谁在挑选饮料？

为长时间训练规划补给的跑者

对于持续约 1–2.5 小时或更久的跑步训练，关键在于饮料如何融入你的碳水化合物补给计划。世界田径组织指出，在耐力赛事中，运动饮料、能量胶和糖果都可以作为摄入碳水化合物的方式。

考虑饮用含咖啡因气泡饮料的成年人

如果选择能量饮料是为了摄入咖啡因，请核对整罐或整瓶的含量，并将咖啡、能量胶及其他来源一并计算。不要等到比赛日才第一次尝试，建议在训练中试喝计划使用的饮料和份量。

选择无糖饮料的跑者

无糖气泡饮料可以满足你对这类饮品的偏好，但不能替代原本计划从运动饮料中摄取的碳水化合物。请确认长距离训练补给计划中的其他来源能提供所需碳水化合物。

应该检查哪些信息？

碳水化合物运动饮料

适合这种情况：你希望长距离跑步时，通过同一款饮料补充部分计划摄入的碳水化合物和水分。

请注意：饮料会提供碳水化合物，因此要与能量胶或食物一起计算；短距离跑步不一定需要饮用。

气泡能量饮料

适合这种情况：作为成年人，你想单独规划一款含咖啡因的饮料，并且已经在训练中试喝过。

请注意：含咖啡因的软饮料本身并不能满足马拉松所需的碳水化合物和水分补给。

关注重点 检查内容 你的需求
碳水化合物计划 查看每份饮料含有多少碳水化合物，以及你计划每小时饮用多少。世界田径组织建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g；持续超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。饮料可以与其他碳水化合物来源搭配使用。 我想知道长距离跑步所需补给中有多少来自饮料，而不是把“能量”这个词当作碳水化合物含量的衡量标准。
咖啡因含量 查看整罐或整瓶的咖啡因含量，并将当天摄入的其他来源一并计算。欧洲食品安全局 2015 年的评估认为，对于一般健康成年人，单次摄入不超过 200 mg，或所有来源的每日总摄入不超过 400 mg，不会引发安全问题；这些数值并非运动表现目标。 如果我选择在跑步前摄入咖啡因，就需要把咖啡、能量胶和其他含咖啡因产品与饮料一起计算。
无糖选择 查看营养成分表中的碳水化合物含量，不要只看“无糖”说明。Monster Energy UK 标注 Monster Ultra 每 500 ml 含糖量为 0 g；Red Bull UK 表示，其无糖饮料以非热量甜味剂替代糖。 只有当我能从其他来源摄取跑步所需的碳水化合物时，无糖气泡饮料才符合我的偏好。
气泡与饮用量 确认饮料是否含气、包装容量，以及你计划在跑步时饮用的量。在训练中尝试相同的份量和饮用时间；关于碳酸饮料的研究并不能说明每位马拉松跑者都能适应。 我更愿意在训练中了解，以自己的跑步配速饮用时，气泡和饮用量是否合适。

常见选购误区

  • 以为“能量饮料”就是耐力运动补给

    能量饮料和碳水化合物运动饮料的用途不同。世界田径组织针对长时间赛事的补给建议以碳水化合物摄入为依据，光看产品名称无法判断这一点。

    在单独考虑咖啡因之前，先计算跑步期间饮料、能量胶或食物能提供多少碳水化合物。

  • 用无糖饮料替代计划中的碳水化合物

    Monster Energy UK 标注 Monster Ultra 每 500 ml 含糖量为 0 g。选择无糖饮料，并不能获得长距离跑步计划中可能需要从饮料补充的碳水化合物。

    如果你想喝无糖饮料，请另外规划并练习搭配碳水化合物来源，或对比碳水化合物运动饮料。

  • 只计算一罐饮料中的咖啡因

    Monster Energy UK 标注，500 ml Original Green 含有 160 mg 咖啡因。欧洲食品安全局对成年人的评估关注的是所有来源的咖啡因，而不是孤立地看每一款饮料。

    把饮料、咖啡、能量胶及其他产品中的咖啡因加起来。如果你正处于孕期，请遵循英国国家医疗服务体系（NHS）的建议，每日咖啡因摄入量不超过 200 mg。

  • 比赛当天才第一次尝试气泡饮料

    跑步时饮用碳酸饮料的感受，可能与静止状态下不同。将碳酸饮料相关研究的结果应用到每位马拉松跑者身上，也有一定局限。

    在强度相近的训练中，尝试计划使用的饮料、饮用量和时间；如果不适应气泡口感，可以选择无气饮料。

品牌与零售商信息

以下信息介绍相关饮料系列和零售商的商品分类，并不代表零售商目前有售这些产品。

Lucozade

Lucozade Sport 是一款碳水化合物运动饮料，与该品牌的 Lucozade Energy 系列有所区别。

  • Tesco 标注，Lucozade Sport Orange 500 ml 每 250 ml 约含 16 g 碳水化合物。
  • 确认计划饮用的份量如何融入你经过训练验证的每小时碳水化合物和水分补给计划。

Red Bull

气泡能量饮料系列，包含原味和无糖选择。

  • Red Bull UK 表示，其无糖产品保留咖啡因和牛磺酸，并以非热量甜味剂替代糖。
  • 不要将无糖款计作长距离跑步所需的碳水化合物来源。

Monster

气泡能量饮料系列，不同款式的含糖量和咖啡因含量各异，包括 Original Green 和 Ultra。

  • Monster Energy UK 标注，Original Green 每 500 ml 含 160 mg 咖啡因和 55 g 糖；Ultra 每 500 ml 含 150 mg 咖啡因和 0 g 糖。不同地区的产品数据可能有所差异。
  • 查看整罐的咖啡因含量，不要把无糖款当作碳水化合物补给。

Relentless

这是一个气泡能量饮料品牌，并非针对马拉松运动设计的特定运动饮料配方。

  • Relentless 列出的 Cherry 饮料成分包括糖、牛磺酸和咖啡因。
  • 该品牌表示，Cherry 不建议儿童、对咖啡因敏感的人群，以及孕期或哺乳期人士饮用。

Tesco

一家在商品分类中将运动饮料与能量饮料区分开来的零售商。

  • Tesco 有售 Lucozade Sport，以及 Red Bull 和 Monster 等品牌的能量饮料。
  • 请查看具体产品的营养成分表，对比碳水化合物和咖啡因含量；仅凭商品分类无法替你完成比较。

Sainsbury's

Relentless 零售商页面中列出的一家零售商。

  • Relentless 将 Sainsbury's 列为其产品系列的零售商之一。
  • 作出具体的产品选择前，请查看相应饮料的标签和当地商品信息。

Joybuy 饮料对比

以下选择包括适合规划饮料补碳水化合物的 Lucozade Sport 多包装产品，以及可单独考虑、用于比较气泡饮料或含咖啡因饮料的能量饮料。

Lucozade Sport 橙味运动饮料，12 瓶，每瓶 500 ml

Lucozade Sport 橙味 12 瓶装，每瓶 500 ml

如果你想在长距离跑步计划中加入饮料来源的碳水化合物，可以考虑这款运动饮料组合装。Tesco 标注，其 Lucozade Sport Orange 500 ml 瓶装产品每 250 ml 约含 16 g 碳水化合物；请查看多包装产品标签，并在训练中试喝计划饮用的份量。如果你在意气泡口感，请另外确认产品是否含气。

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Red Bull 能量饮料，12 罐，每罐 250 ml

Red Bull 能量饮料 12 罐装，每罐 250 ml

这是一款含气能量饮料，应与马拉松补给计划分开考虑。Joybuy 商品介绍显示，这款产品为 12 罐装，每罐 250 ml，含糖。饮用前请查看罐身标注的咖啡因含量，并将其他咖啡因来源一并计算。

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Lucozade Energy 橙味饮料，8 瓶，每瓶 380 ml

Lucozade Energy 橙味 8 瓶装，每瓶 380 ml

将这款 Energy 系列产品与 Lucozade Sport 对比，看看每瓶饮料能为你计划的跑步日补给提供什么。请查看 380 ml 瓶装产品的碳水化合物、咖啡因和含气情况，不要想当然地认为它与运动饮料采用相同配方。

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Rockstar 蓝莓石榴味饮料，12 罐，每罐 500 ml

Rockstar 蓝莓石榴味 12 罐装，每罐 500 ml

如果考虑在训练日饮用这款 500 ml 能量饮料，请将整罐的咖啡因含量与当天计划摄入的其他来源一并比较。对照营养成分表检查是否符合你的碳水化合物计划，并在训练中试喝计划使用的份量，不要等到比赛日才尝试。

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CELSIUS 西瓜草莓味饮料，12 罐，每罐 355 ml

CELSIUS 西瓜草莓味 12 罐装，每罐 355 ml

可以将这款 355 ml 罐装饮料作为单独的饮品选择，但不要用它替代长距离跑步所需碳水化合物的计算。请查看最新标签上的碳水化合物、咖啡因和含气信息，并在训练中练习计划采用的饮用策略。

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马拉松训练饮料常见问题

马拉松训练中，能量饮料和运动饮料是一回事吗？

不是。美国运动医学会将能量饮料和运动饮料区分开来。对于较长时间的耐力赛事，世界田径组织建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物，超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。碳水化合物运动饮料可以纳入这一计划；不要把含咖啡因的能量饮料当作完整的补给方案。

无糖气泡能量饮料能为长距离跑步补充能量吗？

不能通过饮料本身提供碳水化合物。Monster Energy UK 标注，Monster Ultra 每 500 ml 含糖量为 0 g；Red Bull UK 表示，其无糖饮料以非热量甜味剂替代糖。如果你选择饮用这类产品，请通过其他饮料、能量胶或食物规划跑步所需的碳水化合物，并在训练中练习这种搭配。

跑步前该如何评估咖啡因摄入量？

计算整份饮料中的咖啡因，并把当天摄入的咖啡、能量胶和其他来源一并考虑。欧洲食品安全局 2015 年的评估认为，对于一般健康成年人，单次摄入不超过 200 mg，或所有来源的每日总摄入不超过 400 mg，不会引发安全问题；这些数值并不是针对跑步表现的建议。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，孕期每日咖啡因摄入量不超过 200 mg。

应该等到马拉松比赛当天才第一次尝试气泡饮料吗？

不妨先在强度相近的训练中试喝。英国体育研究所指出，跑步前适合饮用什么因人而异；碳酸饮料相关研究也无法确定某位跑者能否适应特定份量。请在训练中练习饮用计划采用的同款饮料、相同份量，并把握相同的饮用时间。

英国是否已经全面实施禁止向 16 岁以下人士销售能量饮料的规定？

不要据此认为英国全境已实施统一规定。英国政府在 2026 年 7 月发布的公告中表示，计划从 2027 年 4 月起，在英格兰禁止向 16 岁以下人士销售每升咖啡因含量超过 150 mg 的饮料，茶或咖啡除外；该计划仍需议会批准。这项公告并不能说明苏格兰、威尔士或北爱尔兰目前也实行相同限制。