哪些跑者在挑选饮品？

为长距离跑规划补给的跑者

进行长距离跑或比赛模拟训练时，你需要了解整套补给方案每小时能提供多少营养。世界田联将碳水化合物饮品、能量胶和糖果列为持续时间超过 2.5 小时的赛事可选补给形式；仅凭调饮标签，无法得知组合方案的实际供给量。

想喝无酒精气泡饮品的跑者

轻松训练前后或社交场合想喝气泡饮品时，不妨区分苏打水和加糖汤力水。可口可乐英国公司标示，Schweppes 苏打水每 100 ml 含 0 g 碳水化合物；Fentimans 标示，其优质印度汤力水每 100 ml 含 4.4 g 碳水化合物。

考虑在跑步时喝气泡饮品的跑者

在重要训练中饮用之前，先在训练时尝试计划饮用的确切饮品和用量，并尽量模拟实际跑步强度。《国际运动营养学杂志》发表的一项研究发现，在其测试指标中，碳酸化没有显著的平均影响；但这一结果并不能说明每位跑者都会有相同反应。

挑选时应关注什么？

碳水化合物饮品及其他计划补给

适合考虑：为长距离跑、比赛模拟训练或马拉松规划碳水化合物摄入时。对于持续时间超过 2.5 小时的赛事，世界田联将饮品与能量胶、糖果一并列为补给方式。

需要权衡：你仍需计算各类食物和饮品每小时合计能提供多少，并在训练中反复尝试计划使用的份量。

气泡水或苏打水

适合考虑：想喝气泡饮品，但不指望它提供碳水化合物补给时，例如轻松跑后搭配食物饮用。

需要权衡：可口可乐英国公司标示，Schweppes 苏打水每 100 ml 含 0 g 碳水化合物，因此无法帮助达到碳水化合物摄入目标。

汤力水类调饮

适合考虑：更看重口味和气泡口感，而不是把它当作完整的马拉松能量补给饮品时。

需要权衡：加糖汤力水和低糖汤力水的营养标签数据不同；它们提供的碳水化合物也应计入整套补给方案。

关注重点 检查内容 你的需求
碳水化合物摄入 查看每 100 ml 和每个包装的碳水化合物含量。把计划在一小时内摄入的饮品、食物和能量胶加总；同时确认携带或获取这些补给是否方便。 我需要了解整套补给方案每小时能提供多少，而不仅仅是某一款饮品是否含糖。世界田联建议，持续时间超过 2.5 小时的赛事中，每小时碳水化合物摄入量最高可达 90 g。
液体与盐分 查看包装容量以及标签上的盐或钠含量。应规划饮用时间和饮用量，而不是把碳酸化当作适合饮用的依据。 我的饮水计划需要适合跑步本身及当时的环境条件。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的跑者观察研究发现，跑者的汗液流失量和所需饮水速度差异很大。
对气泡的适应度 在条件相近的训练中尝试准确的饮品和用量，并结合其他食物和饮品的摄入情况进行评估。 如果我想在跑步时喝碳酸饮品，就需要确认自己能否舒适地喝下计划的量。
具体产品款式 比较每 100 ml 的碳水化合物、糖和盐含量。查看配料表；如有相关成分，也要留意奎宁或甜味剂，并确认包装规格。 苏打水、普通汤力水和低糖汤力水倒进杯子后看起来可能相似，但我需要依据实际要喝的那款产品标签上的数据来判断。

选购时应避免的误区

  • 以为所有气泡饮品都能提供跑步补给

    可口可乐英国公司标示，Schweppes 苏打水每 100 ml 含 0 g 碳水化合物；Fentimans 则标示，其优质印度汤力水每 100 ml 含 4.4 g。光看有没有气泡，无法判断碳水化合物的供给量。

    先规划每小时要摄入多少碳水化合物，再计算准确款式的饮品以及食物或能量胶分别能提供多少。

  • 因为数据相似，就把汤力水当作运动饮料

    国际田径联合会 2011 年营养指南指出，运动饮料通常每 100 ml 含 4–8 g 碳水化合物。仅凭汤力水的碳水化合物含量，无法判断它是否适合纳入完整的饮水和补给方案。

    查看汤力水的份量、碳水化合物、盐和配料信息，再结合计划摄入的其他食物和饮品进行评估。

  • 比赛当天才第一次尝试碳酸饮品

    《国际运动营养学杂志》发表的一项研究发现，在其测试条件下，碳酸饮品没有显著的平均劣势；但研究无法预测你对特定饮品、用量或配速的适应情况。

    先在条件相近的训练跑中尝试准确的饮品。如果喝起来不舒服，或让计划摄入量难以实现，就换成已经在训练中尝试过的其他选择。

  • 拿一个款式的标签数据套用到其他款式

    不同产品的标签显示，苏打水和汤力水（包括低糖汤力水）的碳水化合物含量各不相同。只知道品牌或饮品类别，无法准确计算一份饮品能提供多少营养。

    查看实际包装上的营养成分表和配料表；换购其他款式时，也要重新核对。

品牌与产品参考

以下产品的标签数据展示了不同气泡调饮之间的差异；提及这些品牌并不代表调饮可以作为完整的马拉松能量补给饮品。

Fever-Tree

该品牌的汤力水系列包括低糖及其他款式。Fever-Tree 列出的优质印度汤力水配料中含有糖和奎宁。

  • Joybuy 上架的 Fever-Tree 清爽轻盈优质印度汤力水，每 100 ml 含 3.8 g 碳水化合物和 0.02 g 盐。
  • 以上数据仅适用于该低糖款式；请查看具体包装，不要套用于 Fever-Tree 的其他汤力水。

Fentimans

Fentimans 列出的优质印度汤力水配料中含有果糖、奎宁、植物提取物和甜菊糖。

  • Fentimans 标示，该款汤力水每 100 ml 含 4.4 g 碳水化合物和 4.4 g 糖。
  • 单款汤力水的碳水化合物含量，并不能说明其钠含量或整套补给方案每小时的供给量。

Schweppes

其产品系列既有苏打水，也有汤力水，因此具体款式很重要。

  • 可口可乐英国公司标示，Schweppes 苏打水每 100 ml 含 0 g 碳水化合物、0 g 糖和 0.05 g 盐。
  • 这些苏打水数据不适用于 Schweppes 汤力水，而且苏打水不提供碳水化合物补给。

Joybuy 上的汤力水

如果想在训练前后喝一杯气泡饮品，可以考虑以下汤力水。将任何一款计入马拉松补给方案前，请先确认具体款式。

Fever-Tree 清爽轻盈优质印度汤力水，15 × 150 ml

Fever-Tree 清爽轻盈优质印度汤力水，15 × 150 ml

适合制作汤力风味气泡饮品，不可替代完整的跑步补给饮品。Joybuy 商品页面标示，该款每 100 ml 含 3.8 g 碳水化合物和 0.02 g 盐；请根据计划饮用量计算其实际贡献。

在 Joybuy 上查看
Fever-Tree 清爽轻盈地中海汤力水，8 × 150 ml

Fever-Tree 清爽轻盈地中海汤力水，8 × 150 ml

这款地中海风味低糖汤力水每箱含 8 罐，每罐 150 ml。将一罐计入碳水化合物或盐摄入量前，请先查看该款的营养成分表；其他低糖汤力水的数据并不适用于此款。

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Fever-Tree 印度汤力水，8 × 150 ml

Fever-Tree 印度汤力水，8 × 150 ml

这款印度风味汤力水每箱含 8 罐，每罐 150 ml。判断它是否能为计划摄入量提供帮助前，请先查看该款的碳水化合物和盐含量。

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Schweppes 低糖汤力水，12 × 150 ml

Schweppes 低糖汤力水，12 × 150 ml

这款低糖汤力水每箱含 12 罐，每罐 150 ml。请查看其自身的碳水化合物、盐和配料信息；Schweppes 苏打水的数据不适用于这款汤力水。

在 Joybuy 上查看

关于气泡饮品与马拉松训练的常见问题

马拉松训练时，气泡调饮能代替运动饮料吗？

不要想当然地认为可以。世界田联建议，持续时间超过 2.5 小时的赛事中，每小时碳水化合物摄入量最高可达 90 g，因此请确认整套饮食和饮品方案能提供多少。可口可乐英国公司标示，Schweppes 苏打水每 100 ml 含 0 g 碳水化合物；加糖调饮能提供多少，则取决于具体产品标签和饮用量。

碳酸饮品一定会让跑步时胃部不适吗？

不能因为饮品中有气泡就直接下结论。《国际运动营养学杂志》发表的一项研究发现，在其测试条件下，碳酸化对胃功能、主观胃肠舒适度或运动表现均未造成显著的平均影响。请在训练中尝试准确的饮品和计划饮用量，因为该研究无法预测每个人的适应情况。

汤力水能为长距离跑补给方案提供碳水化合物吗？

加糖汤力水可以按标签标示的含量提供碳水化合物，但单靠它并不能构成完整的补给方案。Fentimans 标示，其优质印度汤力水每 100 ml 含 4.4 g 碳水化合物；Joybuy 商品页面则标示，Fever-Tree 清爽轻盈优质印度汤力水每 100 ml 含 3.8 g。请根据准确款式的含量和计划饮用量计算，再把其他食物和饮品的摄入量也考虑进去。

两位马拉松跑者应该采用同一套饮水计划吗？

不一定。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的跑者观察研究发现，跑者的汗液流失量和所需饮水速度差异很大。请在训练跑中确认计划饮用量是否切实可行，而不是照搬其他跑者的摄入量。

购买调饮前应查看标签上的哪些信息？

先查看每 100 ml 的碳水化合物、糖和盐含量，再确认包装容量，以计算每份的实际含量。如有相关成分，还要查看配料表中的奎宁或甜味剂，并以具体款式的标签为准：苏打水的标签不能代替汤力水的标签。