为长时间训练规划能量补给的跑者
如果一次跑步超过 1 小时，就要分清饮料究竟能提供碳水化合物，还是主要只有风味。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g 碳水化合物，时间更长的运动则最多可达每小时 90 g。一份果汁可以计入补给计划，但不能当作完整的补给方案。
哪些人会选择苹果味饮料？
考虑选择低糖或无糖饮料的跑者
苹果味或“无添加糖”的标示，并不能说明饮料能提供多少能量。ASDA Groceries 标注，其 Apple & Pear Juice Drink 每 100 ml 含 1.2 g 碳水化合物；其 Tango Zero’d Apple 则几乎不含碳水化合物。如果你是为了补充能量而选择饮料，请查看具体产品的碳水化合物含量。
平时喝果汁、同时也进行训练的人
为长跑补给而选择饮料，和日常喝一杯果汁是两回事。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，日常摄入时将果汁和冰沙限制在每天 150 ml；出汗后应补充额外水分，并以饮水作为补充流失水分的主要方式。
选择前要检查哪些信息？
先查看具体包装上的碳水化合物含量，并确认计划饮用的量。然后再考虑这款饮料如何融入你的补水习惯，以及你在训练中是否已经试过这种喝法。
| 关注重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物含量 | 查看每 100 ml 和每份的碳水化合物含量，再按计划饮用的量计算。本文查阅的 100% 果汁营养标签显示，每份 150 ml 含 14.1 g 至 17 g；世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g。 | 我想知道这款饮料能为长跑补给计划贡献多少，而不是想当然地认为一杯就能满足一小时的需求。 |
| 饮料类型 | 分清 100% 果汁、果汁饮料和无糖汽水。ASDA Groceries 标注，其 Apple & Pear Juice Drink 每 100 ml 含 1.2 g 碳水化合物，而 Tango Zero’d Apple 几乎不含碳水化合物。 | 如果我选择的苹果味饮料碳水化合物含量不高，就需要从其他来源补足计划中的能量。“无添加糖”这一说法本身并不能回答这个问题。 |
| 补水与耐受情况 | 查看每份容量，以及是否含气或添加甜味剂。在训练中尝试完全相同的饮料，以及搭配的食物或能量补给；英国体育研究院指出，每个人跑前的饮食选择都不尽相同。 | 我需要在长跑中试过合适的饮料和饮用量，同时认真规划补水和碳水化合物摄入。 |
| 日常饮用量 | 将有计划的耐力运动补给与日常饮用区分开来。NHS 建议，日常摄入时将果汁和冰沙限制在每天 150 ml，并指出补充流失水分应以饮水为主。 | 在没有安排训练的日子里，我会把果汁当作定量饮品，而不是默认的补水方式。 |
能量补给计划可能会出现哪些问题？
-
把“无添加糖”误当成能量补给说明
这句话并没有标明碳水化合物含量。ASDA Groceries 标注，其 Apple & Pear Juice Drink 每盒 150 ml 仅含 1.8 g 碳水化合物，而 Tango Zero’d Apple 则几乎不含碳水化合物。
将每份碳水化合物含量与计划在跑步时摄入的量进行比较。如果这款饮料贡献不大，就要另外安排能量补给。
-
把一杯果汁当成一小时的补给方案
本文查阅的 100% 苹果汁营养标签显示，每份 150 ml 含 14.1 g 至 17 g 碳水化合物。世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g，时间更长的运动则最多可达每小时 90 g。
按实际饮用量计算碳水化合物，并将你在训练中试过的其他食物或运动营养产品一并计入。
-
把日常饮用果汁的建议套用到所有训练场景
NHS 建议将果汁和冰沙限制在每天 150 ml，这是针对日常摄入的建议；长时间耐力运动则需要认真规划能量和水分补给。无论哪种情况，都不代表果汁可以不加限制地作为日常补水饮料。
将日常饮品与有计划的长跑补给分开。按照 NHS 的建议，在日常情况下以饮水作为补充流失水分的主要方式。
-
比赛当天才第一次更换饮料
新的饮料、饮用量，或与其他补给品的搭配，可能不适合你已经练习过的补给习惯。英国体育研究院指出，每个人跑前的饮食选择都不尽相同。
在比赛前的训练跑中，试用完全相同的产品、饮用量、时间安排和搭配的补给品，再考虑在比赛中采用这套组合。
值得对比的苹果味饮料品牌与标签
以下产品系列示例说明，营养成分表和饮料类型说明，比包装上单独标注的苹果风味更值得关注。
Tropicana
Tesco Groceries 将 Tropicana Pressed Apple Juice 标注为 100% 鲜榨果汁，不添加糖，含有天然存在的糖分。
- 所列果汁每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，每份 150 ml 含 17 g。
- 将这一份计作长跑补给计划中的一部分，而不是完整的每小时补给量；世界田联的建议摄入量更高。
ASDA
ASDA Groceries 同时列出 100% 鲜榨苹果汁 Apple Juice 和另一款苹果梨果汁饮料 Apple & Pear Juice Drink；两者属于不同类型的饮料。
- 其 Apple Juice 标签标注，每 100 ml 含 12 g 碳水化合物，每份 150 ml 含 17 g。
- 其 Apple & Pear Juice Drink 每 100 ml 含 1.2 g 碳水化合物。请确认自己买的是哪款产品，不要把“无添加糖”当成衡量能量补给的标准。
Sainsbury's
Sainsbury's 列出一款由苹果汁制成、非浓缩还原的 100% 鲜榨苹果汁。
- 所列产品每 100 ml 含 9.4 g 碳水化合物，每份 150 ml 含 14.1 g。
- 这一份可以补充碳水化合物，但仅靠它本身，无法达到世界田联针对长时间耐力运动的每小时建议摄入量。
M&S
Marks & Spencer 发布了其 Apple Juice 在英国市场的营养成分表。
- 营养成分表标注，每 100 g 含 10.6 g 碳水化合物和 10.3 g 糖。
- 这些数据按每 100 g 标注，而非每 100 ml。计算实际饮用量时，请参考包装上的每份信息。
Copella
Sainsbury's 列出 300 ml、900 ml 和 1.35 L 装的 Copella Cloudy Apple Fruit Juice。
- 不同包装规格提供了多种份量和储存选择。
- 如果要将它计入能量补给计划，请查看所选具体包装上的碳水化合物含量和每份信息。
Joybuy 上的苹果味饮料选择
以下选择包括苹果味无糖汽水、苹果汁、水果水和苹果果汁饮料。请根据饮料类型和具体包装上的营养成分表来挑选；这些产品的类型不同，不能互相替代作为训练补给。
图片无法显示
Tango 无糖苹果味汽水 8 罐装（每罐 330 ml）
适合想选择苹果风味饮料、同时单独规划碳水化合物补给的人。
每箱含 8 罐，每罐 330 ml。请查看罐身上的碳水化合物含量，不要默认将这款饮料计入长跑补给目标。
图片无法显示
汇源苹果汁 1 L
如果想将一份苹果汁计入训练补给计划，可以考虑这款瓶装苹果汁。
瓶装容量为 1 L。计算它能提供多少补给前，请先查看包装上的每份碳水化合物含量和饮料类型说明。
图片无法显示
Appletiser 100% 苹果汁微气泡饮料 6 罐装（每罐 250 ml）
这款含气 100% 苹果汁每罐容量固定，方便计算实际饮用量。
每箱含 6 罐，每罐 250 ml。将含气饮料纳入比赛日计划前，请先在训练中尝试。
图片无法显示
Cawston Press 苹果梨水果水 3 盒装（每盒 200 ml）
苹果梨水果水采用小盒包装，适合按份量挑选饮料的人。
每箱含 3 盒，每盒 200 ml。水果水与 100% 苹果汁并非同一类产品；规划能量补给时，请参考其自身的碳水化合物营养成分表。
图片无法显示
汇尔康红苹果汁饮料 248 ml
这款独立包装的苹果汁饮料可与果汁及无糖汽水进行对比。
每盒 248 ml。由于产品标注为果汁饮料，而非 100% 苹果汁，计入补给计划前请查看其每份碳水化合物含量。
常见问题
普通苹果汁能为马拉松补充能量吗？
可以，但应将它作为一种定量的碳水化合物来源，而不是完整的补给方案。本文查阅的 100% 果汁营养标签显示，每份 150 ml 含 14.1 g 至 17 g 碳水化合物；世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g，时间更长的运动则最多可达每小时 90 g。请按实际饮用量计算，并将你在训练中试过的其他补给一并计入。
标注“无添加糖”的苹果味饮料适合比赛补给吗？
不一定。“无添加糖”并不能说明饮料能提供多少碳水化合物。ASDA Groceries 标注，其 Apple & Pear Juice Drink 每 100 ml 含 1.2 g 碳水化合物，每盒含 1.8 g。请查看具体产品上的碳水化合物含量，不要只看包装正面的标示。
无糖苹果味饮料和苹果汁一样吗？
不一样。ASDA Groceries 将本文查阅的 Tango Zero’d Apple 描述为无糖苹果味碳酸软饮料，几乎不含碳水化合物。它可以作为风味饮料选择，但不能替代马拉松计划中安排的碳水化合物补给。
出汗较多的跑步后，应该用苹果汁代替水吗？
按照 NHS 的建议，应以饮水作为补充流失水分的主要方式，出汗后还应额外补充水分。日常摄入时，NHS 建议将果汁和冰沙限制在每天 150 ml；有计划的耐力运动补给应与日常饮用区分开来。
应该等到比赛当天才第一次尝试苹果汁吗？
先在训练中试用完全相同的饮料和饮用量。英国体育研究院指出，每个人跑前的饮食选择都不尽相同，因此在比赛前的长跑训练中，应先练习饮用时间以及与其他补给的搭配，再在比赛中采用这套组合。