规划份量
某一种口味或份量规格的营养数据，不能用来推算另一款产品的碳水化合物含量。从原味换成裹巧克力或 Free From 饼干时，这一点尤其重要。
请以计划食用的具体口味和份量所对应的实物包装上的营养及过敏原信息为准。
相关品牌及零售商产品
以下产品展示了不同的饼干标签和份量规格。仅凭品牌名称，无法判断具体包装的营养或过敏原信息。
Sainsbury’s
该品牌自有的普通款和 Free From 波旁夹心饼干、消化饼干，共有四款不同包装可供比较。
- Sainsbury’s 标注了每块饼干的碳水化合物和脂肪含量：波旁夹心饼干分别为 9.2 g 和 2.4 g；原味消化饼干为 9.9 g 和 2.9 g；Free From 波旁夹心饼干为 10.0 g 和 2.5 g；Free From 消化饼干为 7.7 g 和 2.4 g。
- Free From 标注仅适用于指定包装，并非整个产品系列。Free From 消化饼干含有燕麦，并注明生产过程中存在坚果过敏原风险。
McVitie’s
其波旁夹心饼干和 Original 消化饼干是不同产品；参考营养数据前，请先比较各自标注的份量。
- Avonvale Foods 的 McVitie’s Tasties 波旁夹心饼干商品信息标注，每 100 g 含 65.4 g 碳水化合物和 21.7 g 脂肪。Sainsbury’s 的 McVitie’s Original 消化饼干商品信息标注，每块 14.7 g 的饼干含 9.3 g 碳水化合物和 3.1 g 脂肪。
- 两款产品采用了不同的计量基准。波旁夹心饼干的商品信息标明含小麦；Original 消化饼干的商品信息提示含麸质谷物，并称产品也可能含有牛奶。
Waitrose Essential
该品牌的波旁夹心饼干是另一款普通波旁饼干，并标注了每块饼干的营养数据。
- Waitrose & Partners 标注，每块饼干含 9.4 g 碳水化合物、3.0 g 脂肪和 3.9 g 糖。
- 配料中含有小麦粉，商品信息还提示产品可能含有芝麻。
Joybuy 上的消化饼干选择
以下 Joybuy 产品均为不同口味的消化饼干，包括无麸质饼干、原味 Original 款和巧克力口味。若计划在训练日食用，请先查看具体包装；本次推荐不包括波旁夹心饼干。
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Schar 无麸质消化饼干 150g
如果你选购饼干时会考虑无麸质标注，这款消化饼干值得一看。规划食用份量前，请查看实物包装上的最新配料、其他过敏原信息和每块饼干的碳水化合物含量。仅标注无麸质，并不能说明产品也符合无乳要求。
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McVitie’s Original 原味消化饼干 2x315g
对于想在训练期间尝试熟悉饼干的人来说，这款原味消化饼干是一个选择。该包装为 2x315g；请查看包装上的份量和过敏原信息，不要直接套用其他规格包装的每块饼干数据。
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McVitie’s 黑巧克力消化饼干双包装 2 x 266g
如果你更喜欢巧克力口味的消化饼干作为零食，可以看看这款黑巧克力款。双包装共 2 x 266g；请参考包装本身的营养成分和配料信息，不要套用原味消化饼干的数据。
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McVitie’s 牛奶巧克力消化饼干 400g
这款是牛奶巧克力消化饼干，不是本文比较的原味款。如果你打算把它作为训练日零食，请查看 400g 包装上的份量、碳水化合物、脂肪和过敏原信息。
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McVitie’s 浓郁巧克力消化饼干 250g
如果你想选择巧克力饼干，而不是原味消化饼干作为零食，可以考虑这款巧克力口味。计算实际食用量时，请查看 250g 包装上的份量和营养信息，并核对最新配料标签。
常见问题
马拉松期间可以只吃波旁夹心饼干或消化饼干吗？
不要想当然地认为只吃其中一种饼干就能满足长距离跑步的碳水化合物补给需求。世界田径联合会建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；超过 2.5 小时的赛事则每小时最多摄入 90 g。Sainsbury’s 的普通波旁夹心饼干和原味消化饼干每块分别含 9.2 g 和 9.9 g 碳水化合物。请计算所需食用量，并在训练期间练习完整的饮食和补水计划。
波旁夹心饼干和原味消化饼干，哪一种碳水化合物含量更高？
在 Sainsbury’s 这两款可直接比较的自有品牌产品中，原味消化饼干每块含 9.9 g 碳水化合物，波旁夹心饼干每块含 9.2 g。消化饼干每块还含 2.9 g 脂肪，而波旁夹心饼干每块含 2.4 g。这些数据只适用于这两款产品，并不代表所有波旁夹心饼干或消化饼干。
Free From 波旁夹心饼干和消化饼干都不含牛奶和麸质吗？
Sainsbury’s 将其指定的 Free From 波旁夹心饼干和 Free From 消化饼干标注为不含牛奶和麸质；这一标注不适用于普通饼干或其他品牌的产品。其 Free From 消化饼干含有燕麦，并注明生产过程中存在坚果过敏原风险，因此请根据自己的配料要求核对具体包装。
如果我需要避开过敏原，应该查看饼干包装上的哪些信息？
请查看具体口味产品的最新配料表和任何预防性提示。GOV.UK 表示，预包装食品中作为配料存在的 14 种受监管过敏原，必须在配料表中清楚标示。Sainsbury’s 的普通波旁夹心饼干和消化饼干含有小麦；Waitrose & Partners 则表示，其 Essential 波旁夹心饼干可能含有芝麻。
应该等到比赛日才第一次尝试在跑步时吃饼干吗？
如果你计划在跑步时进食，应先在训练期间尝试相同的饼干、份量和进食时间。美国运动医学会的营养立场声明会根据运动类型讨论食物和饮料的种类、摄入量及时间；在家里吃过熟悉的饼干，并不能说明它在你计划的跑步配速下会是什么体验。