正在规划长跑补给的跑者
如果跑步时间超过 1 小时，就需要考虑补水、碳水化合物摄入，以及跑动时身体能否适应，而不只是饮品是否好喝。世界田联建议在长时间赛事中补充水分和碳水化合物。
哪些跑者适合考虑这种选择？
考虑购买优质玻璃瓶柠檬汽水的跑者
训练后喝饮品时，玻璃瓶可能更合心意。但跑步时，请先考虑如何携带饮品，并查看具体赛事的相关指引，不要只根据包装做决定。
偏好低糖或无糖柠檬汽水的跑者
如果你想喝柠檬风味饮品，但不想摄入太多碳水化合物，请将这种偏好与长时间训练所需的能量补给区分开来。你的跑步计划中可能还需要安排其他碳水化合物来源。
购买前要检查什么？
先考虑跑步时长以及补水和补给计划，再仔细对比饮品的具体营养标签和准备使用的容器。
| 注意事项 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 对比每 100 ml 的碳水化合物含量，并结合预计饮用量及其他补给进行评估。世界田联建议，赛事时长为 1–2.5 小时时，每小时摄入 30–60 g；超过 2.5 小时后，每小时最多摄入 90 g。 | 长跑时，我想了解这款饮品如何融入每小时的补给计划，而不是想当然地认为甜味就代表它能提供足够的碳水化合物。 |
| 水分与电解质 | 比较营养标签时，按相同的计量单位查看标注的盐或钠含量。还要结合补水计划考虑这款饮品，尤其是在天气状况或出汗量有所变化时。 | 我需要一种在训练中练习过的饮品携带和饮用方式；仅凭柠檬风味，无法判断饮品能提供多少电解质。 |
| 饮品类型与耐受度 | 确认具体饮品是否含气、包装容量和材质，并查看赛事对容器的规定。London Marathon Events 提到了供跑者自带容器使用的水袋背心和手持跑步水壶。 | 我喜欢玻璃瓶的饮用体验，但跑步时会根据携带方式和具体赛事规定选择合适的容器。 |
| 糖分与酸度 | 查看具体普通款或低糖款的碳水化合物和糖含量。Torbay and South Devon NHS Foundation Trust 指出，酸性饮品（包括无糖柠檬汽水）可能导致牙齿酸蚀。 | 如果我只是想在训练后喝一杯柠檬风味饮品，就不必把它当作能量补给。无糖也不代表不含酸。 |
常见购买误区
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把任何含气柠檬汽水都当作完整补给方案
饮品标签通常标注每 100 ml 的碳水化合物含量，而耐力运动建议则按每小时计算摄入量。R. White’s 普通柠檬汽水每 100 ml 含 2.4 g 碳水化合物；单靠这款饮品摄入 30 g 碳水化合物，需要喝 1,250 ml，还未考虑身体对液体的耐受度或其他补给。
请根据跑步时长和经过练习的补给计划，对比饮品标注的碳水化合物含量与预计总摄入量。
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选择无糖柠檬汽水补充碳水化合物
根据 Coca-Cola Great Britain 的信息，Sprite Zero 每 100 ml 含 0 g 碳水化合物；根据 Marks & Spencer 的信息，M&S Diet Lemonade 每 100 g 含 0.1 g 碳水化合物。两者都不能算作长跑时有意义的碳水化合物来源。
如果训练需要补充碳水化合物，请另行安排合适的来源。
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以为玻璃瓶适合带上赛道
适合在家中饮用的瓶子，跑步时可能不便携带。London Marathon Events 将水袋背心和手持跑步水壶列为自带容器的选择，但不同赛事的规定各不相同。
请查看赛事最新的参赛者指引，并使用打算带上赛道的容器进行练习。
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以为无糖柠檬汽水对牙齿没有影响
Torbay and South Devon NHS Foundation Trust 指出，酸性饮品（包括标注为无糖的柠檬汽水）可能导致牙齿酸蚀。
请留意饮用柠檬汽水的频率，不要仅仅因为它不含糖，就整天不停地喝。
品牌与零售商信息
请对比具体款式和包装：熟悉的柠檬汽水品牌名称，并不能说明其碳水化合物含量，也无法确认瓶身是否为玻璃材质。
R. White’s
在需要关注碳水化合物摄入时，普通款和低糖款适用于不同场景。
- R. White’s 标注其普通柠檬汽水每 100 ml 含 2.4 g 碳水化合物、2.4 g 糖和 0.03 g 盐。
- Tesco 标注其在售的 1.5 L R. White’s 瓶装饮品为塑料包装。请查看具体包装，不要默认该品牌的产品都是玻璃瓶。
Sprite
这款含气柠檬青柠风味饮品有普通款和无糖款可选。
- Coca-Cola Great Britain 标注，普通 Sprite 每 100 ml 含 4.4 g 碳水化合物和 0.04 g 盐。
- Sprite Zero 每 100 ml 含 0 g 碳水化合物，因此不能作为碳水化合物补给。
Belvoir Farm
该品牌的 Freshly Squeezed Lemonade 是一款含气饮品，提供 275 ml 和 750 ml 两种规格。
- Belvoir Farm 标注，这款饮品每 100 ml 含 4 g 碳水化合物和 4 g 糖。
- 同一产品信息标注其每 100 ml 含 0 g 盐。如果你在意玻璃瓶包装，请查看实际商品包装。
Tesco
其柠檬汽水系列包含普通款、低糖款和优质含气款。
- 该系列提供多种风味类型和包装规格，方便对比选择。
- Tesco 建议查看产品标签，因为配方和营养信息可能会有变化。
M&S
如果你想喝柠檬风味饮品，而不是补充碳水化合物，Diet Lemonade 是一种选择。
- Marks & Spencer 标注，M&S Diet Lemonade 每 100 g 含 0.1 g 碳水化合物。
- 选择特定用途的产品前，请查看具体商品的标签和包装。
在 Joybuy 对比这些饮品
以下饮品包括运动饮料、电解质饮料和一款含气柠檬饮品。请将其标注的碳水化合物、盐或钠含量与跑步计划进行对比；不要默认其中任何一款是玻璃瓶柠檬汽水。
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Lucozade Sport 树莓味运动饮料，12 瓶，每瓶 500 ml
这款等渗运动饮料适合与柠檬汽水对比，帮助你规划训练时的碳水化合物和水分摄入。商品信息标注其每 100 ml 含 6.3 g 碳水化合物和 0.12 g 盐；请将预计饮用量纳入整体补给计划。
商品信息注明，本品含有阿斯巴甜（苯丙氨酸来源），苯丙酮尿症患者不宜饮用。如果含气与否或瓶身材质会影响你的选择，请先确认相关信息。
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Pocari Sweat 电解质饮料 900 ml
这款等渗饮料每 100 ml 含 6.2 g 碳水化合物和 49 mg 钠，可用于对比你的补给计划和补水需求。
请考虑 900 ml 的瓶装规格是否方便携带。若要在跑步时饮用，或你偏好玻璃瓶，请先确认饮品是否含气以及容器材质。
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F&N 100 Plus 马来西亚含气等渗饮料 325 ml
这是一款罐装含气等渗饮料，并非玻璃瓶柠檬汽水。商品信息标注其每 100 ml 含 4.9 g 碳水化合物和 0.11 g 盐。
如果考虑在跑步时饮用，请先练习适应含气饮品，并结合其他补给和补水安排评估它的作用。
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DP 柠檬味电解质饮料 555 ml
这款饮品带有柠檬风味，并标注了营养信息：每 100 ml 含 6.3 g 碳水化合物和 0.10 g 盐。它是一款电解质饮料，并非柠檬汽水。
如果你打算跑步时携带，或偏好某种特定瓶型，请先确认饮品是否含气及容器材质。
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Karma Lemony 柠檬饮料，24 罐，每罐 250 ml
这款含气柠檬饮料每 100 ml 含 7.9 g 碳水化合物。如果你已经练习过饮用，可以考虑将其作为额外的碳水化合物饮品，但不要把它当作马拉松期间唯一的能量和水分来源。
该产品为罐装，并非玻璃瓶。请考虑跑步时是否适合饮用含气饮品。
关于柠檬汽水和长距离跑步的常见问题
长距离马拉松训练时，可以用柠檬汽水代替运动饮料吗？
不要以为只喝柠檬汽水就能满足补水和补给需求。世界田联建议在长时间赛事中补充水分和碳水化合物；不同普通柠檬汽水标注的碳水化合物和盐含量各不相同。请对照具体产品标签、预计饮用量，以及你练习过的其他补给进行评估。
无糖柠檬汽水能为长跑提供能量吗？
它几乎不提供或完全不提供碳水化合物。Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite Zero 每 100 ml 含 0 g 碳水化合物，而 Marks & Spencer 标注 M&S Diet Lemonade 每 100 g 含 0.1 g 碳水化合物。如果训练需要补充碳水化合物，请另行规划来源。
我可以带玻璃瓶参加马拉松吗？
携带玻璃瓶前，请先查看具体赛事的规定。London Marathon Events 提到了供跑者自带容器使用的水袋背心和手持跑步水壶，但这并不代表所有马拉松赛事都遵循相同规定。
无糖柠檬汽水就没有酸度方面的顾虑吗？
不是。Torbay and South Devon NHS Foundation Trust 指出，酸性饮品（包括标注为无糖的柠檬汽水）可能导致牙齿酸蚀。请考虑饮用频率，不要把无糖标签误解为酸度说明。
训练后喝玻璃瓶柠檬汽水有什么好处？
跑步后，它可以作为一款风味饮品供你选择，但瓶身材质并不能说明它适合作为跑步补给。如果碳水化合物含量会影响你的整体饮食和补水计划，请查看具体饮品的营养标签。