比较零食热量的跑者
如果打算把果干加入正餐或训练零食，先比较每 100 g 的 kcal，再考虑实际会吃掉多少。包装小，并不代表果干热量一定更低。
这类选择适合哪些人？
想尝试用果干补充长跑能量的人
如果计划跑步时随身携带果干，除了包装大小，还要考虑每份碳水化合物含量、咀嚼是否方便，以及运动时吃起来感觉如何。
仔细查看配料的消费者
如果亚硫酸盐、过敏原或其他饮食限制会影响选择，请查看具体包装上的标示。英国食品标准局指出，果干中经常会使用二氧化硫或亚硫酸盐。
应该比较哪些方面？
先用每 100 g 的相同标准比较不同产品，再查看计划食用的分量能提供什么营养，以及配料和产品形态是否适合相应场景。
| 比较重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 热量与分量 | 比较具体包装标注的每 100 g kcal，再查看每份的分量。Sainsbury's 标注的 SO Organic 有机杏干为 228 kcal/100 g，西梅为 242 kcal，混合果干为 324 kcal。 | 我想先用统一标准比较果干，再决定在零食或正餐中加入多少。 |
| 跑步所需的碳水化合物 | 查看计划携带的分量含有多少克碳水化合物。Sainsbury's 标注其葡萄干每 30 g 含 20.8 g 碳水化合物；美国运动医学会 2025 年耐力运动指南提到，运动期间每小时可摄入 30–60 g 碳水化合物。 | 长跑时，我需要了解选定分量能为已在训练中实践过的补给计划提供多少碳水化合物，而不是只按热量作选择。 |
| 口感与耐受度 | 结合具体营养成分表，考虑咀嚼、食用时间和膳食纤维含量。Sainsbury's 标注其西梅每 100 g 含 8.8 g 膳食纤维；其他西梅产品则要查看各自的标签。 | 跑步时，我能否轻松吃下这种果干和相应分量？最好在训练时先尝试，不要等到比赛当天才第一次食用。 |
| 配料与警示信息 | 查看手上这款产品的完整配料表和过敏原标示。英国食品标准局指出，果干中经常会使用亚硫酸盐；Sainsbury's 的 40 g 杏干标注含二氧化硫，而 SO Organic 有机杏干的配料仅列出杏干。 | 我需要选择配料标示符合自身要求的产品，不能想当然地认为两款杏干的配方相同。 |
选择时可能遇到哪些问题？
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只看热量来选择长跑补给
热量较低的一份果干，提供的碳水化合物也可能少于你的计划。美国运动医学会的耐力运动指南讨论的是每小时碳水化合物摄入量，并非推荐选择热量最低的食物。
先确定果干是用于日常零食还是跑步补给。如果用于跑步，请根据具体包装计算碳水化合物含量，并在训练时练习食用分量和时间安排。
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把混合果干当成纯果干
Sainsbury's 标注其混合果干每 100 g 含 324 kcal，配料包括葡萄干、提子干、醋栗干和糖渍混合橙皮。其 SO Organic 有机杏干每 100 g 含 228 kcal，配料为杏干。
用同样的每 100 g 标准比较营养成分表，并在用混合果干替代单一果干产品前查看配料表。
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忽略不同款产品的配料标示差异
Sainsbury's 的 40 g 杏干和 M&S Orchard Fruits Medley 的配料中都含有二氧化硫。其他包装上的配料信息不能说明这款产品具体含有什么。
食用前请查看当前包装上关于亚硫酸盐及其他相关配料的标示，确认是否符合自身需求。
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等到比赛当天才第一次尝试
果干需要咀嚼，分量、膳食纤维含量和食用时间都可能影响跑步时食用是否方便。
训练跑时试吃具体产品和计划分量。如果发现两者不适合自己，就改用其他已经练习过的补给方式。
品牌与零售商参考
以下示例有助于了解不同产品的标签差异；零售商或品牌名称本身并不能代表其所有产品的营养成分或配料。
Sainsbury's
其已核查的自有品牌果干包括杏干、西梅、葡萄干和混合果干，并提供不同包装规格。
- 产品页面列有每 100 g 的营养信息，方便比较具体产品。
- 不同款产品的配料并不相同：40 g 杏干标注含二氧化硫，而 SO Organic 有机杏干的配料为杏干。
Tesco
其果干分类中列有多种果干类型和包装形式，包括椰枣、西梅、提子干和葡萄干。
- 浏览该分类有助于找到可供比较的产品类型。
- 分类页面无法告诉你具体哪款包装热量更低，请查看产品营养成分表。
M&S
Orchard Fruits Medley 是混合果干，并非单一果干产品。
- Marks & Spencer 标注其每 100 g 含 231 kcal。
- 其配料中含有二氧化硫。如果配料会影响你的选择，请查看完整标示。
Whitworths
Whitworths 的果干商品列表中包含多种果干类型和包装形式。
- Joybuy 标注 Whitworths Apricots 140 g 每 100 g 含 241 kcal，配料中含有二氧化硫。
- 不要将这一营养数据或配料表套用到名称不同的 Whitworths 杏干产品上。
Joybuy 果干选择
以下 Joybuy 产品包括无花果、西梅、椰枣和龙眼，可供你比较不同果干类型。将其作为训练零食或纳入补给计划前，请查看每款产品当前的营养信息和配料。
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Whitworths Figs 175 g
这款无花果可与其他果干比较，适合用作零食或按计划作为跑步补给。请查看当前包装上的 kcal 和每 100 g 碳水化合物含量、配料及过敏原信息。
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Whitworths Snacking Prunes 190 g
如果计划在训练时尝试食用西梅，可以考虑这种包装形式。购买前请查看实物包装上的过敏原标示，尤其是麸质相关标示会影响你选择的情况。
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J.ZAO Pitted Chilean Prunes 500 g
如果计划食用一定分量的西梅，可以将包装标注的碳水化合物和膳食纤维含量与其他产品比较，并在训练时试吃计划分量。
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HETIAN-YVZAO Dried Hetian Date (Large) 500 g ×2
这款大颗粒枣干双包装也是一种可供评估的果干选择，适合按计划分量食用。请比较具体标签上每 100 g 的 kcal 和碳水化合物含量，不要把葡萄干的数据直接套用到椰枣上。
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HUASEED Dried Longan 400 g
桂圆干风味和口感各异，也可以尝试作为训练零食。如果营养、膳食纤维或过敏原信息会影响你的选择，请查看实物包装上的相关标示。
常见问题
果干是适合马拉松训练的低热量选择吗？
这取决于具体果干和食用分量。Sainsbury's 标注其 SO Organic 有机杏干每 100 g 含 228 kcal，西梅含 242 kcal，混合果干含 324 kcal。这些数据有助于比较产品，但规划长跑补给时，也要考虑计划食用分量所含的碳水化合物。
多少果干算作一份“每日 5 份”中的一份？
英国国家医疗服务体系（NHS）规定，30 g 果干算作“每日 5 份”中的一份。这与跑步时计划携带的碳水化合物并非一回事；请查看产品营养成分表，了解计划食用分量的营养含量。
果干能满足马拉松比赛的全部能量补给需求吗？
不要想当然地认为一包果干就能满足全部补给需求。美国运动医学会 2025 年耐力运动指南提到，运动期间每小时可摄入 30–60 g 碳水化合物。请计算具体果干分量能提供多少碳水化合物，并在训练期间练习完整的饮食和饮水安排。
所有杏干都含有亚硫酸盐吗？
并非所有杏干产品的配料标示都相同。Sainsbury's 标注其 40 g 杏干含有二氧化硫，而 SO Organic 有机杏干的配料为杏干。请查看计划食用产品当前包装上的标示。
果干开封后需要冷藏吗？
请遵循具体包装上的储存说明。Sainsbury's 的 Ready To Eat Prunes 200 g 商品页面注明，开封后需冷藏并在 4 周内食用完毕；不要认为所有果干都适用这一说明。