长距离训练时会吃日常食品的跑者
果干便于携带，但能提供多少碳水化合物取决于食用份量。除了碳水化合物含量，也要查看膳食纤维和配料，并在训练中练习携带、食用计划中的份量。
哪些人适合这样选择？
关注赛前肠胃舒适度的跑者
低脂标签无法告诉你果干含有多少膳食纤维。澳大利亚体育学院指出，如果耐力比赛前的目标是减少肠道内容物并降低胃肠不适风险，选择低纤维食物会有所帮助。
正在比较低脂果干的消费者
经查阅的椰枣、杏干和西梅产品，其营养成分表显示脂肪含量很低或为零。请按相同份量比较产品，再查看配料表，区分纯果干、混合果干和裹衣果干。
首先要检查什么？
先根据计划食用的时间来选择，再比较计划在训练中反复食用的份量所含的碳水化合物、膳食纤维和配料。
椰枣或葡萄干
适合考虑的情况：你想选择方便携带、以天然食物为基础的碳水化合物零食，并已在训练中试过相应份量。
需要留意：这些果干仍含有膳食纤维，因此方便携带、脂肪含量低，并不代表赛前一定能适应。
西梅或杏干
适合考虑的情况：你想在日常饮食或可以测试身体适应情况的训练中食用果干。
需要留意：经查阅的产品都含有膳食纤维；经查阅的 Sainsbury’s 杏干还含有亚硫酸盐。
低纤维碳水化合物食品
适合考虑的情况：你需要在长距离赛事前或赛事期间补充能量，而且训练时吃果干曾引起肠胃不适。
需要留意：并非每次训练都需要运动营养产品；要提前练习食用方式，并将其中的碳水化合物纳入补给计划。
| 关注重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 比较标示份量中的克数，而不只是每 100g 的含量。ASDA Groceries 标示，Whitworths 椰枣每 30g 含 17.6g 碳水化合物；Whitworths 混合果干每 30g 含 19.4g。World Athletics 建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60g 碳水化合物，超过 2.5 小时的赛事则每小时最多摄入 90g。 | 我想了解每份果干能为自己练习过的补给计划提供多少能量，而不是想当然地认为一把果干就足以支撑长距离跑。 |
| 膳食纤维与食用时间 | 查看计划食用份量中的膳食纤维含量，并在训练中选择相近的时间试吃。Tesco 标示，Sunsweet 西梅每 100g 含 7.1g 膳食纤维；Sainsbury’s 杏干每 30g 含 2.9g。澳大利亚体育学院指出，如果耐力比赛前的目标是减少肠道内容物，选择低纤维食物会有所帮助。 | 重要训练前，我宁愿选择熟悉的食物，也不想在跑步时才发现自己对新的高纤维零食有什么反应。 |
| 脂肪与标签 | 查看具体产品的营养成分表，并按相同份量进行比较。ASDA Groceries 标示，Whitworths 椰枣每 30g 含 0.2g 脂肪；Sainsbury’s 杏干每 30g 脂肪含量低于 0.5g。“低脂”宣传并不会告诉你碳水化合物或膳食纤维的含量。 | 我想了解包装正面的宣传之外的信息。在 Food Standards Agency 和 Ipsos Northern Ireland 于 2024 年开展的一项调查中，611 名食品消费者中有 49% 表示会主动参考红黄绿营养标签，35% 表示包装背面的营养声称是他们获取营养信息的主要来源；这两项数据都不能反映跑者的能量补给偏好。 |
| 配料与警示信息 | 检查当前包装上的添加成分和过敏原信息。Whitworths 混合果干的配料包括蜜饯果皮、葡萄糖浆、糖和二氧化硫；Sainsbury’s 杏干标示含亚硫酸盐。也要留意是否有果核残留警示。 | 如果我需要避开某种成分或想吃纯果干，配料和安全警示比“低脂”字样更重要。 |
| 日常食用时间 | 区分日常零食和跑步期间的补给。NHS 建议在正餐时食用果干，而不要在两餐之间反复食用，以降低蛀牙风险。 | 我希望找到日常食用果干的方法，而不是把长跑补给的习惯当作理由，在普通日子里不断吃果干。 |
选购时可能遇到哪些问题？
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误以为低脂就适合作为比赛补给
仅凭脂肪含量，无法判断果干的膳食纤维含量，也无法知道你跑步时能否适应。
按相同份量比较碳水化合物和膳食纤维含量，再在训练中试吃具体产品、份量和食用时间。如果果干在重要训练前引起不适，可以考虑选择自己熟悉的低纤维食品。
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把混合果干当成纯果干
混合果干的配料可能与单一果干不同。例如，Whitworths 混合果干的配料表标示含有蜜饯果皮、葡萄糖浆、糖、葵花籽油和二氧化硫。
查看配料表和营养成分表，尤其是当你想重复食用简单、份量明确的零食时。
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临近比赛才开始吃含膳食纤维的果干
经查阅的西梅和杏干都含有膳食纤维。澳大利亚体育学院指出，如果耐力比赛前的目标是降低胃肠不适风险，选择低纤维食物会有所帮助。
先在训练中试吃，不要等到重要训练前才第一次尝试；如果吃了不舒服，就改用经过测试的替代品。
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忽略配料和果核警示
经查阅的杏干标示含有亚硫酸盐；经查阅的椰枣、杏干和西梅都带有可能残留果核的警示。Food Standards Agency 指出，哮喘患者对二氧化硫产生反应的风险较高。
查看当前包装上的配料和警示信息。日常食用时，请遵循 NHS 的建议，在正餐时吃果干，而不要在两餐之间反复食用。
哪些品牌和零售商有参考产品？
以下产品可供比较标签参考；某个品牌或零售商的名称，并不能说明其销售的所有产品都具有相同的营养成分或配料。
Whitworths
经查阅的椰枣和混合果干配料各不相同，可结合每 30g 的营养数据进行比较。
- ASDA Groceries 标示，Whitworths 椰枣每 30g 含 17.6g 碳水化合物、2.3g 膳食纤维和 0.2g 脂肪。
- Whitworths 混合果干含有蜜饯果皮、葡萄糖浆、糖和二氧化硫，不要把它当成与纯椰枣完全相同的产品。
Sunsweet
经查阅的去核西梅产品可作为比较脂肪、碳水化合物和膳食纤维含量的参考。
- Tesco 标示，该产品每 100g 含 0g 脂肪、57g 碳水化合物和 7.1g 膳食纤维。
- 该产品的膳食纤维含量较高。在重要训练前食用西梅时，值得留意具体份量和身体的适应情况。
Tesco
经查阅的 Sunsweet 商品页面提供了品牌西梅产品每 100g 的营养数据和配料信息。
- 该商品页面按每 100g 标示了碳水化合物、脂肪和膳食纤维含量，方便进行比较。
- 在依赖这些信息或计划购买前，请确认当前包装和商品页面上的内容。
Sainsbury’s
经查阅的即食杏干可作为每 30g 份量的参考。
- Sainsbury’s 标示，该产品每 30g 含 14.8g 碳水化合物、2.9g 膳食纤维，脂肪含量低于 0.5g。
- 配料表含有亚硫酸盐，产品也带有可能残留果核的警示。
Asda
经查阅的 Whitworths 椰枣商品页面提供了纯果干按份量计算的营养数据，可供参考。
- 标示的每 30g 份量含 17.6g 碳水化合物、2.3g 膳食纤维和 0.2g 脂肪。
- 食用前请查看当前包装上的配料和果核警示信息。
M&S
其葡萄干和超级水果混合果干展示了适合正餐或零食的单一果干与混合果干选择。
- M&S 介绍称，这款混合果干由葡萄干、蔓越莓、蓝莓和枸杞组成。
- 在将任一产品纳入定量补给计划前，请查看具体包装上的碳水化合物、脂肪、膳食纤维和配料信息。
Joybuy 果干选择
这些产品包括可作为训练零食考虑的椰枣和葡萄干，以及适合在正餐或经过尝试的训练中食用的西梅。请根据计划食用的份量比较每款产品的营养成分和配料；选择重要训练用果干时，不能只看低脂描述。
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Whitworths 椰枣 300g
如果训练中想按份量食用椰枣，ASDA Groceries 标示，Whitworths 椰枣每 30g 含 17.6g 碳水化合物、2.3g 膳食纤维和 0.2g 脂肪。重要训练前先测试身体的适应情况，并查看包装上的果核警示。
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Morrisons 葡萄干 500g
葡萄干是可以在训练中尝试的天然食物选择。查看包装上计划携带的份量所含的碳水化合物和膳食纤维，并在跑步时练习食用该份量。
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HETIAN-YVZAO 和田大枣干 500g
查看包装上相应份量所含的碳水化合物和膳食纤维后，再考虑将这款枣干作为训练零食。请阅读果核警示，并在重要训练前试吃，确认适应后再依赖它补给。
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Fang Jia Puzi 红枣干片 200g
红枣片方便控制零食份量，也可以加入其他食物中。训练时按计划食用前，请查看当前包装上的碳水化合物和膳食纤维含量，并阅读安全警示信息。
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J.ZAO 益生元去核智利西梅 500g
这款西梅适合在日常正餐中食用，或在能够测试身体适应情况的训练中尝试。考虑在重要训练前食用时，请查看当前包装上的膳食纤维含量和果核警示；产品名称中的“益生元”并不代表它具有补给能量的效果。
常见问题
选果干时，我应该优先考虑“低脂”宣传吗？
不应该。它无法告诉你每份果干含有多少碳水化合物或膳食纤维，也无法说明你跑步时能否适应。根据 ASDA Groceries 的数据，经查阅的 Whitworths 椰枣每 30g 含 0.2g 脂肪；Sainsbury’s 标示其杏干每 30g 脂肪含量低于 0.5g。请比较所考虑具体产品的完整营养成分表和配料。
果干可以作为马拉松补给的一部分吗？
如果你已在训练中成功尝试过相应果干、份量和食用时间，它可以成为补给的一部分。World Athletics 建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60g 碳水化合物，超过 2.5 小时的赛事则每小时最多摄入 90g。请根据个人计划比较每份果干标示的碳水化合物含量，不要想当然地认为果干足以支撑整个运动时段。
比赛前吃西梅或杏干怎么样？
不要在比赛前第一次尝试。经查阅的产品都含有膳食纤维；如果耐力比赛前的目标是减少肠道内容物并降低胃肠不适风险，澳大利亚体育学院建议选择低纤维食物。请在训练中测试具体果干和食用时间；如果吃了不舒服，就选择熟悉的替代品。
怎样检查果干是否含有亚硫酸盐？
查看具体包装上的配料表：经查阅的 Sainsbury’s 杏干标示含有二氧化硫或亚硫酸盐。Food Standards Agency 指出，一些果干会使用亚硫酸盐，哮喘患者对二氧化硫产生反应的风险较高；不要认为同一种水果制成的所有产品配料都完全相同。
日常吃果干和跑步补给需要采用不同的食用时间吗？
需要。NHS 指出，30g 果干算作 1 份“每日 5 份”中的一份，并建议在正餐时食用，而不要在两餐之间反复食用，以降低蛀牙风险。日常饮食建议应与经过练习、用于长跑的补给方式区分开来。