哪些人会关注？

计划长距离训练的跑者

选择饮品时，需要考虑它能为训练补充多少碳水化合物，并结合你的液体和钠摄入计划。仅凭橙味无法判断一款饮品能提供什么。

喜欢橙味气泡饮的跑者

有气泡并不意味着所有饮品都不适合跑步。具体到某次跑步，关键在于饮品的成分，以及你是否能在运动时舒适地喝下相应的量。

比较果汁与橙味气泡饮的消费者

非气泡型 100% 橙汁、气泡果汁饮料和橙味汽水是不同的商品。决定是否将它们纳入补给计划前，请先查看商品描述和营养成分表。

选购时要关注什么？

先想清楚这款饮品在跑步过程中需要发挥什么作用，再选择适合在训练前后享用的橙味饮品。

按计划补充运动营养

适合选择：你需要为长时间训练制定稳定、可重复的碳水化合物补给计划，同时兼顾液体和钠的摄入。

需要权衡：无论选择运动饮料，还是搭配液体食用食物或能量胶，都要查看标签，并先在训练中试用，确认身体能否适应。

非气泡型橙汁

适合选择：你想在训练前后喝一款熟悉、份量明确的饮品，并且清楚它如何融入日常整体摄入。

需要权衡：NHS 指出，果汁含有游离糖；不要想当然地认为果汁能满足全面的液体和钠补充需求。

橙味气泡饮

适合选择：你想偶尔在跑步前后喝点橙味气泡饮，而不是把它作为比赛中的主要能量来源。

需要权衡：不同产品的果汁含量、碳水化合物和盐含量各不相同；气泡是否适合你，也需要通过个人训练试饮来确认。

关注重点检查内容你的需求
碳水化合物 查看每份饮品的碳水化合物克数，以及你计划饮用的份量。PubMed 收录的一篇 2015 年综述提到，对于持续 1–2.5 小时的高强度运动，每小时建议摄入 30–60 g 碳水化合物；具体计划应与实际训练内容相匹配。 长跑时，我需要知道每份饮品能为每小时的补给计划贡献多少，而不只是它尝起来甜不甜。
液体和钠 结合饮品容量，查看标签标示的盐或钠含量。英国体育研究所指出，含钠饮品有助于身体留住摄入的液体。 如果我用饮品补液，仅看碳水化合物含量，并不能回答液体和钠摄入是否合适。
对气泡的适应度 在训练中试饮同款饮品，并尝试计划饮用的份量。发表于《国际运动营养学杂志》的一项 1994 年研究发现，受测饮品在测得的液体和电解质反应方面没有差异；但这一结果并不能证明你喝任何市售饮品都会感觉舒适。 我喜欢气泡饮，但在把某款饮品纳入固定计划前，想先了解它在跑步时是否适合自己。
饮品类别 查看包装标注的是 100% 果汁、果汁饮料还是汽水，再核对果汁含量、配料、碳水化合物和盐含量。 拿起一款橙味饮品时，我想了解这款产品的具体成分，而不是把所有橙色包装的饮品都当成同一种果汁。

哪些细节容易忽略？

  • 以为橙味果汁饮料就是 100% 果汁

    包装上写着“橙味”，并不能说明果汁含量。例如，Marks & Spencer 标注其 Sparkling Brazilian Orange 含 13% 浓缩橙汁和 5% 碎橙；Sainsbury’s 则标注 Sanpellegrino Orange 含 16% 浓缩橙汁。

    与非气泡型果汁比较前，请先查看具体产品包装上的描述、配料和营养成分表。

  • 把橙味气泡饮当作补液饮料

    Marks & Spencer 标注 Sparkling Brazilian Orange 每 100 g 含盐量低于 0.01 g。英国体育研究所的指导指出，钠有助于身体留住摄入的液体。因此，饮品是橙味的或含有碳水化合物，都不足以判断它是否适合补液。

    如果你的目标是补液，请结合饮品容量、标签标示的盐或钠含量以及整体计划进行评估。

  • 以为一罐就能满足每小时的补给需求

    Sainsbury’s 标注，一罐 330 ml 的 Sanpellegrino Orange 含 14.5 g 碳水化合物。对于持续 1–2.5 小时的高强度运动，这低于本文引用的 2015 年耐力运动综述所述每小时 30–60 g 的建议范围；增加饮用量也意味着你需要携带并喝下更多饮品。

    先算好每小时计划摄入的碳水化合物和液体，再在训练中练习这套补给方式。

    依赖多罐饮品可能会增加跑步时携带和饮用的负担。

  • 忽略平时喝果汁的频率

    NHS 将无添加糖果汁中的糖计为游离糖，并给出一般建议：果汁和冰沙每天合计不超过 150 ml。这是日常饮食建议，并非针对个人的马拉松补给处方。

    请将日常饮食习惯与有计划的训练安排分开考虑，尤其是如果你经常小口喝果汁。

相关品牌与零售商

M&S

M&S 既销售非气泡型橙汁，也销售橙味气泡饮；两者适合不同的选购需求。

  • 其橙汁系列提供顺滑型和含果肉型可选。
  • 其 Sparkling Brazilian Orange 标注每 100 g 含 4.7 g 碳水化合物、低于 0.01 g 盐，因此仅凭标签信息不能将其视为全面的马拉松补给饮品。

Tropicana

可作为比较不同非气泡型橙汁的参考。

  • Tesco 列有 Tropicana 顺滑型橙汁和含果肉橙汁。
  • 这些非气泡型果汁的商品信息，不能当作气泡饮品的成分说明。

Innocent

同样可作为非气泡型果汁的参考，方便消费者比较顺滑型果汁和含果肉果汁。

  • Tesco 列有 Innocent Smooth Orange Juice 和 Innocent Orange Juice With Bits。
  • 非气泡型果汁的商品信息，无法说明橙味气泡饮能为跑步补给计划提供什么。

Tesco

其商品信息表明，非气泡型橙汁和橙味汽水需要分别查看标签。

  • 其橙汁品类包括 Tropicana、Innocent 和 Tesco Finest 等产品。
  • 其 Orangina 商品介绍为含柑橘果肉、糖和甜味剂的气泡橙味果汁饮料，并非非气泡型 100% 果汁的成分说明。

Sainsbury’s

其橙味气泡饮的商品信息表明，具体产品比相同口味更值得关注。

  • Sainsbury’s 标注 Sanpellegrino Orange 含 16% 浓缩橙汁，每罐 330 ml 含 14.5 g 碳水化合物。
  • 其 Fanta Orange 商品标注含 2.3% 浓缩橙汁；不能想当然地认为这款产品与其他橙味饮品成分相同。

Joybuy 上的橙味气泡饮

以下橙味汽水和软饮适合用于比较训练前后饮用的气泡饮品，并非完整的马拉松补给方案。计算每份饮品能提供什么时，请以具体产品包装标签为准。

北冰洋橙汁汽水 330ML

北冰洋橙汁汽水 330ML

这款 330ML 橙味汽水适合想在跑步前后喝点气泡饮品的消费者。将它纳入补给或补液计划前，请查看包装上的碳水化合物和盐含量，并先在训练中试饮。

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芬达橙味汽水 8 罐装，每罐 330ml

芬达橙味汽水 8 罐装，每罐 330ml

8 罐装橙味汽水，每罐 330ml，适合想在训练前后单独饮用罐装饮品的消费者。单罐并不能满足每小时的碳水化合物和钠补给需求；请查看最新的营养成分表和配料表。

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Tango 橙味汽水 24 罐装，每罐 330ml

Tango 橙味汽水 24 罐装，每罐 330ml

24 罐装橙味饮品，适合偶尔在训练前后享用。请查看每罐的碳水化合物和盐含量，不要因为它是多罐装就认为适合作为跑步时的饮品；如果苯丙氨酸与您的饮食有关，也请查看配料表。

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汉口二厂橙味汽水 275ml

汉口二厂橙味汽水 275ml

这款 275ml 橙味汽水适合想在训练前后喝小瓶装饮品的消费者。计算补给量时，请以具体包装标示的碳水化合物和盐含量为准；在跑步时依赖它之前，先试饮确认是否适合自己。

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常见问题

橙味气泡饮能作为马拉松的主要能量来源吗？

不要想当然地认为一罐饮品就能满足全部补给需求。PubMed 收录的一篇 2015 年耐力运动综述提到，对于持续 1–2.5 小时的高强度运动，每小时建议摄入 30–60 g 碳水化合物；而 Sainsbury’s 标注，一罐 330 ml 的 Sanpellegrino Orange 含 14.5 g 碳水化合物。请为训练计算碳水化合物、液体和钠的总摄入量，再练习如何补充。

有气泡就一定不适合跑步吗？

不能仅凭气泡就一概而论。《国际运动营养学杂志》于 1994 年发表的一项研究发现，受测饮品在测得的液体和电解质反应方面没有差异，但这并不能说明你喝某款橙味饮品时会感觉舒适。请在训练中试饮具体产品和计划饮用的份量。

橙味气泡饮和 100% 橙汁一样吗？

不一样。Marks & Spencer 标注 Sparkling Brazilian Orange 含 13% 浓缩橙汁和 5% 碎橙；Sainsbury’s 则标注 Sanpellegrino Orange 含 16% 浓缩橙汁。购买前，请查看具体商品的描述和配料表。

NHS 关于每天饮用 150 ml 果汁的建议，对训练意味着什么？

NHS 建议将果汁和冰沙的每日总量控制在 150 ml 以内，作为一般饮食指导；无添加糖果汁中的糖也计为游离糖。这个数值并非针对个人的马拉松补给目标。请将训练计划与日常饮水习惯作为不同事项分别考虑。