正在规划马拉松前餐食和零食的跑者
如果你在马拉松前增加碳水化合物摄入，谷物棒可以作为一种方便携带的零食。威尔士田径协会建议，进行碳水化合物储备时选择低脂、低纤维食品；记得查看实际每份的碳水化合物含量，不要只看包装正面。
哪些跑者可以考虑这类谷物棒
想选择熟悉的跑前零食的跑者
决定跑步时带什么之前，先比较每份大小、脂肪、膳食纤维和配料。Huel 的马拉松赛前建议是，在训练期间试吃比赛日准备食用的食物，不要等到比赛当天才第一次尝试。
为日常训练准备零食的跑者
如果低脂不是首要要求，可以考虑口感酥脆的燕麦棒或燕麦蛋白棒。但要单独查看营养成分表：产品标注为燕麦棒或蛋白棒，并不能说明这款产品具体含有多少脂肪。
购买前要看什么
先想清楚食用场景：日常训练时吃的零食，不一定要符合马拉松前进行碳水化合物储备时的需求。
| 关注点 | 查看内容 | 结合自身需求 |
|---|---|---|
| 每根谷物棒的碳水化合物含量 | 查看每份的碳水化合物含量，而不只是每 100 g 的数据。英国 Kellogg’s 列出的数据显示，一根 20 g 的 Rice Krispies Snack Bar 含有 15 g 碳水化合物。 | 我想了解一根谷物棒能为整体饮食计划提供多少碳水化合物，而不是把它当成全部计划。达勒姆大学建议，马拉松碳水化合物储备期间，每 24 小时每公斤体重摄入 7–12 g 碳水化合物。 |
| 脂肪和膳食纤维 | 比较每 100 g 和每根的总脂肪含量，并查看同一款产品的膳食纤维数据。威尔士田径协会建议，马拉松赛前进行碳水化合物储备时选择低脂、低纤维食品。 | 如果是在马拉松临近时吃的零食，我会确认它的脂肪和膳食纤维含量是否符合自己训练时适应的饮食。日常零食则不一定要遵循这些赛前饮食要求。 |
| 配料 | 查看所选具体口味当前的配料表和过敏原信息，包括与你相关的预防性提示。 | 如果我需要避开某种配料，仅凭品牌名称或谷物棒系列名称，并不能确认这款产品是否适合我。 |
| 食用时间和份量 | 查看谷物棒的每份规格，并在训练期间试吃同一款产品，再考虑在比赛日食用。 | 跑步前，我更看重熟悉、方便携带的份量，而不是仅仅因为某款新谷物棒的营养数据看起来合适就贸然选择。 |
常见选购误区
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以为燕麦或蛋白质意味着脂肪更少
英国 Nature Valley 列出的数据显示，Crunchy Oats & Honey 每 100 g 含 18.1 g 脂肪；英国 Joybuy 列出的数据显示，Nature Valley Protein Peanut & Chocolate 每 100 g 含 28.3 g 脂肪。仅凭产品类型，无法判断其脂肪含量。
请查看你准备购买的具体产品，比较每 100 g 和每份的总脂肪含量。
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指望一根谷物棒满足马拉松备赛的能量需求
英国 Kellogg’s 列出的数据显示，一根 20 g 的 Rice Krispies Snack Bar 含有 15 g 碳水化合物。一小份零食只是碳水化合物储备计划的一部分。
规划正餐和零食时，参考每根谷物棒的碳水化合物含量，并分别考虑跑前和比赛中的能量补给。
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只看脂肪，却忽略配料
仅凭脂肪含量，无法判断谷物棒是否符合你的配料限制，也无法确定跑步前食用是否适合你。
查看产品当前包装上的配料表和过敏原信息，并在训练期间试吃同一款产品。
品牌参考
同一品牌不同产品的营养成分可能不同，因此请比较具体产品，不要把某一系列的数据套用到其他系列。
Nature Valley
该品牌的燕麦棒、燕麦脆棒和蛋白棒，标示的脂肪含量各不相同。
- 英国 Joybuy 列出的数据显示，Oaty & Crispy Honey 每 100 g 含 8.0 g 脂肪和 68.8 g 碳水化合物。
- 英国 Nature Valley 列出的数据显示，Crunchy Oats & Honey 每 100 g 含 18.1 g 脂肪；英国 Joybuy 列出的数据显示，Protein Peanut & Chocolate 每 100 g 含 28.3 g 脂肪。这两款的脂肪含量都与 Oaty & Crispy Honey 不同。
Kellogg’s
其 Rice Krispies Snack Bar 展示了一种小份量谷物棒的营养情况。
- 英国 Kellogg’s 列出的数据显示，一根 20 g 的 Rice Krispies Snack Bar 含 2.2 g 脂肪和 15 g 碳水化合物。
- 选择 Kellogg’s 产品时，请查看具体产品的配料表；Rice Krispies 的数据并不适用于该品牌旗下所有系列的谷物棒。
Graze
Graze 在介绍自家的 Oat Boost 系列时，使用了其特定的糖和饱和脂肪对比数据。
- 这些品牌对比数据并不能说明具体口味的总脂肪或碳水化合物含量。请查看该产品当前的营养成分表，确认实际食用份量的数据。
Trek
比较份量时，燕麦蛋白 flapjack 与小份谷物棒是不同的选择。
- 英国 Myprotein 列出的数据显示，一块 50 g 的 Trek Original Oat Protein Flapjack 含 21.1 g 碳水化合物和 10.2 g 蛋白质。
- 同一商品页面还列出每块含 9.8 g 脂肪。请根据具体食用场景的需求比较这份产品，不要想当然地认为蛋白质 flapjack 脂肪更低。
Alpen
熟悉的系列名称不能代替对具体在售产品的确认。
- Alpen 官方常见问题页面列出，Alpen Light 的几款谷物棒已停产。参考旧商品信息前，请先确认具体产品及其当前包装信息。
Joybuy 谷物棒与零食棒
以下 Kellogg’s 和 Special K 谷物棒可供参考。选购时可以比较每份规格、脂肪、膳食纤维和碳水化合物含量。针对具体训练或马拉松赛前场景选择产品前，请查看每款产品当前的包装信息。
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Kellogg’s Nutri Grain 苹果水果早餐棒，6 根装
如果你想把它作为方便携带的训练零食，请根据计划食用的时间，查看每根的碳水化合物、脂肪和膳食纤维含量。商品页面显示，这包共 6 根，净重 222 g；一根谷物棒不能代替完整的马拉松能量补给计划。
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Kellogg’s Strawberry Nutri Grain 草莓谷物棒，6 根装
如果你更喜欢草莓口味，可以把这款产品每份的营养成分和配料，与自己吃过且确认适合的零食进行比较。商品页面显示，这包共 6 根，净重 222 g；记得将它纳入整体饮食计划。
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Kellogg’s Coco Pops 巧克力谷物棒，4 根 × 20 g
每根为 20 g。如果你在规划跑前零食，值得查看每根的碳水化合物含量。请根据当前包装信息比较脂肪、膳食纤维和配料；商品页面显示，这包共 4 根。
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Kellogg’s Rice Krispies Squares 棉花糖味，8 根 × 28 g
计划在跑步时食用这款棉花糖零食棒前，请查看具体产品标签，确认碳水化合物、脂肪、膳食纤维含量以及配料是否符合你的需求。商品页面显示，这包含 8 根，每根 28 g；它与上文提到的 Rice Krispies Snack Bar 并非同一款产品。
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Special K 黑巧克力零食棒，6 根 × 21.5 g
如果考虑在马拉松前食用这款谷物棒，请同时比较脂肪、膳食纤维和碳水化合物含量；适合日常食用的零食，不一定适合所有跑前饮食计划。商品页面显示，这包共 6 根，每根 21.5 g。
关于谷物棒与马拉松备赛的常见问题
一根低脂谷物棒能代替碳水化合物储备计划吗？
不能。谷物棒可以作为一份零食，但不能代替整体饮食计划中的正餐和其他零食。达勒姆大学建议，马拉松碳水化合物储备期间，每 24 小时每公斤体重摄入 7–12 g 碳水化合物；查看每份谷物棒的含量，了解它能为计划提供多少碳水化合物。
为什么马拉松前要同时关注脂肪和碳水化合物？
威尔士田径协会建议，马拉松赛前进行碳水化合物储备时选择低脂、低纤维食品。这项建议针对的是特定备赛阶段，并不适用于日常训练时的每一份零食；请比较具体产品的两项数据。
马拉松比赛当天早上应该尝试新的谷物棒吗？
建议选择训练期间已经试过的食物。Huel 的马拉松赛前建议是，在训练跑中测试比赛日的营养补给，最好选择较长距离的训练。因此，请提前试吃具体产品。
挑选谷物棒时，哪些过敏原信息需要留意？
请查看具体产品和口味当前的配料表及过敏原信息。GOV.UK 指南列出的法定需提供信息的过敏原包括含麸质谷物、牛奶、花生、树坚果和大豆；不要以为同一品牌的两款谷物棒配料完全相同。