希望计算苹果汁碳水摄入量的跑者
如果你想在长时间训练前后搭配食物或其他能量补给饮用苹果汁，可以根据每份标注的碳水化合物含量来选择。100% 果汁能为碳水摄入作出明确贡献，但饮用量仍需与整体补给计划相匹配。
不同饮料适合哪些跑者？
想喝饮料，而非用它补充能量的跑者
如果你想喝苹果风味饮料，但不打算靠它补充大量碳水化合物，可以比较果汁饮料和稀释型浓缩果汁饮料的配料及冲调后营养成分。有些无添加糖产品含有甜味剂，碳水化合物也比 100% 果汁少。
关注配料和饮用适应性的跑者
如果你在意某种配料，请查看完整配料表；比较营养数据前，也要按照说明稀释饮料。如果打算在跑步前后饮用某款饮料，先在训练时试试，看看是否适合自己。
购买前要看哪些信息？
先看每份含多少碳水化合物，再查看饮料配料，并确认营养数据对应的是果汁、浓缩液，还是稀释后的饮用份量。
| 选购要点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物摄入 | 比较每 100 ml 和每份的碳水化合物含量。Tropicana 和 Copella 标注每 150 ml 分别含 17 g 和 16 g；Sainsbury's 的 1.75 L 苹果汁标注每 150 ml 含 14.1 g。 | 我想了解一份饮料能提供多少碳水化合物，以便与其他食物或能量补给一起计算，而不是把所有苹果饮料都当成一样。 |
| 果汁含量和甜味剂 | 查看果汁含量及配料表。Tesco 的 Grower's Harvest 饮料标注含 50% 苹果汁和三氯蔗糖；M&S Apple & Elderflower High Juice 也含 50% 果汁和三氯蔗糖。 | 即使我选择无添加糖饮料，也想知道买到的是 100% 果汁、果汁饮料，还是浓缩果汁饮料。 |
| 份量和稀释方式 | 查看标注的份量，以及营养表对应的饮料状态。Sainsbury's 标注每盒 200 ml 含 21 g 碳水化合物；M&S 标注稀释后每 100 ml 含 1.0 g，稀释比例为 1 份浓缩果汁兑 4 份水。 | 固定份量有助于我计算实际饮用量。选浓缩果汁饮料时，我需要比较冲调后的饮料，而不是未稀释的浓缩液。 |
| 补水和日常饮用 | 补水和碳水化合物摄入要分开考虑。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，补充出汗流失的水分，喝水是最佳方式；日常饮食方面，由于果汁和冰沙含糖量较高，建议随餐饮用，每天不超过 150 ml。 | 大量出汗后，我想喝饮料补充水分；如果还想摄入果汁中的碳水化合物，我会另外选择果汁。一般性的果汁饮用建议并不是针对个人的赛事补给方案。 |
| 跑步前后饮用时的配料 | 查看甜味剂、过敏原，以及饮料是无气还是含气。Ocado 上的 M&S 配料信息显示，其 Apple & Elderflower High Juice 含有亚硫酸盐。 | 我想避开不适合自己的配料，并在训练时确认饮料本身是否适合在运动前后饮用。 |
有哪些容易忽略的地方？
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不要把“无添加糖”当作能量补给指标
Tesco 标注其 Grower's Harvest 苹果汁饮料每 150 ml 含 8.4 g 碳水化合物，而 Copella 和 Tropicana 的苹果汁每 150 ml 分别含 16 g 和 17 g。包装正面的宣传语不能代替碳水化合物含量。
请比较每份的营养数据。如果你想要低碳水饮料，就根据这一需求选择；不要因为标签上的宣传语，就认为它能像 100% 果汁一样提供同等的碳水化合物。
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不要把苹果汁当成完整的能量补给方案
2015 年发表于 Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde 的一篇综述讨论了持续 1–2.5 小时的运动每小时摄入 30–60 g 碳水化合物的建议。更高的每小时最多 90 g 摄入量，针对的是时间更长的高强度运动，并且需要搭配葡萄糖和果糖；这并非适用于所有跑者的固定目标。本文提到的 Tropicana、Copella 和 Sainsbury's 苹果汁，每 150 ml 可提供 14.1–17 g 碳水化合物。
把苹果汁作为补给的一部分，与其他经过训练验证的补给方式搭配，而不要默认一份果汁就能满足整场训练的需求。
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不要把浓缩果汁饮料当作即饮饮料来比较
M&S Apple & Elderflower High Juice 标注的碳水化合物含量为稀释后每 100 ml 1.0 g，并建议按 1 份浓缩果汁兑 4 份水的比例冲调。其配料表还列有亚硫酸盐。
比较每份含量时，请按说明稀释；如果你不适合摄入亚硫酸盐，也请查看配料表。
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不要只为了补水而用果汁代替水
英国国家医疗服务体系（NHS）指出，补充出汗流失的水分，喝水是最佳方式。苹果汁还含有天然存在的糖，因此它和白水的作用并不相同。
补水时以水为基础；如果还想摄入果汁中的碳水化合物，可以另外饮用定量的果汁。
哪些品牌产品能体现这些差异？
以下产品示例说明，在做出选择时，配料表和每份营养数据比单看品牌名称更重要。
Tropicana
Tropicana Orchard Apple 是 100% 鲜榨非浓缩还原果汁，标注了每 100 ml 和每 150 ml 的营养数据。
- Tropicana 标注每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，每 150 ml 含 17 g。
- 它还标注每 100 ml 含 10 g 糖。“100% 果汁”不代表无糖，也不代表足以满足整场跑步的能量需求。
Copella
Copella Cloudy Apple 是鲜榨苹果汁，配料中标注含有抗氧化剂抗坏血酸。
- Copella 标注每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，每 150 ml 含 16 g。
- 其果汁成分和营养含量并不能构成完整的耐力运动能量补给方案。
Sainsbury's
Sainsbury's 的两款 100% 苹果汁说明，瓶装和盒装的份量不同，计算摄入量时也会有所差异。
- 1.75 L 非浓缩还原苹果汁标注每 100 ml 含 9.4 g 碳水化合物；另一款 200 ml 盒装浓缩还原苹果汁标注每盒含 21 g。
- 这是不同的产品，份量也不一样。请查看你实际选择的那款产品的营养数据。
Tesco / Grower's Harvest
Grower's Harvest No Added Sugar Apple Juice Drink 是苹果汁饮料，并非 100% 苹果汁。
- Tesco 标注其配料含 50% 苹果汁、水和三氯蔗糖，每 100 ml 含 5.6 g 碳水化合物。
- 每 150 ml 含 8.4 g 碳水化合物，低于上文所述 Tropicana 和 Copella 每 150 ml 的含量。
M&S
M&S No Added Sugar Apple & Elderflower High Juice 是需要稀释的浓缩果汁饮料，并非开瓶即饮的 100% 苹果汁。
- 产品信息标注的稀释比例为 1 份浓缩果汁兑 4 份水，稀释后每 100 ml 含 1.0 g 碳水化合物。
- 配料中含有三氯蔗糖和亚硫酸盐；除了查看冲调后的营养数据，也要确认配料是否适合自己。
Joybuy 苹果汁推荐
如果你想把苹果饮料计入碳水化合物摄入量，可以考虑这款 100% 苹果汁。它带有轻微气泡，请根据饮用场合判断是否适合。
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Appletiser 100% 苹果汁，轻微起泡，6 瓶装，每瓶 250 ml
这款产品每瓶 250 ml，共 6 瓶。如果你想把苹果汁和其他能量补给一起计算，这样的固定份量会更方便。请查看包装上每份的碳水化合物含量；如果“无添加糖”这一标注会影响你的选择，也请确认相关信息。含气饮料是否适合跑步前后饮用，不能想当然，建议先在训练时试喝。
常见问题
“无添加糖”就意味着苹果饮料能为长跑补充能量吗？
不意味着。包装上的这类标注无法说明饮料含有多少碳水化合物。Tesco 标注 Grower's Harvest No Added Sugar Apple Juice Drink 每 150 ml 含 8.4 g 碳水化合物；本文提到的 Tropicana、Copella 和 Sainsbury's 100% 果汁，每 150 ml 含 14.1–17 g。请同时比较配料和每份营养数据。
苹果汁能提供马拉松比赛期间所需的全部碳水化合物吗？
不要认为苹果汁一定能做到。2015 年发表于 Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde 的一篇综述讨论了持续 1–2.5 小时的运动每小时摄入 30–60 g 碳水化合物的建议。只有在运动时长、强度及碳水化合物搭配等条件进一步满足时，才适用更高的摄入量。本文提到的 100% 果汁每 150 ml 含 14.1–17 g 碳水化合物，因此应将果汁计入经过训练验证的整体补给计划中。
出汗后应该喝水还是苹果汁？
补充水分时，先以水为主：英国国家医疗服务体系（NHS）指出，喝水是补充出汗流失水分的最佳方式。如果还想摄入苹果汁中的碳水化合物，可以另外饮用定量的苹果汁。
如果果汁无添加糖，英国的一般果汁饮用建议还适用吗？
适用。日常饮食方面，英国国家医疗服务体系（NHS）建议每天果汁和冰沙的饮用量不超过一小杯，即 150 ml，并随餐饮用，因为这类饮品含糖量较高。这项公共健康建议并非针对个人的马拉松赛事补给方案。
苹果浓缩果汁饮料的标签上，哪些信息最重要？
查看稀释说明、营养数据是否针对冲调后的饮料，以及完整配料表。M&S Apple & Elderflower High Juice 建议按 1 份浓缩果汁兑 4 份水的比例稀释，稀释后每 100 ml 含 1.0 g 碳水化合物；配料中含有三氯蔗糖和亚硫酸盐。