哪些跑者会选蛋白棒？

规划长距离跑补给的跑者

根据蛋白质或脂肪含量挑选的蛋白棒，作用与以碳水化合物为主的运动补给不同。对于持续超过 2.5 小时的赛事，世界田联建议每小时摄入最多 90 g 碳水化合物，并使用多种可转运碳水化合物来源。请确认蛋白棒实际能为你已经练习过的补给计划提供多少碳水化合物。

比较不同零食脂肪含量的跑者

如果脂肪含量是决定因素，先按每 100 g 比较具体口味，再看每根的含量。蛋白棒的规格各不相同；标注低糖或高蛋白，并不能说明产品脂肪含量更低。

关注配料和身体耐受度的跑者

将蛋白棒纳入日常训练前，建议先了解其中的甜味剂、多元醇和过敏原。多家制造商提醒，过量食用某些蛋白棒可能会产生通便作用。请仔细阅读具体产品包装，并在日常训练中试吃不熟悉的蛋白棒，不要等到比赛当天才第一次尝试。

挑选时要关注什么？

先确定打算什么时候吃，再结合训练计划中已有的食物和饮料，核对产品营养标签。

跑步前

可以考虑：选择能提供碳水化合物的零食或轻食，并在你已经练习过的时间点食用。

请注意：英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时食用低脂、高碳水化合物的零食或轻食；如果选择蛋白棒，仍需核对其碳水化合物含量。

长距离跑步中

可以考虑：选择以碳水化合物为主、符合你已练习过的每小时补给计划的运动补给。

请注意：对于超过 2.5 小时的赛事，世界田联建议在每小时摄入最多 90 g 碳水化合物时，使用多种可转运碳水化合物来源；不要想当然地认为蛋白棒能满足这项补给计划。

高强度训练后

可以考虑：如果暂时不方便吃正餐，可以将方便携带的蛋白棒作为零食的一部分。

请注意：英国体育研究院建议，在高强度或长时间运动后补充碳水化合物、蛋白质和水分，并在两小时内吃一顿正餐。

关注重点 核对内容 你的需求
跑步所需的碳水化合物 根据计划摄入量和预计跑步时长，核对每根蛋白棒所含的碳水化合物。对于超过 2.5 小时的赛事，世界田联还对较高的每小时摄入量所对应的碳水化合物来源作出了说明。 长距离跑步时，我需要能配合碳水化合物计划的补给，而不是因为包装上写着“蛋白质”或“低脂”就依赖它。
按相同标准比较脂肪含量 先比较具体口味每 100 g 的脂肪含量，再查看你打算食用的份量对应每根蛋白棒的脂肪含量。同时也要核对碳水化合物和蛋白质含量。 我想比较不同规格的蛋白棒，避免把份量较小误认为配方脂肪含量更低。
训练后的饮食 查看每份蛋白质和碳水化合物的含量，再考虑搭配蛋白棒食用的食物和饮料。英国体育研究院建议，在高强度或长时间运动后，搭配水分摄入富含碳水化合物和蛋白质的零食。 如果高强度训练后要过一段时间才能吃正餐，方便携带的蛋白棒可以作为零食的一部分，但我仍需考虑碳水化合物和水分的补充。
配料和身体耐受度 查看具体口味中的甜味剂、多元醇、过敏原信息和食用警告。如果产品不熟悉，请在日常训练中按计划的时间和份量试吃。 在关键训练或比赛中依赖蛋白棒之前，我更愿意先了解它是否适合自己的日常安排。

哪些细节容易被忽略？

  • 把“低脂”或“低糖”当成长跑补给计划

    这类描述都无法说明蛋白棒是否能为长距离跑步提供足够的碳水化合物。世界田联针对超过 2.5 小时赛事的建议，关注的是碳水化合物的摄入量和来源，而不是蛋白棒标签上的宣传用语。

    先规划跑步期间的碳水化合物摄入，再单独决定蛋白棒是否适合在跑步前后食用，并查看具体份量的营养数据。

  • 只看包装正面的蛋白质含量

    每份规格不同，容易让实际并不相同的蛋白棒看起来差不多。Myprotein 的 Lean Layered Cookie Dough 蛋白棒每根 40 g，含脂肪 3.4 g；PhD 列出的 Smart Bar 口味每根 64 g，含脂肪 8.5–9.2 g。这些每根含量对应的份量并不相同。

    比较时先查看具体口味每 100 g 的营养数据，再确认每整根蛋白棒提供多少营养。

  • 等到比赛当天才第一次尝试含甜味剂的蛋白棒

    Myprotein、PhD、Barebells 和 Grenade 均提醒，过量食用本文提到的蛋白棒可能会产生通便作用。单看营养标签，无法判断不熟悉的份量是否适合你的日常安排。

    请在日常训练中，按照计划的食用时间和份量，尝试具体的蛋白棒。

  • 以为饮食描述能替代过敏原检查

    例如，Barebells 的 Vegan Fudge Brownie 蛋白棒标注含有小麦／麸质和大豆，并附有其他可能含有相关成分的警告。“纯素”并不代表不含这些成分，也不代表没有交叉接触警告。

    尤其是更换口味时，请查看具体包装上的配料、重点标示的过敏原以及“可能含有”声明。

有哪些相关品牌和零售商？

以下示例说明，品牌名称或系列描述不能代替具体口味的营养成分和配料信息。

Myprotein

其 Lean Layered 系列标注了具体脂肪含量，可与其他蛋白棒进行比较。

  • Myprotein 的 Cookie Dough 营养标签显示，每 100 g 含脂肪 8.6 g；每根 40 g 的蛋白棒含脂肪 3.4 g、碳水化合物 12 g 和蛋白质 15 g。
  • 该品牌与“典型蛋白棒”的比较数据于 2022 年 10 月核实，因此不能视为当前全市场的比较结果。该产品还附有过量食用警告，且不适合素食者食用。

Grenade

如果你需要方便携带的蛋白质零食，其蛋白棒值得考虑；但低糖本身并不能说明脂肪含量更低。

  • Grenade 标注每根 60 g 的 Cookie Dough Protein Bar 含蛋白质 21 g、糖 1.4 g。
  • 该产品标注含有牛奶、大豆和麦芽糖醇类成分，并提醒过量食用可能会产生通便作用。请核对你考虑购买的具体口味的脂肪含量。

PhD

Smart Bar 是一个适合查看整份营养数据的例子，不应只关注蛋白质含量。

  • PhD 列出的 64 g 口味，每根含蛋白质 21–22 g、碳水化合物 23–25 g。
  • 这些口味每根还含脂肪 8.5–9.2 g。PhD 提醒，过量食用可能会产生通便作用。

Barebells

该系列包含不同规格的蛋白棒，因此具体产品和口味很重要。

  • Barebells 标注每根 55 g 的 Vegan Fudge Brownie 蛋白棒含脂肪 9.0 g、碳水化合物 22 g 和蛋白质 15 g。
  • 该蛋白棒含有小麦／麸质和大豆，并附有可能含有相关成分及过量食用的警告。标注“不添加糖”并不能说明脂肪含量更低。

Quest

Quest 在其美国官网介绍了蛋白棒，但英国消费者需要查看当地销售产品的具体标签信息。

  • 该品牌的美国系列介绍了多款蛋白棒。
  • 美国系列的宣传信息无法说明某款英国产品的脂肪含量、配方或供应情况。

Tesco

在本文提及的选择中，Tesco 是零售商，消费者可以在其平台上比较不同规格和品牌的蛋白棒，而非蛋白棒制造商。

  • 其蛋白棒品类包含多个品牌的蛋白棒和蛋白燕麦棒。
  • 商品分类页面不能说明某款产品的脂肪含量更低，也不能证明它能为特定跑步提供所需的碳水化合物。

Joybuy 蛋白棒推荐

以下 Grenade 多件装产品可作为训练前后的便携零食选项。它们并非低脂蛋白棒精选，也不能替代长距离跑步的碳水化合物补给计划；决定购买前，请查看具体口味的营养标签。

Grenade Soft Core 双倍巧克力味蛋白棒，12 根，每根 50 g

Grenade Soft Core 双倍巧克力味，12 × 50 g

这款多件装适合作为训练前后的零食，不应当作长距离跑步的补给计划。Joybuy 标注每根 50 g 的蛋白棒含脂肪 7.6 g、碳水化合物 18 g。如果你优先考虑较低脂肪或较低碳水化合物摄入，请将这些数据与具体备选产品进行比较。

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Grenade Soft Core 金焦糖味蛋白棒，12 根，每根 50 g

Grenade Soft Core 金焦糖味，12 × 50 g

这款 12 根装每根 50 g，适合作为便携零食。如果你想将它与偏低脂的蛋白棒进行比较，请查看金焦糖口味每 100 g 的脂肪含量和每根的碳水化合物含量；将它纳入跑步日常安排前，也请阅读配料表。

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Grenade 奥利奥风味蛋白棒，4 根，每根 60 g

Grenade 奥利奥风味蛋白棒，4 × 60 g

这款蛋白棒每根 60 g，与这里介绍的 50 g Soft Core 蛋白棒规格不同。比较份量前，请先比较每 100 g 的脂肪含量；如果打算在训练前后食用，也要查看每根的碳水化合物含量。请阅读具体包装上的配料和食用警告。

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Grenade Soft Core 花生酱味蛋白棒，12 根，每根 50 g

Grenade Soft Core 花生酱味，12 × 50 g

这款 12 根装也是适合训练前后食用的 50 g 蛋白棒。请查看花生酱口味的脂肪和碳水化合物含量，不要想当然地认为它与其他 Soft Core 口味相同；选购前也要检查具体包装上的过敏原信息。

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常见问题

低脂蛋白棒能作为长距离跑步的唯一补给吗？

不要想当然地认为它能满足你的碳水化合物补给计划。对于持续超过 2.5 小时的赛事，世界田联建议每小时摄入最多 90 g 碳水化合物，并使用多种可转运碳水化合物来源，例如葡萄糖加果糖或葡萄糖聚合物。请将每份蛋白棒的碳水化合物含量与已练习过的每小时补给计划进行比较。

马拉松训练期间，什么时候适合吃蛋白棒？

如果配料和份量符合你的需求，蛋白棒可以作为两餐之间的便携零食，也可以成为高强度训练后饮食的一部分。英国体育研究院建议，在高强度或长时间运动后，搭配水分摄入富含碳水化合物和蛋白质的零食，并在两小时内吃一顿正餐；不必指望一根蛋白棒单独提供所有这些营养。

蛋白棒规格不同时，该如何比较脂肪含量？

先比较具体口味每 100 g 的脂肪含量，再查看你实际会吃的份量对应每根蛋白棒的脂肪含量。Myprotein 标注每 100 g 的 Lean Layered Cookie Dough 蛋白棒含脂肪 8.6 g，每根 40 g 的蛋白棒含脂肪 3.4 g。其关于“典型蛋白棒”的整体比较数据于 2022 年 10 月核实，因此现在比较产品时，请使用最新且规格相同的营养标签。

比赛前需要第一次尝试含甜味剂的蛋白棒吗？

请在日常训练中尝试具体的蛋白棒，不要等到比赛当天才第一次食用。本文提到的 Myprotein、Grenade、PhD 和 Barebells 产品页面均提醒，过量食用相关蛋白棒可能会产生通便作用；这并不意味着每次食用都会引发问题。

纯素或不添加糖的蛋白棒就不用担心过敏原吗？

不是。这些描述与过敏原声明回答的是不同问题。Barebells 标注其 Vegan Fudge Brownie 蛋白棒含有小麦／麸质和大豆，并附有可能含有相关成分的警告。每次更换产品或口味时，都请查看具体包装上的配料和过敏原信息。