哪些人适合考虑这类选择？

想测试便携补给的马拉松训练者

长距离训练正好可以用来练习如何携带、分配并食用可咀嚼的碳水食品，之后再决定是否在比赛中使用。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 于 2019 年发表的一篇综述指出，补给计划应提前练习，并将液体摄入和肠胃不适等因素考虑在内。

正在比较软糖和黑巧克力零食的跑者

如果当前目标是选择低脂、高碳水的零食，应对照营养成分表，而不是把黑巧克力零食当作另一种软糖。本文提到的 M&S 产品，每 100 g 的碳水化合物和脂肪含量各不相同。

素食者及对配料有要求的跑者

水果口味并不能说明产品是否符合饮食要求。本文提到的产品中，软糖有的使用明胶，有的使用果胶；黑巧克力零食则含杏仁。食用前请查看具体包装上的信息。

购买前要看哪些方面？

软糖

适合考虑的情况：你想在长距离跑步时，练习携带和分配日常碳水糖果。

需要留意：糖果不能替代补水计划；配料、口感和个人耐受情况也都很重要。

黑巧克力零食

适合考虑的情况：你想在一天中的其他时段吃点零食，而且配料符合自己的需求。

需要留意：本文提到的 M&S 黑巧克力杏仁枣棒，营养成分与低脂软糖不同，不能直接互换。

运动饮料或能量胶

适合考虑的情况：你经过练习的补给计划要求搭配液体、定量摄入碳水化合物。

需要留意：即使是专门设计的运动补给产品，也应在比赛前试用，确认个人耐受情况。

先确定计划使用的份量和形式，再查看产品当前的标签信息，并在训练跑中试用。

关注要点查看内容你的需求
碳水化合物与份量 查看每 100 g 或标注每份的碳水化合物含量。计算计划携带的份量能提供多少碳水化合物，不要假设每种糖果的含量都一样。 我想了解计划携带的份量能提供多少碳水化合物，而不是凭感觉抓一把来估算。
零食类型 统一按每 100 g 比较碳水化合物和脂肪含量。Marks & Spencer 标注，M&S Fruit Jellies 含 86.9 g 碳水化合物和 0.8 g 脂肪，而其黑巧克力杏仁枣棒含 53.0 g 碳水化合物和 20.0 g 脂肪。 如果我当前想选择低脂、高碳水的糖果，就需要区分软糖和巧克力类零食。这些数据只适用于上述产品，并不代表所有黑巧克力。
配料 查看具体包装上的明胶、坚果和饮食标签信息。HARIBO Tangfastics 配料表含明胶；Marks & Spencer 将 M&S Fruit Jellies 标注为纯素，并列出果胶。 仅凭水果口味，无法判断糖果是否符合我的饮食要求。
训练跑中的试用 训练时试用计划选择的食品、份量、食用时机和搭配饮品。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 于 2019 年发表的一篇长距离跑步营养综述指出，规划碳水化合物和液体摄入时，需要兼顾实际补给条件和肠胃不适等问题。 比赛前，我想确认自己能否在跑步时舒适地携带并食用选定的份量。
糖的摄入频率 考虑自己在计划补给之外多久吃一次糖果。NHS 建议尽可能减少含糖食品和饮料的摄入频率及数量。 我想把长距离训练时的计划补给，与全天零散吃糖果区分开来。

哪些因素会让选择变复杂？

  • 不要把“黑巧克力”当作适合运动补给的捷径

    黑巧克力不是软糖的一种。Marks & Spencer 标注，其黑巧克力杏仁枣棒每 100 g 含 53.0 g 碳水化合物和 20.0 g 脂肪；M&S Fruit Jellies 每 100 g 则含 86.9 g 碳水化合物和 0.8 g 脂肪。

    按每 100 g 对照当前的营养成分表，再根据计划食用的时间和目的作出选择。

  • 不要等到比赛当天才第一次试吃

    便携糖果是否适合跑步补给，取决于份量和形式是否适合个人。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 于 2019 年发表的长距离跑步营养综述指出，规划碳水化合物和液体摄入时，应考虑肠胃不适的可能性。

    训练时试试完全相同的糖果、份量、食用时机和搭配饮品。

  • 不要想当然地认为水果味就代表纯素

    HARIBO 的 Tangfastics 含明胶，Marks & Spencer 的 Jelly Babies 则含牛明胶。M&S Fruit Jellies 标注为纯素，配料中含果胶。

    更换产品或包装款式时尤其要留意，请查看当前包装上的配料和饮食标签。

  • 不要把计划补给变成频繁吃零食

    NHS 指出，糖果和巧克力是游离糖的来源，并建议尽可能减少含糖食品和饮料的摄入频率及数量。

    明确训练跑中这份补给的用途，不要把它变成全天零食不断。

相关品牌介绍

以下产品可用于说明不同产品标签之间的差异；仅凭品牌名称，无法判断其他包装产品的营养成分或配料。

HARIBO

Tangfastics 是一款酸味、咀嚼感十足的汽泡软糖，适合跑者了解和比较不同口感的补给选择。

  • HARIBO UK 标注，Tangfastics 每 100 g 含 80 g 碳水化合物和少于 0.5 g 脂肪。
  • 配料中含明胶。建议在训练跑中试试，看看自己是否适应这种酸味口感。

M&S

该品牌的软糖和黑巧克力枣棒，可用于具体比较这两类零食产品。

  • Marks & Spencer 将 M&S Fruit Jellies 标注为纯素，并注明每 100 g 含 86.9 g 碳水化合物和 0.8 g 脂肪。
  • M&S Jelly Babies 含牛明胶。其黑巧克力杏仁枣棒含杏仁，碳水化合物和脂肪含量也与上述软糖不同。

Rowntree's

Tesco Groceries 将 Rowntree's Jelly Tots 150 g 分享装列在软糖和咀嚼糖果品类中。

  • Jelly Tots 是可用于比较不同软糖形式的一款具体产品。
  • 请查看具体包装上的营养成分和配料，不要直接套用 Rowntree's 其他糖果的数据。

Joybuy 软糖推荐

以下软糖适合在训练跑中练习携带和分配糖果补给。请对照计划食用的份量，查看产品当前包装上的标签和配料信息；这里并非在比较黑巧克力零食或运动能量胶。

Rowntree's 纯素水果硬糖 143 g x 6 件

Rowntree's 纯素水果硬糖 143 g x 6 件

这款水果硬糖标注为纯素，如果你特别关注配料，可以考虑选择。请查看当前包装上的每份碳水化合物含量，并在跑步时练习计划采用的份量和食用时机。

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HARIBO Tangfastics 水果与可乐味汽泡软糖 175 g

HARIBO Tangfastics 水果与可乐味汽泡软糖 175 g

这款酸味汽泡软糖可以用来练习在训练跑中携带和食用便携份量。HARIBO UK 的 Tangfastics 产品信息显示，每 100 g 含 80 g 碳水化合物和少于 0.5 g 脂肪；配料中含明胶。请查看当前包装信息，并在训练中试用准确的份量，不要想当然地认为跑步时一定适合吃酸味软糖。

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常见问题

马拉松比赛中，软糖可以替代运动能量胶吗？

不能直接替代。软糖可以提供碳水化合物，但具体份量、液体摄入和个人耐受情况都很重要。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 于 2019 年发表的一篇综述建议，长距离跑步营养计划应因人而异，并提前练习。无论选择哪种形式，都应在训练时试用，不要等到比赛当天才第一次尝试。

跑步时补充碳水化合物，黑巧克力比软糖更好吗？

如果目标是选择低脂、高碳水的糖果，本文所列产品的数据并不支持这一说法。Marks & Spencer 标注，M&S Fruit Jellies 每 100 g 含 86.9 g 碳水化合物和 0.8 g 脂肪；其黑巧克力杏仁枣棒则含 53.0 g 碳水化合物和 20.0 g 脂肪。其他产品应逐一查看，不要将这一比较结果套用到所有黑巧克力上。

本文提到的哪些软糖标注为纯素？

Marks & Spencer 将 M&S Fruit Jellies 标注为纯素，并注明其凝胶剂为果胶。HARIBO Tangfastics 配料表中含明胶，M&S Jelly Babies 则含牛明胶。如果为有饮食要求的人购买，请先查看具体产品的当前包装。

长距离跑步时吃糖果，需要注意摄入频率吗？

需要。NHS 指出，糖果和巧克力是游离糖的来源，并建议尽可能减少含糖食品和饮料的摄入频率及数量。请将训练跑中计划好的补给份量，与全天反复吃糖果区分开来。