哪些人适合参考这份选购建议？

计划补充碳水化合物的跑者

如果想在训练前后准备便于携带的碳水化合物食物，可以考虑原味果干。英国营养师协会指出，碳水化合物是运动肌肉的主要能量来源。不要想当然地认为果干适合自己跑步时食用，最好先在训练中尝试合适的份量和食用时间。

比较蛋白质零食的跑者

如果训练后需要摄入一定量的蛋白质，可以比较水果坚果混合零食、能量棒和原味果干的营养标签，重点查看每份含量。也要检查配料：蛋白质含量较高的产品可能含有坚果或花生。

留意消化情况和过敏原的跑者

膳食纤维、脂肪、配料和份量都会影响你跑步前的零食选择。请查看具体产品包装上的过敏原信息；英国食品标准局指出，果干中常使用亚硫酸盐。

选购时要看什么？

先想清楚这款零食主要是用于跑步前后补充碳水化合物，还是为了摄入标示明确的蛋白质，再比较每份含量和配料。

关注重点 查看内容 你的需求
碳水化合物 除了每 100g 含量，也要比较每份碳水化合物含量。确认计划携带的份量，以及打算什么时候吃。 如果是训练日补充碳水化合物，我希望选择熟悉、方便携带的份量，并在普通跑步训练中尝试。英国营养师协会指出，碳水化合物是运动肌肉的主要能量来源。
蛋白质 查看每根能量棒或每份的蛋白质含量，再参考每 100g 含量比较不同包装规格。ASDA 标注其 Seedless Raisins 每 100g 含 2.7g 蛋白质，Cashews & Raisins 混合零食每 100g 含 10g 蛋白质；Sainsbury's 标注 nākd Cherry Fruit & Nut Protein Bar 每根 45g 含 6.2g 蛋白质。 如果我买零食主要是为了补充蛋白质，就需要确认实际会吃的份量能提供多少蛋白质，而不是单靠果干。
跑步当天的耐受情况 比较每份的膳食纤维和脂肪含量，并在训练中尝试具体产品、份量和食用时间。英国体育研究院建议跑步前通过反复尝试找到适合自己的方式。 我不想在重要的长距离跑步前，才第一次尝试富含坚果的能量棒或含膳食纤维的果干零食。
配料和过敏原 查看包装上最新的配料表、过敏原声明和预防性提示。ASDA 标注其 Cashews & Raisins 混合零食中一半为腰果；英国食品标准局指出，果干中常使用亚硫酸盐。 在原味果干、坚果混合零食和能量棒之间更换时，我需要检查具体产品的配料，确认是否含有我需要留意的成分。

选购时容易忽略的问题

  • 误以为果干是高蛋白零食

    ASDA 和 Tesco 列出的原味葡萄干、梅干每 100g 含 2.1–3.0g 蛋白质。它们的用途与专门看重蛋白质含量的零食不同。

    比较每份和每 100g 的蛋白质含量。如果你特别需要摄入一定量的蛋白质，可以考虑合适的能量棒、混合零食或其他含蛋白质的食物。

  • 长跑前才第一次尝试新零食

    含坚果的混合零食或含膳食纤维的果干零食，不一定适合每位跑者，也不一定适合任何食用时间。英国体育研究院建议通过反复尝试，找到适合自己的方案。

    在重要训练前，先在日常训练中尝试具体产品、份量和食用时间。

  • 更换零食类型时忽略配料

    水果坚果混合零食的配料与原味果干并不相同。ASDA 的 Cashews & Raisins 混合零食含腰果；英国食品标准局指出，果干中常使用亚硫酸盐。

    检查每款产品包装上的最新配料表和过敏原声明，也要留意与你相关的预防性提示。

  • 把计入每日 5 份蔬果当作随时吃果干的理由

    英国国家医疗服务体系（NHS）指出，30g 果干可计作每日 5 份蔬果中的 1 份，但建议在正餐时食用，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

    规划份量时请记住这一建议，包括把果干作为训练食品的一部分时。

品牌参考

Whitworths

如果你主要关注碳水化合物而非蛋白质，可以将 Whitworths Fantastic Flame Raisins 作为原味果干选项进行比较。

  • ASDA 标注 Fantastic Flame Raisins 每 100g 含 62.6g 碳水化合物。
  • 同一商品信息还标注每 100g 含 3.0g 蛋白质；购买前请查看最新包装信息。

Sunsweet

Sunsweet Stoned Prunes 提供了不同于葡萄干的原味果干选择。

  • Tesco 标注每 100g 含 57g 碳水化合物和 7.1g 膳食纤维。
  • Tesco 标注每 100g 含 2.2g 蛋白质；如果蛋白质是你的首要考虑因素，可以比较其他类型的产品。

Tesco

Tesco Wholefood Ready To Eat Prunes 是另一款原味果干，可供你查看营养成分表时参考。

  • Tesco 标注每 100g 含 54.2g 可利用碳水化合物。
  • 该产品标注每 100g 含 2.1g 蛋白质。

Sainsbury's

该零售商提供 nākd 水果坚果蛋白棒，可用于了解能量棒与原味果干的区别。

  • Sainsbury's 标注 nākd Cherry Fruit & Nut Protein Bar 每根 45g 含 6.2g 蛋白质。
  • 该产品标注的配料包括花生、花生酱和花生粉；如果你需要留意过敏原，请查看具体包装。

Asda

ASDA 同时提供原味葡萄干和腰果葡萄干混合零食，方便比较两种产品类型。

  • ASDA 标注 Cashews & Raisins 每 100g 含 10g 蛋白质；相比之下，其 Seedless Raisins 每 100g 含 2.7g 蛋白质。
  • 根据 ASDA 的信息，该混合零食含腰果，每 100g 含 25g 脂肪。选择食用时间时，也要考虑配料和份量。

M&S

M&S 将果干和莓果类零食列入其水果零食系列。

  • 该系列提供多种水果零食，可按产品类型进行比较。
  • 购买前请查看具体包装上的营养成分和配料信息，确认是否符合你的碳水化合物或蛋白质需求。

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以下商品包括干枸杞，以及多款蛋白棒或坚果棒。请根据零食的用途进行比较；这里的蛋白棒不一定属于果干产品。

HUASEED Premium Goji Berries 80g

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如果你想比较方便携带的果干份量与能量棒、坚果混合零食，可以考虑这款果干。查看包装上的每份碳水化合物和蛋白质含量，并在训练中尝试计划食用的份量。

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Nakd Peanut Delight 4 x 35g

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这款花生风味能量棒可用于比较每根标注的蛋白质含量与原味果干。如果打算在跑步前后食用，请查看最新配料和过敏原声明，并在训练中尝试相应份量。

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Nature Valley Protein Peanut & Chocolate Bar 4 x 40g

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这是一款蛋白棒，而非原味果干。请查看最新包装上每根的蛋白质和碳水化合物含量，并在选择前检查配料和过敏原声明。

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Grenade High Protein Low Sugar Protein Bar Jaffa Quake, 12 x 60g

Grenade High Protein Low Sugar Protein Bar Jaffa Quake, 12 x 60g

这是一款配方型蛋白棒，不能替代对不同果干产品的比较。请查看最新的每根营养成分、配料和过敏原信息。如果打算在跑步前后食用，先在训练中测试自己的耐受情况。

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KIND Protein Dark Chocolate Nut Bars 3 x 42g

KIND Protein Dark Chocolate Nut Bars 3 x 42g

这款坚果能量棒可用于比较标注的蛋白质含量与原味果干。请查看最新的每根营养成分和过敏原信息，并考虑自己计划在什么时候食用。

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常见问题

原味果干适合作为高蛋白恢复零食吗？

ASDA 和 Tesco 列出的原味葡萄干、梅干每 100g 含 2.1–3.0g 蛋白质，因此选择它们时应主要看重其碳水化合物，而不要想当然地认为它们能满足蛋白质需求。如果跑步后还想补充蛋白质，可以选择其他含蛋白质的食物，或根据能量棒标注的每份含量进行比较。

长跑前什么时候尝试果干比较合适？

请在训练中尝试具体食品和份量，不要等到重要比赛或长跑当天才第一次食用。英国体育研究院建议通过反复尝试找到适合自己的方式，并指出许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食。适合你的时间取决于食物本身和个人耐受情况。

跑步后应该选择果干还是蛋白棒？

根据你希望零食提供什么来选择：原味果干主要补充碳水化合物，标注蛋白质含量的能量棒则可能满足另一种需求。英国体育研究院建议跑步后摄入碳水化合物和蛋白质。请比较实际每份的营养标签，不要认为所有水果类能量棒的成分都相同。

果干零食需要留意哪些过敏原？

请查看具体包装上的配料和过敏原声明，尤其是在从原味果干换成坚果混合零食或能量棒时。ASDA 的 Cashews & Raisins 混合零食含腰果；英国食品标准局指出，果干中常使用亚硫酸盐，哮喘患者发生反应的风险更高。