哪些人需要做出选择？

关键在于：这款饮料是否用于补充计划摄入的碳水化合物，还是只是一款有味道的饮品。

计划进行长时间训练的跑者

跑步时间越长、强度越大，就越需要提前规划碳水化合物的摄入量和摄入时间。英国营养师协会指出，碳水化合物需求取决于训练计划；如果进行超过 1 小时的高强度运动，运动中摄入碳水化合物有助于提升表现。橙汁可以作为训练计划的一部分，但不能代替对整场训练的全面规划。

正在比较橙汁与橙味饮料的消费者

100% 果汁标注“不添加糖”，并不代表“零糖”。如果选择饮料是为了补充碳水化合物，需要查看的标签信息与只想在不需要补充能量时喝一款橙味饮料的人不同。

希望将果汁纳入日常饮食的跑者

训练前后喝的果汁也会计入当天的糖摄入量。NHS 指南将无糖果汁中的糖计为游离糖，因此无论是否跑步，都应注意每次的饮用量。

选择前应该查看哪些信息？

100% 橙汁

适合选择的情况：想在用餐时或训练前后摄入定量碳水化合物。

请注意：不添加糖不等于零糖；少量果汁也无法满足长时间训练所需的能量和水分。

低糖或无糖橙味饮料

适合选择的情况：想喝一款有味道的饮料，但不打算靠它补充碳水化合物。

请注意：低糖、零糖和不添加糖含义不同；请查看实际的碳水化合物和糖含量。

单独规划长距离跑步所需的能量和水分

适合采用这种方式的情况：长时间、高强度或大量出汗的训练，需要在适当补水的同时，按计划补充碳水化合物。

请注意：需求因训练内容和跑者而异；请在训练中尝试搭配饮料和能量补给。

先根据训练内容做好计划，再查看标签，确认实际饮用量能提供多少营养。

关注重点 查看内容 你的需求
训练所需的碳水化合物 查看每份饮料的碳水化合物含量，以及计划饮用的容量。2015 年发表在《Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde》上的一篇综述指出，进行 1–2.5 小时高强度运动时，每小时可摄入 30–60 g 碳水化合物。这是针对特定训练时长和强度的参考，并不适用于每一次跑步。 如果要进行长距离或高强度跑步，我需要了解每款饮料能为计划中的能量补给提供多少碳水化合物。Tropicana Smooth Orange 标注每 150 ml 含 14 g 碳水化合物，因此单靠这一份无法达到综述提到的每小时摄入范围。
糖含量与产品类型 查看营养成分表中的糖和碳水化合物含量。留意包装标注的是 100% 果汁、不添加糖、低糖还是零糖，不要将这些说法混为一谈。 如果我需要补充碳水化合物，实际摄入量比包装正面的宣传语更重要。如果我只是想喝一款橙味饮料，可以根据标签选择，但不应默认它能为跑步补充能量。
水分与钠 结合训练时长、环境和出汗量进行考虑。GetPRO Professional 的补水指南指出，大量出汗时应补充钠，尤其是运动时长超过约 2 小时的情况；同时也提醒不要补水不足或过量饮水。 长距离跑步或大量出汗时，我需要同时规划补水和能量补给。单靠橙汁无法让我判断如何满足水分和钠的需求。
日常饮用量 量好实际饮用的份量，不要把整瓶都当作一份。NHS 指南将无糖果汁中的糖计为游离糖，并建议成年人每天摄入的游离糖不超过 30 g。 如果我在训练前后和其他时间也会喝果汁，就需要将每次饮用量都计入日常饮食。

常见误区

  • 把“不添加糖”误解为“零糖”

    Tropicana 将 Smooth Orange 描述为不添加糖的 100% 果汁，但其标签标注每 150 ml 含 13 g 糖和 14 g 碳水化合物。无论你是打算用这份饮料补充能量，还是搭配正餐饮用，都需要留意其中的糖含量。

    决定这款产品适合什么用途之前，先比较实际饮用份量中的糖和碳水化合物含量。

  • 把果汁当作长距离跑步的全部能量补给

    一份 150 ml 的 Tropicana Smooth Orange 含 14 g 碳水化合物。2015 年发表在《Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde》上的一篇综述指出，进行 1–2.5 小时高强度运动时，每小时可摄入 30–60 g 碳水化合物，因此单靠这一份果汁无法达到所述范围。

    计算计划饮用的每一份饮料能提供多少碳水化合物，并在训练中尝试搭配其他碳水化合物食物或饮料。

  • 以为补充能量的饮料也能解决补水问题

    补水需求和出汗量因人而异。GetPRO Professional 的补水指南指出，大量出汗时需要考虑补充钠，尤其是在运动时长超过约 2 小时的情况下。

    应根据训练内容规划补水，并在训练中同时尝试补水和能量补给方案，不要默认橙汁两者兼顾。

品牌与产品系列参考

以下示例说明，选择时应重点关注具体产品及其营养成分表，而不能只看品牌名称。

Tropicana

Tropicana 将 Smooth Orange 描述为 100% 纯鲜榨橙汁，非浓缩还原，且不添加糖。

  • 公布的营养成分表标注每 150 ml 含 14 g 碳水化合物和 13 g 糖，方便按实际饮用量计算。
  • 不添加糖不代表零糖；此外，这一份的碳水化合物含量也低于 1–2.5 小时高强度运动所提及的每小时摄入范围。

innocent

Tesco Groceries 的橙汁系列中包括 innocent Smooth Orange Juice 和 Orange Juice With Bits。

  • 顺滑款和含果肉款提供不同口感选择。
  • 计算碳水化合物时，请查看具体瓶装产品的营养成分表；口感无法说明产品的碳水化合物含量。

Tesco

Tesco Groceries 列有多款自有品牌饮品，包括 Finest Freshly Squeezed Orange Juice Smooth、100% Pure Squeezed Clementine Juice 和 100% Pure Breakfast Juice。

  • 这些产品名称各有侧重，方便消费者与其他品牌的橙汁进行比较。
  • 柑橘汁、早餐果汁和橙汁并非同一种产品描述；请逐一查看包装上的配料、每份容量和碳水化合物含量。

不用于补充能量时可选的橙味饮料

如果不需要按计划补充碳水化合物，可以考虑以下 Joybuy 橙味饮料。它们都不能作为 100% 橙汁纳入长距离跑步的能量补给计划。

Capri-Sun Zero Orange 橙味饮料，8 袋，每袋 200 ml

Capri-Sun Zero Orange 8 × 200 ml

适合在不需要按计划补充碳水化合物时饮用的橙味饮料。每包装含 8 袋，每袋 200 ml。产品名称中带有 Zero，但标注的糖含量与之似乎不符；如果需要确认是否为零糖，请查看包装上的营养成分表。

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Fruitshoot Orange Low Sugar 低糖橙味饮料，8 瓶，每瓶 200 ml

Fruitshoot Orange Low Sugar 8 × 200 ml

如果饮料不是用于长距离跑步补充能量，可以考虑这款橙味饮料。每包装含 8 瓶，每瓶 200 ml。低糖不等于零糖；请查看标签，了解计划饮用量中的糖含量。瓶盖可能导致 36 个月以下儿童窒息。

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关于果汁与长距离跑步的常见问题

单靠橙汁能为马拉松长距离训练提供足够能量吗？

少量橙汁通常不足以单独满足长时间、高强度训练所需的碳水化合物。Tropicana Smooth Orange 标注每 150 ml 含 14 g 碳水化合物，而 2015 年发表在《Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde》上的一篇综述指出，进行 1–2.5 小时高强度运动时，每小时可摄入 30–60 g 碳水化合物。请计算所选份量能提供多少碳水化合物，并在训练中尝试其余的能量补给方案。

不添加糖的橙汁是零糖饮料吗？

不是。不添加糖并不代表没有天然存在的糖：尽管标注不添加糖，Tropicana Smooth Orange 仍含有糖，每 150 ml 含 13 g。请查看营养成分表中的糖和碳水化合物含量。

长距离跑步时应该喝零糖橙味饮料吗？

可以为了口味选择这类饮料，但在查看营养成分表之前，不要把它算作碳水化合物补给。英国营养师协会指出，超过 1 小时的高强度运动中摄入碳水化合物有助于提升表现；如果训练需要补充碳水化合物，请另行规划合适的来源，并在训练中提前尝试。

训练期间还需要遵守日常糖摄入建议吗？

需要，果汁仍会计入日常糖摄入量。NHS 指南将无糖果汁中的糖计为游离糖，并建议成年人每天摄入的游离糖不超过 30 g。请将实际饮用量与其他饮食一并计算。

橙汁能补回大量出汗时流失的水分和钠吗？

不要想当然地认为可以。GetPRO Professional 的补水指南指出，大量出汗时应补充钠，尤其是在运动时长超过约 2 小时的情况下；同时提醒不要补水不足或过量饮水。请根据训练环境和自身训练经验制定补水计划，并在训练中提前尝试。