喜欢喝气泡水的马拉松训练者
如果气泡水能帮助你规律饮水，可以继续将它纳入日常习惯，同时单独规划长距离跑的碳水化合物摄入。
哪些人适合这样选择？
正在规划长距离跑和比赛日营养补给的跑者
你需要区分补水和碳水化合物供能，并考虑运动时长及环境条件是否需要补钠。请在训练中反复演练补给计划。
担心跑步时肠胃不适的跑者
如果运动时喝气泡水让你觉得不舒服，不妨在训练跑中与普通水对比尝试。休息时喝起来舒服，并不代表跑步时也一样。
选购前要关注什么？
先规划长距离跑时如何补充碳水化合物，再选择适合自己、喝起来舒服的饮品，以及适合饮用场景的瓶装规格。
| 选购要点 | 需要关注 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 长距离跑的能量补给 | 确认饮品是否含有碳水化合物，或你是否会另外补充。World Athletics 建议，持续 1–2.5 小时的耐力赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；持续超过 2.5 小时的赛事，每小时最多摄入 90 g。 | 进行马拉松专项长距离训练时，我需要一套经过练习的碳水化合物补给计划；原味气泡水或普通水只能补水，不能提供这类能量。 |
| 钠和水分补充 | 结合训练时长、环境条件和出汗量来考虑。GetPRO Professional 的补水指南指出，运动超过两小时或出汗量较大时应补充钠；如果打算通过饮品补钠，请查看产品标签。 | 长时间训练或天气炎热时，我会规划饮品选择，不会想当然地认为一瓶矿泉水就能满足补钠需求。 |
| 跑步时的舒适度 | 以相近的训练配速，尝试选好的气泡水或普通水。发表于《International Journal of Sport Nutrition》的小规模对照研究未发现受测碳酸饮料存在明显劣势，但研究结果无法预测每个人的实际感受。 | 我可能跑后喝气泡水很舒服，但跑动时的感受也许不同；最好在训练中先试试看。 |
| 瓶装规格和配料 | 可比较单瓶 500 ml 的规格与适合居家饮用的大瓶装。选择原味水或调味气泡饮时，请查看配料表；调味剂和添加酸可能会改变瓶中饮品的成分。 | 有些日子，方便带去训练的单瓶装更适合我；在家饮用时，大瓶装可能更方便。 |
常见误区
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把原味气泡水当成长跑能量补给
原味水只能补充水分，无法提供 World Athletics 耐力赛事指南所说的碳水化合物。长跑时喝水，本身并不等于制定了能量补给计划。
请另外规划并练习摄入碳水化合物，或选择经过测试、含碳水化合物的饮品。只有在喝气泡水感觉舒适时，才将它作为补水选择。
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以为矿泉水能满足补钠需求
矿泉水标签上可能会标注钠含量，但水中含有矿物质，并不代表它一定适合你的汗液补充计划。GetPRO Professional 的补水指南指出，运动超过两小时或出汗量较大时，应考虑补充钠。
查看所选瓶装水的钠含量信息，并根据训练情况规划合适的钠来源。
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比赛当天才第一次尝试气泡饮品
耐力运动可能引发肠胃不适，尤其是在炎热天气或比赛环境下。小规模碳酸饮料研究无法告诉你，某款饮品在你的跑步配速下是否喝着舒服。
在训练跑中试喝同一款饮品，并演练计划中的饮水和碳水化合物补给安排。
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认为所有调味气泡水都和原味水一样
原味气泡水与调味产品的配料表可能不同。Oxford Health NHS Foundation Trust 在口腔健康建议中，将气泡饮料和果味饮料列为酸性饮品。
如果你经常小口饮用，请留意配料中是否添加酸、调味剂、果汁、甜味剂或糖。如担心牙齿酸蚀，请咨询牙科专业人士。
气泡水品牌参考
以下示例展示了可对比的产品规格和标签信息。品牌仅供参考，购买时仍应查看具体产品的瓶身标签。
Highland Spring
提供原味气泡泉水，适合选择较大包装。
- Tesco 将 6 × 1 L 气泡水装标注为含气泉水，不含糖和热量。
- 这种原味水不能为长距离跑提供碳水化合物；补钠需求需要另外评估。
Sainsbury's
自有品牌气泡泉水，提供单瓶装和大规格包装。
- 经查看的 12 × 500 ml 包装标注配料为泉水和二氧化碳，单瓶装适合考虑带去训练。
- 原味气泡水可用于补水，但不是碳水化合物补给饮品；请查看所选产品标签上的矿物质信息。
Tesco
自有品牌气泡矿泉水，提供适合居家饮用的大规格包装。
- Tesco 的气泡水品类中有自有品牌 2 L 和 6 × 2 L 规格。
- 请查看具体产品的配料和矿物质信息，不要认为所有自有品牌规格的成分都完全相同。
San Pellegrino
提供天然气泡矿泉水，也有小瓶玻璃瓶组合装。
- Tesco 将经查看的 6 × 250 ml 产品描述为天然气泡矿泉水。
- 标注为矿泉水，并不代表产品能提供碳水化合物，或符合跑者的补钠计划。
Perrier
天然气泡矿泉水，经查看的产品规格为 1 L。
- Tesco 将经查看的 1 L 产品描述为天然矿泉水，气体来自泉源。
- 不要因为矿泉水标签上标有钠，就认为它能全面满足长距离跑的电解质补充需求。
M&S
提供不同瓶装规格的气泡水，适合居家饮用或佐餐。
- M&S 提供 2 L 的 Sparkling Scottish Mountain Water，以及 750 ml 的 Collection Sparkling Natural Mineral Water。
- 如果训练计划需要考虑特定配料或矿物质含量，请查看所选瓶装水的标签。
Joybuy 原味气泡水推荐
这些气泡水组合装提供单瓶装或大瓶装，适合日常饮用和跑步后补水。如果打算带去长距离跑，请另外规划碳水化合物补给，并确认饮水和补钠选择适合当次训练。
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Cano Water 可重复封口气泡水 12 × 500 ml
每瓶 500 ml，带去训练或跑后饮用都很方便。气泡水不能替代长距离跑所需的碳水化合物补给；跑步时是否适合喝含气饮品，建议提前测试。如果补钠需求会影响你的计划，请查看产品标签。
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San Pellegrino 天然气泡矿泉水 6 × 0.5 L
6 瓶独立装，每瓶 0.5 L，适合日常饮用或跑后补水。不要认为矿泉水一定能满足长距离跑的碳水化合物或钠摄入需求：请另外规划能量补给；如果钠含量会影响你的计划，请查看所选产品的标签。
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Highland Spring 气泡泉水 8 × 500 ml
8 瓶独立装，每瓶 500 ml，方便带去训练或跑后饮用。长距离跑时请另外规划碳水化合物补给；如果打算靠饮品补钠，请查看这款具体包装的产品标签。
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Buxton 气泡水 8 × 500 ml
这款 8 瓶装每瓶 500 ml，方便放进训练包或跑后饮用。将气泡水作为补水选择；如果计划在运动时饮用，请提前练习适应，并另外安排长距离跑的能量补给。
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Highland Spring 气泡泉水 6 × 1 L
6 瓶 1 L 装，适合放在家中，日常饮用或跑后补水。Tesco 标注这款 6 × 1 L 规格的钠含量为 5.6 mg/L；不要想当然地认为它符合特定的汗液补充计划，并请另外规划长距离跑所需的碳水化合物。
常见问题
原味气泡水能为马拉松训练中的长跑补充能量吗？
不能。原味气泡水只能补充水分，无法提供 World Athletics 耐力赛事摄入指南中所说的碳水化合物。该指南建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；持续超过 2.5 小时的赛事，每小时最多摄入 90 g。如果喝的是原味水，请另外规划并练习摄入适量的碳水化合物。
跑步时应该避免喝气泡水吗？
不一定。发表于《International Journal of Sport Nutrition》的小规模对照研究发现，在其测量的饮用情况、舒适度或运动表现指标中，受测碳酸饮料没有造成明显影响。不过每个人的感受不同，比赛中饮用前，请先在训练跑中尝试你选的饮品。
长距离跑的饮水计划何时需要补钠？
GetPRO Professional 的补水指南指出，运动超过两小时或出汗量较大时应补充钠。具体补充量和饮品选择取决于训练情况及个人出汗量；请查看饮品标签上的钠含量，不要想当然地认为气泡矿泉水就足够。
跑步后可以喝气泡水吗？
可以。如果你喝着舒服，气泡水可以帮助你在跑步后补充水分。长时间或高强度训练后，还应考虑食物以及整体的补水和补钠计划，不要指望只靠原味水补回汗液带走的所有成分。
调味气泡水和原味气泡水一样吗？
请查看配料表：经查看的 Sainsbury's 原味气泡水配料为泉水和二氧化碳；一款经查看的调味气泡水则还含有调味剂和苹果酸。如果你打算频繁小口饮用，或想测试跑步时喝起来是否舒服，这些差异可能值得留意。