喜欢喝果味水的跑者
如果你平时喝果味浓缩饮料，或在轻松跑步时饮用，关键是想给水增添风味，还是希望饮料能提供碳水化合物。
哪些跑者适合参考这份建议？
计划通过饮料补充能量的跑者
对于持续超过 1 小时的高强度训练，请根据计划饮用的量比较碳水化合物含量。如果你想选择碳水化合物-电解质饮料，也要查看标签标注的钠含量。
会仔细查看配料的跑者
无添加糖不代表不含甜味剂或亚硫酸盐。如果你在意这些成分，请查看当前产品包装；Waitrose & Partners 的 Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料商品信息中列出了这两类成分。
选择前应该检查什么？
先确定饮料是用来调味，还是作为计划中的能量补给；然后按照实际饮用方式比较营养成分：直接饮用，或按说明稀释后饮用。
无添加糖果味浓缩饮料
适合考虑：想喝果味水，且不依靠饮料补充碳水化合物时。
需要注意：Waitrose & Partners 列出的 Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料按说明稀释后，碳水化合物含量微乎其微，因此无法满足通过饮料补充能量的计划。
高果汁含量浓缩饮料
适合考虑：想通过浓缩饮料摄入一些碳水化合物，并且能准确调配饮料时。
需要注意：Tesco 列出了其高果汁橙味饮料的碳水化合物含量，但仅凭甜味和碳水化合物含量，无法判断钠含量，也不能证明它可以替代运动饮料。
碳水化合物-电解质运动饮料
适合考虑：耐力训练强度较高，需要计划通过饮料补充碳水化合物和水分时。
需要注意：它能提供碳水化合物，但日常补水时未必需要额外摄入。应在训练中试喝具体产品，不要想当然地认为它一定适合自己。
| 关注点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 查看饮料按说明调制后的每 100 ml 碳水化合物含量，再计算计划饮用的份量中含有多少碳水化合物。不要把浓缩液的数据当成稀释后饮料的数据。 | 如果要进行超过 1 小时的高强度跑步，我想知道饮料能否补充计划中的能量。英国营养师协会指出，在这种情况下，运动期间摄入碳水化合物有助于提升表现。 |
| 钠 | 如果你想选择碳水化合物-电解质饮料，请查看每 100 ml 的钠和碳水化合物含量。澳大利亚体育学院介绍的运动饮料，每 100 ml 含 4–8 g 碳水化合物和 23–69 mg 钠；比较数据时，务必采用相同的计量基准。 | 对于持续时间较长的训练，我想区分清楚哪些饮料标明了碳水化合物和钠含量，哪些只是口感较甜或带有水果风味。 |
| 只调味、不补能 | 查看调制后饮料的碳水化合物和糖含量，不要只看“无添加糖”宣传。Waitrose & Partners 列出的 Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料稀释后，碳水化合物和糖含量都微乎其微。 | 轻松跑步或日常饮用时，我可能只想喝有风味的水，不把它计入碳水化合物补给计划。 |
| 稀释比例与配料 | 比较营养成分前，先按照包装标注的比例调制。查看最新配料和过敏原信息，留意甜味剂或亚硫酸盐；并在训练中确认适合自己的饮用量和时间。 | 我需要一款方便按固定比例调制、配料和饮用份量也符合个人偏好与耐受情况的饮料。 |
训练饮料常见误区
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把无添加糖果味浓缩饮料当成长距离跑步补给
如果饮料几乎不含碳水化合物，就无法提供你原本期待从补给饮料中摄入的碳水化合物。Waitrose & Partners 列出的 Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料按说明稀释后，碳水化合物含量微乎其微。
进行高强度训练时，请根据调制后饮料计算碳水化合物摄入量，并单独规划其他能量补给。
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只凭甜味判断高果汁含量浓缩饮料
Tesco 列出的高果汁橙味饮料按说明稀释后，每 100 ml 含 4.6 g 碳水化合物，但甜味无法告诉你饮料的钠含量。
如果你需要碳水化合物-电解质饮料，请查看当前标签上每 100 ml 的两项含量并进行比较，不要只看水果含量。
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拿浓缩液和即饮饮料直接比较
浓缩液用量不同，每瓶调制后饮料的成分含量也会不同。Waitrose & Partners 和 Tesco 分别为 Robinsons 和 Tesco 的产品标注了 1 份浓缩液兑 4 份水的比例。
计算碳水化合物含量或在跑步时试饮前，请按照瓶身说明调配。
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忽略最新的配料标签
Waitrose & Partners 的 Robinsons 商品信息列出了甜味剂和焦亚硫酸钠；Marks & Spencer 则在其橙味浓缩饮料的配料中列出了三氯蔗糖和亚硫酸盐。
如果你在意这些成分，请查看正在购买的产品包装，不要依据之前那瓶饮料的配方来判断。
品牌与零售商信息
以下示例展示了不同浓缩饮料产品之间的差异；仅凭品牌或零售商名称，无法判断其同系列其他饮料的营养成分。
Robinsons
Waitrose & Partners 将 Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料列为浓缩液产品，调配比例为 1 份浓缩液兑 4 份水。
- 商品信息显示，稀释后的饮料几乎不含碳水化合物和糖，适合注重风味而非碳水化合物补给的选择。
- 商品信息列出的配料包括安赛蜜 K、三氯蔗糖和焦亚硫酸钠；请查看当前产品包装。
Tesco
Tesco 高果汁橙味饮料是一款含碳水化合物的浓缩饮料，但并未标明可替代所有用途的运动饮料。
- Tesco 列出的数据为：按 1 份浓缩液兑 4 份水的比例稀释后，每 100 ml 含 4.6 g 碳水化合物。
- 仅凭所列碳水化合物含量，无法判断它能否提供相当的钠。
M&S
Marks & Spencer 将其橙味浓缩饮料列为双倍浓缩、无添加糖产品。
- 该产品列出的营养成分为每 100 g 含 0.1 g 碳水化合物和 0.1 g 糖；比较饮料时，请查看包装上的调配和份量说明。
- 商品信息列出的配料包括三氯蔗糖和亚硫酸盐。
Waitrose
本文引用的 Robinsons 橙味无添加糖产品信息由 Waitrose & Partners 提供。
- 商品信息注明了稀释比例，并将调制后的 Robinsons 饮料碳水化合物含量描述为微乎其微。
- 这款产品的营养数据不适用于该零售商销售的其他浓缩饮料。
Joybuy 饮料选择
这里既有适合考虑通过饮料补充能量的跑者选择的即饮运动饮料，也有一款适合为水增添风味的无添加糖浓缩饮料。先根据饮料的用途作出选择，再查看当前产品包装。
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宝矿力水特饮料 900 ml
如果你正考虑通过饮料补充能量，这款即饮饮料可作为浓缩饮料的替代选择。请查看当前标签上每 100 ml 的碳水化合物和钠含量，并在训练中试饮，再考虑在长距离跑步时使用。
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Lucozade Sport 橙味运动饮料 12 × 500 ml
适合将饮料作为碳水化合物补给的训练计划。若要直接比较每 100 ml 的含量，请查看当前包装上的碳水化合物和钠数据，并在训练中试饮。
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Robinsons 橙味无添加糖浓缩饮料 1 L
适合为水增添风味，不适合在高强度跑步时作为计划中的碳水化合物补给。Waitrose & Partners 将相同的 Robinsons 橙味无添加糖饮料稀释后，碳水化合物含量列为微乎其微。使用前请查看这瓶产品的稀释说明、调制后饮料的营养成分和配料。
关于果味浓缩饮料与长距离跑步的常见问题
无添加糖果味浓缩饮料能为马拉松长距离训练补充能量吗？
如果调制后的饮料几乎不含碳水化合物，就不能。Waitrose & Partners 对稀释后的 Robinsons 橙味无添加糖饮料也是如此描述，因此应把它视为有风味的饮品，而不是碳水化合物补给。英国营养师协会指出，持续超过 1 小时的高强度运动中，摄入碳水化合物有助于提升表现。
高果汁含量浓缩饮料和运动饮料一样吗？
不一定。Tesco 列出的高果汁橙味饮料按说明稀释后，每 100 ml 含 4.6 g 碳水化合物，但仅凭这个数据无法判断钠含量。如果你想选择碳水化合物-电解质饮料，请按每 100 ml 的统一基准查看并比较这两项含量。
长距离跑步前，哪些标签信息值得关注？
查看每 100 ml 及计划饮用量中的碳水化合物含量；如果饮料补给计划需要考虑钠，也要查看钠含量。饮用浓缩饮料时，请先按说明稀释，再计算摄入量。如果你在意甜味剂或亚硫酸盐，请查看最新的配料和过敏原信息。
应该等到比赛当天才第一次尝试新饮料吗？
请先在强度相近的训练中尝试具体饮料、饮用份量和时间。营养标签可以帮助你规划饮料能提供什么，但无法告诉你跑步时喝它是否适合自己。