适合哪些人？

计划跑后加餐的成年跑者

如果你能耐受乳制品，牛奶可以为加餐提供蛋白质，并搭配含碳水化合物的食物。英国体育研究院提供的跑后饮食示例之一，就是牛奶搭配水果或燕麦谷物棒。

关注饱和脂肪摄入的成年人

如果你会考虑整体饮食中的饱和脂肪摄入量，不妨将全脂牛奶与低脂牛奶进行比较，而不要想当然地认为训练时一定要喝全脂牛奶。英国国家医疗服务体系（NHS）建议年龄较大的儿童和成年人优先选择低脂牛奶。

考虑选择无乳糖乳制品的跑者

如果摄入乳糖会引起肠胃不适，无乳糖全脂牛奶或许适合你。但它仍然含有牛奶，因此无乳糖并不代表适合牛奶过敏者。

选购时要看什么？

先想清楚牛奶的用途，再仔细对照具体产品标签，并考虑冷藏保存或冲调是否方便。

关注重点检查内容你的需求
跑后加餐 查看每份的蛋白质和碳水化合物含量，并结合整顿加餐或正餐来考虑。英国体育研究院建议跑步后摄入碳水化合物和蛋白质，并以牛奶搭配水果或燕麦谷物棒为例。 我希望牛奶能成为加餐的一部分，而不是把一杯牛奶当作补充训练消耗能量的全部方案。
蛋白质含量 对照产品标签，按相同容量比较。Tesco Groceries 标注，SuperNutrio 高蛋白鲜全脂牛奶每 100 ml 含 7 g 蛋白质，Tesco 英国全脂牛奶每 100 ml 含 3.5 g 蛋白质。 如果我希望从牛奶本身摄取更多蛋白质，平时实际饮用的份量所含的蛋白质，比包装正面的宣传文字更重要。
消化与过敏原 确认乳糖是否是引起不适的因素，并查看过敏原声明。Tesco Groceries 标注，Arla LactoFREE 全脂牛奶饮品的乳糖含量低于 0.03%，但配料中含有全脂牛奶。 我需要确认无乳糖乳制品是否适合自己的情况；如果我对牛奶过敏，这类产品并不能解决问题。
饱和脂肪 比较你实际食用份量中的饱和脂肪含量，并与低脂替代品对照。Tesco Groceries 标注，Tesco 英国全脂牛奶每 100 ml 含 2.4 g 饱和脂肪；英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人在控制饱和脂肪摄入时优先选择低脂牛奶。 全脂牛奶或许适合我的加餐，但我也希望它的饱和脂肪含量符合整体饮食需要。
保鲜时间 查看具体包装上的冷藏要求和开封后保存说明。ASDA Groceries 转述 Cravendale 的说法：其过滤鲜全脂牛奶未开封时最长可保存 3 周，开封后可保存 7 天。 我会在多个训练日饮用牛奶，因此希望包装规格和冷藏保存期限适合自己的饮用速度。

哪些地方容易踩坑？

  • 把普通牛奶当作完整的马拉松补给

    牛奶可以成为跑后加餐的一部分，但英国体育研究院给出的示例还搭配了含碳水化合物的食物。

    规划整份加餐或正餐时，应加入含碳水化合物的食物，而不要只靠牛奶。

  • 忽视饱和脂肪

    Tesco Groceries 标注，Tesco 英国全脂牛奶每 100 ml 含 2.4 g 饱和脂肪。英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人在控制饱和脂肪摄入时优先选择低脂牛奶。

    将你平时饮用份量中的饱和脂肪含量与低脂产品进行比较，并结合整体饮食来决定。

  • 混淆无乳糖与不含牛奶

    Arla LactoFREE 全脂牛奶饮品含有全脂牛奶和乳糖酶。即使乳糖不再是问题，牛奶过敏原仍然存在。

    如果你对牛奶过敏，不要用无乳糖牛奶代替；请查看具体包装上的配料和过敏原声明。

  • 在重要跑步前临时改变饮奶习惯

    如果之前没有在训练中尝试过某款产品或某个份量，你就很难确定它是否适合自己的跑前安排。

    在长距离跑或马拉松前，先在日常训练中试用产品、份量和饮用时间。

相关品牌示例

Tesco

Tesco 英国全脂牛奶是常见鲜全脂牛奶的一个例子，适合搭配正餐或作为跑后加餐。

  • Tesco Groceries 标注，1.13 L 包装每 100 ml 含 3.5 g 蛋白质和 4.7 g 碳水化合物。
  • 该产品每 100 ml 还含 2.4 g 饱和脂肪；如果你关注饱和脂肪摄入，可与低脂牛奶进行比较。

Cravendale

如果两次采购之间希望间隔更久，这款需要冷藏的过滤鲜全脂牛奶值得考虑。

  • ASDA Groceries 转述 Cravendale 的说法：2 L 牛奶未开封时最长可保存 3 周，开封后可保存 7 天。
  • 商品信息标注每 100 ml 含 3.4 g 蛋白质；保鲜时间更长并不代表它更适合作为马拉松补给。

Arla LactoFREE

如果你担心乳糖引起不适，1 L 装全脂牛奶饮品可作为无乳糖乳制品选择。

  • Tesco Groceries 将这款产品标注为无乳糖，并注明乳糖含量低于 0.03%。
  • 配料中含有全脂牛奶，因此它并非不含牛奶的产品。

SuperNutrio

这款 1 L 装高蛋白鲜全脂牛奶可用于比较相同容量牛奶所提供的蛋白质。

  • Tesco Groceries 标注，这款产品每 100 ml 含 7 g 蛋白质。
  • 同一商品信息还标注每 100 ml 含 2.5 g 饱和脂肪；它仍然是全脂牛奶，不能替代完整的跑后补给。

Joybuy 上的全脂奶粉

这款速溶全脂奶粉需要加水冲调，适合用来准备加餐；它不是鲜牛奶，也不是液态奶包装。

NIDO Nestle 全脂速溶高钙高蛋白奶粉，900 g 罐装

NIDO Nestle 全脂速溶高钙高蛋白奶粉，900 g

如果计划将它作为跑后加餐，这款速溶全脂奶粉需要冲调；请搭配其他食物，不要只靠牛奶作为马拉松补给。请查看包装上的冲调、保存和过敏原说明，尤其是提前冲调时。如果你希望控制饱和脂肪摄入，也可以比较每份的饱和脂肪含量。

在 Joybuy 查看

常见问题

只喝全脂牛奶，能为马拉松训练跑提供能量吗？

不要只靠全脂牛奶作为马拉松补给。英国体育研究院建议跑步后同时摄入碳水化合物和蛋白质，例如牛奶搭配水果或燕麦谷物棒。重要跑步前若想尝试跑前饮用乳制品，应先在训练中试用。

年龄较大的成年跑者需要喝全脂牛奶吗？

年龄本身并不是选择全脂牛奶的理由。英国国家医疗服务体系（NHS）建议年龄较大的儿童和成年人优先选择低脂牛奶，因为饮食中的饱和脂肪过多可能会升高胆固醇；如果你关注饱和脂肪摄入，请比较产品标签。

对牛奶过敏的人可以喝无乳糖全脂牛奶吗？

不可以。Tesco Groceries 列出的 Arla LactoFREE 全脂牛奶饮品配料中含有全脂牛奶。无乳糖标签说明的是乳糖含量，并不代表没有牛奶过敏原；请查看具体包装上的过敏原声明。

训练日如何安排饮用鲜全脂牛奶？

选择一款方便冷藏、并且能按照说明在保质期内喝完的产品。ASDA Groceries 转述 Cravendale 的说法：其过滤鲜全脂牛奶未开封时最长可保存 3 周，开封后可保存 7 天；请以所购产品包装上的保存说明为准。

过滤全脂牛奶的恢复营养更好吗？

不要因为这个假设而选择过滤全脂牛奶。ASDA Groceries 的商品信息提到 Cravendale 保鲜时间更长，并标注每 100 ml 含 3.4 g 蛋白质；Tesco Groceries 则标注 Tesco 英国全脂牛奶每 100 ml 含 3.5 g 蛋白质。你可以考虑自己是否更需要较长的保存时间，而不是纠结这两款产品标注的蛋白质含量之间那一点差异。